你是否也存在此番困惑，每次练完那种会带来充血膨胀之感的“泵感”，令你难以遏制，上次练完后的酸痛尚未消散，就已然心急火燎地奔向健身房了，结果怎样呢？增肌效果反倒处于停滞境地，身体愈发疲惫，甚至关节还会隐隐作痛。
其实，增肌真的不用那么拼！
先是摸清楚肌肉生长的底层逻辑，此后把握好训练还有恢复的节奏，如此你不但能防止过度训练，并且还能够让肌肉长得更快速、更猛烈！
一、 训练一次，肌肉能长多久？
有不少人觉得，要是想让肌肉一直处于生长状态，那就非得每天都前往健身房进行撸铁才行。而这实际上是对于“蛋白质合成”存在的一种误解。
我们需将“整体蛋白质合成”与那真正对肌肉围度起决定作用的“肌原纤维蛋白合成”加以区分，来瞧瞧科学数据究竟是怎样表述的：
结论是什么？
倘若你练到存有一定强度，一回训练所带来的肌肉生长效应，大概能够持续二至四天。究竟多久，取决于你的训练量（组数）。
关键点在于，要是在上一回训练的那个“生长窗口期”尚未过，就是说肌肉还没来得及去修复超量时，你就匆忙地去进行第二次训练，这样做并不会加快生长，相反地，会由于疲劳的积累致使状态出现下滑，甚至还会掉力量。这便是为何大多数计划都建议对同一部位至少间隔1至2天之后再开展训练。
二、 肌肉恢复到底需要多久？
好消息是，肌肉自身的恢复速率一般是比“生长窗口期”来得快的。当你对训练形成适应之后，即便仍留存着些许酸痛，你常常也是能够举起上次的重量的。
但要注意，你不仅仅是在练肌肉，还在练关节、肌腱和骨骼。
这些结缔组织的血液供应不像肌肉那般丰富，虽说受损要慢一些，然而恢复起来却比肌肉迟缓许多，更加需要耐心。
给新手的建议：循序渐进！
若你时间受限，比如说每周仅能练习两至三天，那么能够采用“重点突破法”，这三个月专门钻研手臂，其余部位保持原状，接下来三个月专门钻研背部，轮流进行，效果更佳。
三、 如何安排一周的训练计划？1. 全身训练——新手首选
若你身体每个部位所练的组数数量不多，仅为三至四组，因而单次训练时对身体的刺激时间就会比较短，此情况下你便需要借助“高频”方式来予以弥补，从而保证让肌肉在一整个星期的时间里都始终处于生长的状态。
推荐安排（一周3练）：
为什么适合新手？
让你所有大肌群在两次训练之间得以充分休息的是全身训练，并且复合动作比如深蹲、硬拉会大量调动像下背部和握力等之类的小肌群，要是采用分化训练天天进行练习，新手的小肌群很容易率先出现崩溃的情况。
2. 分化训练——老手进阶
要是你身为老手，惯于针对每个部位施行轰炸8组乃至更多，如此单次进行训练所产生的生长刺激能够延续3至4天，此时要是再次进行高频的全身训练，身体便无法恢复过来，你得将训练予以拆分。
推荐安排（一周4练）：
长处在于，每一回进行训练之时，能够将精力聚焦起来，“炸透”特定的某几个部位，具备高容量特点的训练，可使得肌肉生长所发出的信号更加能够保持长久。
四、 休息日，还要维持“热量盈余”吗？
这是个让诸多人士感到纠结的问题，下处于增肌阶段，然而要是不进行训练，多摄入的那部分热量，是不是就会转化为肥肉呢？
这取决于你的训练强度和身体状态：
如果你是新手，或者练得很狠（每个部位6组以上）：
哪怕已到周日，也就是距离上次训练过去了二至三天，你的身体极有可能依旧在奋力合成肌肉，在这个时候就安心地大胆去吃，保持热量处于盈余状态，可千万别亏待了那正在生长的肌肉。
*留意：碳水必须要吃充足，碳水乃是增肌的能源，仅仅吃蛋白质是不足够的。条件是你身为中级训练者，并且训练量不多大约每个部位三组：*。
在这样的强度情形下，肌肉生长的信号或许到周日之际就会消逝掉了。在该时刻要是依旧疯狂地进食增肌餐，那么热量盈余极有可能真的转变成为脂肪了。提议在休息的日子里适当地削减一些碳水化合物的摄入量。要是你完全地放纵自己停止训练达到了一周之久：
那就赶紧把热量降下来吧，这时候再吃就是纯增肥了。
总结
从事增肌活动，这属于一场漫长的马拉松赛事，并非是简单的百米冲刺那般，要注意学会休息，要懂得去聆听身体所发出的声音，只有如此，你的肌肉才能够如同吹气球那样逐渐涨起来！