想全方位练腰腹核心？这三个方向的动作在家就能做
难道不是有不少人存在这样的困扰吗，就是每日都坚持去做卷腹，平板支撑也能够支撑较长时间，然而小肚子依旧是松松垮垮的状态，侧腰的赘肉一抓一把都是。更为难受的是，坐久之后会腰酸，站久之后会腰痛，不管怎样训练都不见有所好转。
你以为是练得不够努力，其实是方向完全练错了。
早前，有一位粉丝，于后台向我发问：“BING 哥，是否存在能够在各个角度、全面地训练腰腹核心的动作？我渴望将突出的腹部赘肉收回去，把侧面的腰部练得紧致起来，顺便着把腰部酸痛这一问题毫无遗漏地彻底解决掉。”。
真问到关键之处了，为何这么说？大部分进行核心训练之人，仅仅只关注前方那几块腹肌，还认为练出腹肌就等同于核心强大有力了，不过，事实上真正所言及的核心，实则是一个全方位360°立体形态的防护圆圈，恰似有着天然护腰一般的功效，前、侧、后三个方向一同将你的腰腹部位给包围起来了句号。
假如你仅仅是去练习前面部分，却不去练习侧面以及后腰部分，那就如同仅仅给车子打了半口气一样，看着似乎还行，然而要是真正遇到受力的情况，是根本承受不住的。
今天的这一篇，我会引领你，从前方一侧、旁边一侧、后方一侧这三个不同的方向，将核心锻炼得完整无缺。整个过程不需要借助器械，身在自家徒手便能够完成，不但可以缩减腰围、使小腹变得平坦，而且还能够从根源底层降低腰痛的程度、对腰椎起到保护作用。
在此先郑重提醒一下：要是你当下正处于腰椎间盘突出的急性期，或者腰部疼痛得都无法弯腰了，那就应当先去看医生，绝不要强行进行锻炼哟。
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前侧核心 —— 把小腹 “收回去”
不少人肚子呈现出突出状况，并非尽数是因为脂肪量多，而是深层核心缺乏力量。腹横肌宛如你身体自身所具备的束腰，以横着的方式包裹住肚子。一旦它松弛下来，内脏便会向前下坠，小腹自然而然地凸显出来。
靠做卷腹这种动作，是没法练到这一层肌肉的，卷腹更多的是锻炼表面部分，反倒容易致使肚子在锻炼后变得越来越鼓。若想要真正实现收小腹的效果，首先得把腹内压给练回来。
推荐动作：死虫式
这属于康复范畴以及核心训练之中，被公认为极为稳定的王牌动作，看上去较为简易，然而一旦做正确了，所产生的效果格外强大。
做法：
平躺，腰紧紧贴住地面，不要留空隙。
双腿抬起，膝盖、髋关节都呈 90°，双手向上伸直。
吸气准备，呼气时慢慢放下对侧的手和腿，接近地面但不碰地。
吸气收回，换另一边。
关键点：
每组次数范围为每侧十次到十二次，总共会有三到四组，并且组与组之间要间隔休息整整四十五秒。
当你练得熟练之后，你会发觉，无论站着的情形状态，抑或是坐着之际，肚子它都会自然而然地进行收紧，而这也就意味着核心实实在在地开始发挥作用，展开工作了。
侧面核心 —— 收紧侧腰，练出腰线
侧腰位置的肉是最难减掉的，缘由是平常使用到它的时机过于稀少。好多人为了达成瘦腰的目的，竭尽全力地进行侧卷腹、体侧屈，到头来腰却变得越来越粗，原因在于这些动作是致使肌肉练得更大，脂肪并未减少，肌肉却率先明显鼓起，腰围反而变得更加大了。
想收侧腰，不靠 “使劲弯”，靠抗旋转、抗侧屈。
推荐动作：侧支撑提髋
这是侧平板的升级版，专门练侧腰，还不容易把腰练粗。
做法：
侧卧，手肘撑在肩膀正下方。
身体伸直，脚并拢，另一只手可以叉腰或举高。
呼气，把髋部向上顶起，身体保持一条直线。
停 1～2 秒，慢慢下放，但不要完全落地，保持发力。
关键点：
组数：每侧 10～12 次，3～4 组，组间休息 45 秒。
坚持练，侧腰会一点点收紧，线条会越来越清晰。
后侧核心 —— 稳住腰椎，告别腰酸
不少人出现腰酸的状况，并非是背部力量太过薄弱，而是由于过度紧张以及过度劳累所致。当身体前面的核心部位一旦松懈，所有的压力便会全部施加在腰椎上面，而后腰部位的肌肉就只能竭尽全力地进行代偿，随着时间的长久推移，就会变得僵硬且疼痛。
要是真想切实改善腰酸的状况，并非是一味地拼命去拉腰，而是要着手把后侧核心部位的稳定性给练起来，以此促使前后达成平衡，这样才行。
推荐动作：鸟狗式
被很多人称为 “腰椎保护动作”，稳核心、护腰非常好用。
做法：
四点支撑，手在肩下，膝在髋下。
背保持平直，不要塌腰翘臀。
呼气，同时向前伸手、向后抬腿，身体保持稳定不动。
停 1～2 秒，感受后背和臀部收紧，再慢慢还原。
关键点：
组数：每侧 10～12 次，3～4 组，组间休息 45 秒。
若此动作愈发稳当，腰椎便会更为安全。过后倘若长久落座、俯身弯腰，腰部都不会那般轻而易举地感到疲累，可谓如此这般。
你的核心练对了吗？
有没有憋气？核心动作一定要配合呼吸：发力呼气，还原吸气。
有没有塌腰？一塌腰，就是在伤腰，不是练核心。
存在仅仅追求数量的情况吗？10组标准动作，远超30组胡乱晃动的动作。
给大家一个简单自测标准：
差一点也没关系，慢慢把动作做标准，比盲目加量有用得多。
真正的核心，从来不是一块肌肉，而是一个系统。
这里所说的，并非那种练出来用于给人展示的六块腹肌，而是一种能够对您的腰椎起到保护作用，且能在您日常的生活当中提供支撑功效的内在力量。
前侧的死虫式，帮你重建腹压，把小腹收回去；
侧向的侧支撑提髋，帮你收紧侧腰，雕刻腰线；
后侧的鸟狗式，帮你稳定腰椎，终结腰酸背痛。
这三个动作，于三个维度而言，共同构成了一个完整的核心训练体系。其并不需要复杂的器械，亦不需要大重量的负荷，仅仅只需你每日抽出15至20分钟，以最专注的状态去完成每一回收缩，去完成每一回控制。
持续坚持下去，你便会发觉，并非仅仅是腰围发生了改变，整个他人的体态，以及精神状态，都将会变得不一样。
愿此套动作，助你练就一个切实具抗击打能力的核心，摆脱大肚子，远离腰酸背痛。
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