从俯卧撑到杠铃：阻力训练完整指南（不仅仅是“增强肌肉”）
抗阻运动，乃是那种借助克服阻力而开展的主动运动，它主要划分成自身阻力类以及辅助类这两大类别，能够依照训练目标以及场地条件去挑选适宜的训练方式。那抗阻训练可不单单只是所谓的“练肌肉”而已，更是一种从内部到外部去优化身体机能的方式，是值得长久坚持下去的训练选择咧。
抗阻运动益处多
北京佐佑同行综合体能俱乐部有位叫左浩的教练介绍说，对于增强肌肉力量以及提升整体运动表现而言，抗阻运动有着显著作用。随着年纪增大，人体的肌肉将渐渐流失，不过抗阻运动乃是有效对抗衰老、维持肌肉量较为重要的方式。
除此之外，抗阻运动对提升基础代谢率而言有着重要的作用，肌肉属于“耗能大户”，肌肉量的增多意味着每日能够自动消耗较多的卡路里，进而有助于长期进行体重控制以及减脂。
抵抗性运动、对抗性运动，对于骨骼的健康状况，是同样有着积极方面影响的。它是可以对骨骼去进行适度压力施加的，能够刺激成骨细胞的活性呈现，在预防以及改善骨质疏松相关症方面，是有着良好助力作用的。与此同时呀，这样的抗阻训练呢，还能够塑造出紧致状态下体形，会让身体所呈现的各项线条，变得更加清晰、更加健美起来的。
在着手开展抗阻运动以前，充足的准备能够使训练增添更多安全、高效的特性。首先，要依据自身身体状况以及运动目标，去制订科学恰当的训练计划。比如说，要是目标是增加肌肉量，那就应该挑选大重量、少次数（每组8道12次范围）的练习；要是目的是提升肌肉耐力，那么就可以采用小重量、多次数（每组超过15次）的方式。训练计划需要按照身体的适应情形适时予以调整。
接着，很关键的是在运动之前开展热身这一环节，一般来讲得安排5到10分钟的动态拉伸动作，就拿像是高抬腿、开合跳这类来说，并且还要配合目标肌肉群搞那些小重量的预练操作，以此来有效做预防运动损伤的工作。
日常训练有哪些选择？
一、自身阻力类抗阻运动
这种运动把自身重量当作阻力，并不需要额外的器械，适宜于在家里面或者户外开展。常见的动作涵盖：
进行俯卧撑时，胸肌发力，三头肌发力，肩部肌肉也发力，共同协同，把身体从地面推起，与此同时，依靠核心肌群来作支撑，以维持身体呈直线状态，这种动作对锻炼上肢力量以及核心稳定性而言，是相当重要的。
使身体借助手臂背部之力拉向单杠的引体向上，主要要锻炼背阔肌同时锻炼二头肌以及肩部肌肉，它是增强背部力量的经典动作。
平板支撑时，身体要保持成一条直线，仅仅依靠核心肌群的力量，以此来维持姿势，它能够有效起到锻炼腹肌的作用，还能锻炼下背部肌肉，进而提升核心稳定性。
动作演示：左浩 受访者供图
身体呈仰卧状态，依靠腹部肌肉收缩，进而促使上半身往前卷曲，这就是仰卧起坐，它身为锻炼腹直肌的平日常见动作，对增强腹部力量有着帮助作用。
做深蹲时，要借助腿部跟臀部的力量来达成下蹲以及站起的动作，它着重锻炼的是大腿前侧那里、后侧那一块儿以及臀大肌，此乃增强下肢力量的基础性动作。
二、辅助类抗阻运动
这类运动，通常是借助器械，或者依靠外部阻力来施行训练，它适合于在健身房，或者是有相关设备的环境当中开展，其主要涵盖以下几种形式：
哑铃训练时，手持哑铃做弯举动作，手持哑铃去做推举动作，这样能灵活地对手臂进行锻炼，能对胸部展开锻炼，能对背部实现锻炼，能对肩部展开锻炼，这里涉及多个肌群了，它蛮适合力量提升，适合肌肉耐力的增长的句号。
杠铃训练，通过使用杠铃来开展深蹲；通过使用杠铃来进行硬拉；通过使用杠铃来实施卧推等复合动作。此类动作能够全面地对全身大肌群予以锻炼；像腿部肌群、背部肌群以及胸部肌群。这是增肌并且提升力量的一种有效方式。
壶铃训练，其中壶铃，因有着独特的形状，还有重量分布，适合用以进行摇摆训练，以及深蹲那类的动态训练，能够有效地提升爆发力，包括协调性同时还有心肺耐力。
器械训练，诸如健身房里的，腿部伸展机器，还有背部划船机器等，一些器械能够给出，稳定的运动轨道，方便去进行精准的，对特定肌群的锻炼，从而适合初学者，或者用于目标肌群的强化。
阻力带训练，是借助阻力带的弹性来展开训练，它能够模拟哑铃以及杠铃的训练效果，并且还同时拥有便携性与灵活性，适宜在家中或者旅行期间使用。
手握式或背负式沙袋训练，其方式采用摆动、推举等动作展开进程，如此这般的训练形式能够达成增加挑战性这一目标，并且能够实现提升力量以及耐力的效果，与此同时还可促使身体协调性增强。
训练时要注意什么？
运动得规律着，千万别过量。进行抗阻运动之际呐，要留意训练频率以及强度，新手呢，能够先从基础动作开始着手，去感受到肌肉发力，而后再依照身体适应状况来调整计划，以此避免出现过度疲劳的情况。建议新手每星期练个2至3次，每次训练针对1至2个大肌群，像胸加上肩、腿加上核心这样的，每组动作之间间隔60至90秒，随着自身能力的提升，逐步增加重量或者减少休息时间。
关于一系列的动作，其规范性，关系到动作的标准性与安全性，这两者是极其重要的。初次进行练习的时候，必须要在专业人士的指导之下开展。呼吸节奏是需要合理调节安排的，力度也需要妥善控制把握，防止因为过度训练而造成肌肉拉伤。
要讲究递进策略在锻炼期间，能先于俯卧撑包括的自重训练开启，再逐回增添以哑铃、杠铃涵盖而成的负重举措，伴随着力量逐步提升，阻力如重量、次数、组合或者难度这类范畴渐次增大，这可是持续进步的核心要点，除此之外，于训练之后需留意补充营养。