负重训练益处多但风险大，安全开展负重训练的方法有哪些
近日，一则新闻令人痛心，是印度拉贾斯坦邦那位17岁的举重冠军阿查里亚，在训练的时候，被270公斤的杠铃压到脖子，最终失去生命。这样的悲剧可不是单个的例子，它还给我们拉响了警钟：负重训练虽然能够带来好多的益处，像是增强肌肉力量、提升骨的密度、改善代谢等等，可是其中存在的风险不能够小看。广州市红十字会医院关节外科还有运动医学科的副主任医师孟庆奇指出，负重训练得安全、健康地去开展。
负重训练前：做好准备，规避风险
至关重要的是充分热身：于开展负重训练以前，必须要施行10至15分钟之周身热身活动，类似于快走、开合跳这般，能够致使身体略微发汗，促使心率以及体温得以提升。紧接着开展动态拉伸，例如高抬腿、踢臀跑、手腕脚踝关节环绕、肩部环绕之类的，让关节具有灵活性，为马上来临的训练做好相应准备，降低受伤的风险。
精确进行评估以挑选适宜重量，挑选恰当重量乃是安全训练的关键所在。起始阶段勿要去挑战过重负荷，能够从较轻重量着手，像是哑铃先选取1至3公斤，杠铃片自5至10公斤开始增加。每一回训练能够试着增添些许重量，然而要是感觉费劲、动作出现变形，那就意味着重量过大了。与此同时，要依据自身当天的身体状态灵活予以调整，前一晚没睡好或者身体处于疲惫之时，适度减轻重量。
正确姿势需掌握，错误动作要避免，错误姿势可是受伤的关键要点。就像深蹲时，双脚得保持与肩同宽或者略宽些，同时脚尖要微微向外撇，膝盖不能超过脚尖，背部得挺直，绝不能弯腰驼背；硬拉场合下，双脚要与肩同宽，俯身去握住杠铃，核心部位要收紧，借助腿部和臀部力量把杠铃拉起来，不能靠背部力量猛抬。训练期间能够对着镜子去练习，或者让朋友来帮助纠正，务必要确保姿势标准。
合理规划训练计划，要依照循序渐进的原则，切不可急于求成，需给予自身身体充裕的时间去适应训练强度。起初之时，能够每周开展2至3次负重训练，每次时长为30至60分钟，伴随身体适应能力得以增强，进而逐步增添训练次数以及时间。同时，也绝对不要连续数天都开展高强度训练，要为身体留出用以休息恢复的时间，致使肌肉和骨骼拥有机会进行修复以及生长。
处于新手阶段且有求助需求、渴望得到专业指导的人注意了：要是你属于那种才刚刚开始进行负重训练的新手，那么最好去寻觅专业教练给予指导。专业教练能够基于你的身体实际状况、个人设定的运动目标来定制个性化的训练计划，会教给你正确无误的动作技巧，能及时对你出现的错误予以纠正，且还可以在训练期间对你的安全起到保护作用，防止因操作方式不恰当而导致受伤。
负重训练中：时刻警惕，关注身体
持续维持专注状态，千万不要出现分心状况：于训练之际务必要全神贯注，要定睛贯注于每一个动作的达成情况。不可以一面进行训练一面去摆弄手机、开展聊天，一旦分心便极易致使动作出现失误，进而引发意外状况。就好像在进行举杠铃动作时，只要稍微有那么一瞬间走了神就极有可能丧失平衡，从而使得杠铃砸向自身。
留意身体发出的信号，适时做出调整安排：于训练进程之中，务必要始终留意自身身体的反应状况，一旦有某个部位呈现出疼痛或者不适的 symptom，就要立马终止训练操作。稍微出现的酸痛现象，或许意味着肌肉正在进行适应性的变化，然而要是遭遇的乃是尖锐性的疼痛、关节处出现异常的响动，那么这恐怕就是受伤传递出的信号迹象之所在了，千万别强行持续下去，以防引发更为严重的损伤状况发生。
呼吸要合理，节奏需稳定，很多人于负重训练之际会憋气，这极为危险，会致使胸腔内压力刹那间攀升，加重心脏负担，还兴许引发出头晕、恶心这般的不适，正确的呼吸方式是于用力之时呼气，在放松之时吸气，像举哑铃向上之时呼气，放下之时吸气，维持呼吸均匀且有节奏。
哪些负重训练动作比较危险，应该如何注意？
我们来说颈后深蹲这个动作，它对脊柱的作用力是极大的，特别是针对颈椎以及腰椎这两个部位。杠铃放置于颈后的位置，只要姿势稍微出现偏差，就会将过多的重量集中施加于脊柱，进而极易引发脊柱损伤、椎间盘突出等一系列问题。倘若非要进行这个动作，务必要在专业人士的指导下，从极为轻的重量开始展开练习，而且要始终保持背部挺直，头部自然地下垂，千万不要过于仰头或者低头。
专门针对单臂哑铃划船而言，乃是单手去操作哑铃，然而这般一来身体会难于去保持平衡，进而极易致使脊柱侧弯情况出现，还会增加腰部受伤的风险。当着手进行这个动作之时，另外一只手以及膝盖需稳稳当当地撑在健身凳上面，以此来保持身体处于稳定状态，与此同时得以控制哑铃的运动轨迹，不能过快过猛，防止身体晃动的幅度变得过大。
当我们谈及负重双杠臂屈伸，若自身力量有所欠缺或者动作不符合规范，那么在进行此动作之际，便极易致使肩部、肘部遭受损伤，甚而出现肌肉撕裂的状况。于练习之时，需要依据自身力量去挑选适宜的负重，切不可盲目增加权重，下降过程中要把控好速度，切实感受肩部以及手臂肌肉的发力情形，切不可借助惯性来完成动作。
负重训练后：及时恢复，缓解疲劳
借助拉伸来实现放松，以此消除肌肉所存在的紧张态势：于训练完毕之后，开展时长为15至20分钟的静态拉伸活动，以此助力肌肉放松，进而降低肌肉酸痛以及受伤的风险。举例而言，若要拉伸大腿前侧的肌肉，可处于站立的位置，用一只手握住同侧的脚踝并向上提拉；而拉伸小腿肌肉时，则站在台阶的边缘位置，将脚跟向下压。每一项动作都要保持15至30秒钟。
对身体恢复予以帮衬增添营养：于训练之后，身体是需要去补充能量以及营养用以修复肌肉的。能够在训练结束后的短短30分钟之内食用一些饱含蛋白质的食物，诸如鸡蛋；还有牛奶与蛋白粉之类的，接着再搭配一些碳水化合物，像全麦面包以及香蕉等这般，给身体供给能量，促使肌肉得以恢复和生长。
对于身体的修复而言，保证休息是极为重要的，而这个保证休息里充足的睡眠又是身体得以恢复的关键所在，所以每晚都要尽可能地去保证有着处于七至八小时的高质量睡眠。在睡眠的整个进程当中，身体会分泌出一种生长激素，这种生长激素对于肌肉的修复以及骨骼的生长是有着帮助作用的，进而会让你在接下来的下次训练的时候状态能够变得更佳。
万一受伤，如何急救？
要是不巧于负重训练之际受伤，那就得马上停下训练。要是属于轻微扭伤、拉伤，于72小时之内开展冰敷，每次时长为15至20分钟，每天进行3至4次，如此能够减轻疼痛与肿胀；待72小时过后改成热敷，以此促进血液循环与淤血吸收。受伤的部位可采用弹性绷带予以包扎，适度加压，然而别过紧致使影响血液循环，与此同时抬高受伤部位，使其高于心脏水平，进而促进血液回流。要是出现，疼痛十分剧烈，肿胀极为严重，关节呈现畸形，或者无法进行活动的情况，那有可能是骨折，韧带撕裂等严重损伤，务必要立刻就医，不要自己去处理。
肩负重量进行的训练是具有两面性的事物，要是能够拿捏住正确的方式以及留意相关事项，那么它便会成为助力我们塑造健康身体的有效器具。期望大家都可以从这一场悲剧当中获取经验教训，在处于安全的状况之下尽情享受由负重训练所带来的益处。