普通人健身房增肌指南：告别硬练，掌握方法轻松涨肌
咱们这些普通的人进行健身，追求的是健康，期望练出些许线条，并非是要和自身的身体去较劲儿。
跑去健身房溜达一番便晓得，有太多的人掉进了“硬练”的陷阱里——有的人咧着嘴使劲练直至力竭，有的人硬撑着远超自身能力的重量，还总是觉得“越拼命，肌肉长得就越快”。
我进行健身已经有了6年的时间，踩过的那些坑多得能够装下一箩筐，也见识过太多的兄弟姐妹，拼命地练以至于出现肌肉拉伤、关节疼痛的情况，不但没有实现涨肌，反而停止训练长达大半个月，这样实在是得不偿失啊。
今儿不围绕晦涩难懂的专业术语展开交流，而是要用最为实在的话语，跟诸位新手以及健身爱好者讲清楚：对于普通大众而言进行增肌，比拼的并非单纯的蛮力，而是方法，要是找对了其中的逻辑，那么轻轻松松地锻炼会比盲目地拼命努力要管用上10倍。
先纠正：肌肉涨不涨，跟“练多狠”没关系
很多人都有个误区：练到瘫在地上站不起来，肌肉才会涨。
其实事实并非如此。肌肉得以增长的关键核心所在，乃是一个极为简单明了的逻辑哦：先是进行破坏，而后实现修复，这便是通常所说的超量恢复啦。
简单来讲，使力、练力量，便是给肌肉造成较轻的那种“小伤口”即进行肌肉微微损耗，这是让肌肉增多的首个步骤；而停歇一下、补充营养，就是使这些“小伤口”能够长好，并且长好之后的肌肉，会比先前更坚实。
下面要重点提及了：那种轻微的力竭感觉属于正常的信号，然而要是硬着去承受大重量，练到感觉如同心被撕裂般疼痛，那就是确实实打实受伤了，不但会反倒致使增肌的进度被拖慢，甚至还会留下过去的伤痛，这样做是很不划算的，是得不偿失的行为。
刚开始接触的新手最应该去做的事情并非是追求那种“一直练到体力完全耗尽”的状态，反而是要确保每一个动作都符合标准规范，从而锻炼出肌肉发力时候的那种感觉，这比起单纯地硬撑着承受重量可要有用许多得多了。
增肌关键：别死练同一套，要“慢慢加量”
最开始健身之际，我曾犯下一个失误，每日都以相同的重量、相同的组数，哐哐地进行锻炼，这般练了三个月，对着镜子仔细瞧去，却丝毫没有任何变化，越是锻炼，内心越是充满挫败之感。
当随着时间推移才渐渐弄明白，原来身子骨真是极其“聪慧”，它会逐步去适应训练强度级别。一旦你每日进行的都是同样的训练内容，待肌肉适应之后，便不再产生良性的微小损伤遭遇，如此一来增肌便停滞不前了。
能致使新手在练习时运用轻重量便可迅速见到成效的缘由就在于此，然而老手却需持续对计划作出调整，其核心所在即“渐进超负荷”，这同样是我历经6年的锻炼，通过亲身实践验证后发现最为有效的方法。 ”。
具体怎么做，给大家一个可直接落地的版本，普通人照着来就行：
重量方面，每次进行训练的时候，针对同一动作而言，要比上一次增加2.5kg，不过新手不需要增加太多，要按照循序渐进的方式来进行。
2. 组数以及次数：若增添重量之时觉得费劲吃力，那么便去增加一至两组，又或者每组再多做一至两次。
首先，要查看反馈；在练完之后的第二天假如浑身处在酸痛状态，并且恢复不过来，那么就要适当减少训练量；不要一味地死磕；因为身体是属于自己的；一旦感觉疼痛了就要停止。
最容易忽略：休息+营养，比练还重要
相当多的人进行健身，单单把目光聚焦于“练”这个环节，可是忽略了两件最为关键重要的事，其一，肌肉是在休息时期成长变大的，其二，营养是肌肉修复的“原材料”，缺少其中任何一样都是不行的，是不可以少的。
关于休息
• 每天必须保证7-8小时睡眠，熬夜练再多，也等于白练；
同一部位的肌肉，每周最少得休息1天，像周一练背的话，下次练此部位起码要等到周三，千万别每天都练同一个地方。
我曾目睹有人，为了加快速度，每日进行胸部锻炼，最终致使肌肉劳损，停止训练长达20多天，然而速度却变得更慢了。对训练过量的话，只会让肌肉在锻炼中变得越来越弱。
关于营养
不用刻意买贵的补剂，普通人家常饮食就够：
• 蛋白质：每日要吃足鸡蛋、鸡胸肉、牛奶，就像每天吃1个鸡蛋、1块鸡胸肉，这便是最佳的“修复料”。
碳水，不要不敢吃，糙米、玉米、全麦面包，这些属于干净碳水的食物，是训练之际的“燃料”，要是没有它，训练的时候就会没有力气。
• 脂肪：适量吃就好，比如每天一小把坚果，帮助营养吸收。
三者搭配好，增肌效率能翻倍。
最后说句实在的：增肌拼耐心，不拼蛮力
普通人健身，别贪多求快，也别跟别人比进度。
刚开始接触的新手，不要一开始就去追求大重量，应从深蹲、硬拉这类复合动作着手，每周练习3次，每次40分钟就可以了，要先将动作练得标准，这比硬着去扛大重量要管用10倍。
即使是老手，也别太过固执，要是身体恢复不过来，那就减少量，倘若增肌出现停滞，那就对计划进行调整，毕竟每个人的身体节奏都存在差异，唯有适合自身的，才是最为优良的。
健身所带来的乐趣，并非依靠单纯的蛮力来表现自身，而是逐步去探寻身体潜藏的能力，进而瞧见自己逐步变得强壮起来，同时也变得自信起来。
真的由衷期望大家，千万不要让那种不顾一切的“拼命”行为，去毁坏自身健康模样，要进行符合科学规律的训练，还要怀揣耐心持续坚持，那些你曾经投放付出的努力，最终必定会转变成为身上凸显的肌肉，进而成为你最为自信骄傲的勋章。