对抗肌超级组，它绝不是啥神奇的物件，然而要把它运用到毫无瑕疵的地步，所要考量的层面可真是相当多的。这是我于执教期间常常会用到的训练办法，它能够促使学员在极短的时间范围之内收获绝佳的训练成效。
必须优先考虑的事情是“讲究效率”，因为我们存在学员，他们工作繁忙，而且一周之中仅仅能够训练3次。
要达成这一目标，采用以对抗肌超级组作为主要方式的训练办法，这意味着将连续训练功能呈相反状态的肌肉群归为一组，像胸与背，股四头肌跟腘绳肌群，肱二头肌以及肱三头肌。
阿诺德·施瓦辛格，早在70年代时，就对对抗肌超级组十分青睐，把这种方法贯穿于整个训练生涯之中，最终赢得了7座奥林匹亚先生奖杯。
在20世纪90年代初期的时候，Charles Poliquin与Ian King把对抗肌超级组在力量训练这个领域进行了推广，他们觉得这是一种构建力量以及肌肉平衡的最佳法子。
1. 时间效率
借助同时去训练两个相互对抗的肌群这种方式，像胸肌和背部肌群，你始终能够于给定的那个时间范围之内达成更多的训练量，这相较于常规组而言是更为先进的。
让我们对比一下两种胸背训练计划的不同点：
计划A：常规组
计划B：对抗肌超级组
不以考虑只算热身、只算变换动作等这些零碎所涉及的时间为唯一考量，而是纯粹以实际训练所花费的用时作为衡量标准，那么计划A完成大概是需要54分钟的时间，计划B完成所需的时间仅仅大约是37分钟。
两样计划所采用的动作自始至终完全相同，涵盖了每一个动作的组数，以及次数，还有动作节奏。可是，运用对抗肌超级组的那个训练计划显著地将训练密度以及时间效率提升了不少。
对于那些繁忙，且想要将健身时间最大化利用的人士而言，这是一种极为理想的训练方法。
2. 肌肉平衡
有一个好处，不太容易被发觉，那就是对抗肌超级组，它能够让关节处的肌肉稳定性得到增加，并且得以维持。
好多人由于训练不均衡，出现了棘手的伤病。要是去剖析一下健身房里多数人的训练日记，或许会发觉他们有诸多的胸、肩以及股四头肌训练，然而却并未对背部和后侧链肌群训练给予同样的重视。
倘若长期这般，必然会致使伤病显现，对抗肌超级组会使得你必须要均衡地发展关节之前与之后的两类相互对立的肌群，这便是它极其有用的缘由。
3. 增加力量
对抗肌超级组被用于发展力量已经有很多年了，有几个原因：
首先，借助交替收缩对抗的肌群，能够提升神经系统运动单位的募集成效。
其次，力量的发展，需要大量具备高质量的训练组。借助超级组，你能够于设定的时间范围以内，完成更多的训练内容。
比方来说，采用常规分组，分别去完成八组，每组三个的平板卧推以及引体向上，组与组之间的间歇时间都是四分钟，要是你把这两个动作交替着来进行，组间歇改成两分钟，如此就会省去一半的训练时间，进而能够利用多余出来的时间再去进行其他动作的训练。
最后，超级组能够促使肌肉群于训练进程里恢复得更为迅速呢，每逢你将一个肌群给最大限度地缩短之际，它对应的对抗肌就会被拉伸，就在这个过程当中，它们能够借此机会去恢复。
4. 更强烈的泵感
阿诺德喜欢超级组，原因之一在于，他觉得相同区域的两块肌肉，同时产生泵感，会强化全身血液循环，而这是单肌群训练所无法达成的。
另一个好处就是对抗肌的充血会使主动肌发力感觉更好。
比如，于两组深蹲的间隔期间运用腿弯举来让腘绳肌出现充血的状况，你会感觉到大腿后面仿佛放置了一个垫子，如此一来便使得深蹲变得更加稳定了。
下背部安全
在进行搭配对抗肌群动作之际，有那么一点是绝对必须要留意的，此点便是该组合针对下背部所施加的总体负荷。
好比说，深蹲训练了一类肌肉群，罗马尼亚硬拉训练了与之功能相反的另一类肌肉群，这两者，都有着这样的要求，要求下背部持续地发力，以此来保持稳定， 在连续多个组次之后呀，有可能致使下背部出现过劳的情况。
相反，把任何蹲类动作和腿弯举搭配起来就是比较好的选择。
运动平面搭配
让主动肌和对抗肌在同一平面运动是一种很有效的训练思路。
举个例子
引体向上（垂直拉）和过头肩推（垂直推）结合
卧推（水平推）和俯身杠铃划船（水平拉）相结合
等等
这些动作朝着相反方向展开运动，该运动方向处于同一平面，这对于增加关节周边肌肉稳定性而言，有着极大的帮助作用，是非常有益的。
合理安排组间休息时间
阿诺德所推崇的超级组，其连续训练的两个肌肉之间不存在组间休息，仅在做完两个动作之时才会休息。
然而，我们察觉到，在两个动作之间增添休息，会对发展力量更为有益，会对维持负重更具好处。
训练计划示例
话提到了这样如此之多的跟阿诺德紧密相关的事儿，却不径直去援引源自他那本堪称传奇的著作《健身百科全书》里的训练相关内容，这可真是十足地遗憾不忍了。
这套计划对阿诺德而言效果显著，他自身具备超人般的能力，使其能够承受高强度且短间歇的训练，然而这也意味着，要是把这套计划应用到大多数训练者身上，极有可能会出现与预期相反的结果，所以普通人在运用的时候，应当根据实际情况酌情延长组间歇。
倘若你仅能够一周进行两回至三回训练，单单去安排手臂方面的训练，那纯粹就是在浪费时间。采用那种涉及全身的对抗肌超级组，会更具效果：