12个健身动作，18个方法助你在家“动起来”（附动画演示）！

在近日举办的市新冠肺炎疫情防控工作领导小组新闻发布之时，上海体育学院公布了疫情期间针对不同年龄段人群的科学健身指南。其中，针对青少年群体，构思了12招健身锻炼方案，以此助力孩子们提升心肺功能，增强力量，并改善身体柔韧度；而针对成年人，运用科学健身18法来帮助您控制体重，增加体能以及舒缓关节。具体内容详见↓。

青少年

把青少年处于生长发育关键时期，身体形态还没定型，长时间居家久坐、写作业、看电视等，容易造成含胸、驼背、高低肩、脊柱侧弯等身体形态改变这一情况来讲，同时还会出现心肺耐力、肌肉力量下降等问题呢，如果积极、正确、规律地进行体育锻炼，就能改善上述这些问题。结合青少年生长发育特点，设计出12招健身锻炼方案，用来帮孩子们提升心肺功能，增强力量，以及改善柔韧性。

4招提升心肺能力

就每个动作而言，其时长设定为30秒至60秒不等，之后需休息30秒，在选择动作组合时，能够任意挑选2个至3个动作构成一组，每组动作完成后，组间的间歇时间为1分钟至2分钟，在此基础上，建议进行1组至3组的循环练习，并且最后要依据自身所具备的能力来挑选练习的组数。

走楼梯

要领如下：头部抬起，胸部挺起，腹部收紧，腰背部保持平直，上肢摆臂，下肢蹬腿、提膝各行动作都实现协同统一。

留意要点：呼吸要跟步伐的节奏保持一致，防止出现憋气状况；支撑腿落地的时候要轻快，防止过度使劲去蹬踏，借此来保护膝和骨。

原地小步跑

有这样一些动作要领，要做到抬头，还要挺胸，并且收腹，保持腰背处于平直状态，上肢和下肢要摆臂，是单腿支撑，同时要提踵，这些需要协调统一标点符号。

留意相关事项：呼吸需跟脚步节奏保持一致状态，防止出现憋气情况；躯干要保持稳定态势，避免身体呈现摇摆晃动动向；交替提踵应当做到快速且有力，防止节奏陷入混乱状况。

连续跳绳

要有这样的动作要领，首先得抬头，接着挺胸，然后收腹，同时腰背要保持平直，双腿微微弯曲，以此来稳定支撑身体，双臂的手腕还得绕环，并且双脚要并拢提踵，之后协调且连续地跳跃。

呼吸方面要注意，需和动作节奏保持一致的状态，谨防出现憋气的情况；对于身体躯干部分，要处于整体稳定当中，避免出现摇头、晃脑哪怕有着身体无端晃动这样的状况；膝关节应当微微弯曲，防止膝关节出现超伸或者屈曲过度的现象。

半蹲跳

动作的要领是，要抬头，并且挺胸，还要收腹，让腰背保持平直，双手用来叉腰，两脚要与肩膀同宽，脚尖要平行着向前，髋、膝、踝这三个关节要同时屈曲，然后伸展，进而进行连续的半蹲跳。

注意要点如下：呼吸的节拍应当跟跳跃的节奏保持一致；身体的躯干要维持稳定状态，躲避弯腰驼背的情况；双膝需处于脚的正上方位置，并且要与脚尖所指方向相同，防止出现膝关节内扣或者偏离力线；落地之时的动作要迅速地屈曲踝、膝、髋这三个关节，积极进行缓冲效果，规避腰、膝关节受到损伤。

4招提升力量素质

30至60秒为每个动作的时长，20秒是休息时间，可针对 2 - 3 个动作进行任意挑选组合把这当作一组，2至3分钟为组间的休息间歇，建议对动作之间开展循环练习，还要依据自身能力去挑选组数来练习。

侧向弓步走

执行动作的关键要点是，头部要向上抬起，胸部需挺起来，腹部要向内收缩，腰部与背部要保持平直状态，双手要叉在腰部位置；单条腿要朝着侧面跨出去，跨出的距离要恰当合适，在稳定支撑身体重心的这一过程中，要快速地让踝关节、膝关节以及髋关节这三个关节产生屈曲动作，而另一侧的腿膝关节要保持伸直状态；当重心完全转移到处于屈曲状态的单侧腿之后，要迅速站立起来并将双腿并拢起来，然后重复去做弓步侧移这个动作。

需关注的要点是，呼吸要跟侧弓步的动作节奏达成一致，防止出现憋气的状况；人体的躯干需整体维持稳定，防止弯腰驼背造成身体变形；处于弓步时，屈曲腿的膝关节要保持在脚的正上方，并且与脚尖的方向保持一致，而另一侧腿的膝关节要保持稳定伸直，避免膝关节遭受损伤。

俯卧撑

运动的要领是，颈部要处在平直状态，肩部也要保持平直，腰部和背部同样需保持平直，核心部分要稳定且有力，双臂要垂直于地面进行支撑。在下落的时候，要弯曲手臂，挺起胸部，夹紧肩部，大臂向外展开45度，小臂垂直地进行支撑，上肢部分与身体呈现出M型状态，核心部分与下肢形成一条直线。

注意要点：当曲着手臂往下落的时候要进行吸气，而伸开手臂往上推的时候要呼气，呼吸的动作要维持保持一致，要防止不要憋气；首先核心腹部得先使力稳住，之后上肢再发力推起来，要防止出现塌腰屈髋的情况。

单腿踮脚

那动作的要领是，要用一只手去扶住墙壁，要把头抬起来，胸膛要挺起来，胸部要收缩，腰部和背部要保持平直，得有一条腿是直直地立着，稳稳地支撑在地面上，而另外一条腿的体系要保持高高抬起的姿势，然后去做支撑腿单腿提踵踮脚的练习。

需要留意的要点是，呼吸要跟提踵动作在节奏方面达成一致，以此来防止出现憋气的状况；身体要维持直立的状态，进而避免身体的重心出现偏离支撑提踵脚的情形；支撑腿的膝关节要保证处于稳定伸直的状态，提膝腿要保持稳定地进行高抬，从而避免借助屈伸以及摆动来获取外力。

毛巾拔河

将两人面对面侧身、以马步站定，身体保持直立，核心处于稳定状态，下肢稳定且有力地进行支撑，两人双手抓住一条毛巾来相互用力拉对方以开展拔河，这就是动作要领。

均匀地进行呼吸，要防止出现憋气，情况；两个人用力去进行较量，得避免突然就松手，状况；两个人的下肢、核心躯干稳定地给予支撑，双手稳稳握住毛巾，防止出现无法发力，情形。

4招改善柔韧性与形态

二十到四十秒为每个动作的时长，二十到三十秒为每次休息的时长，连续二到四个动作构成一组，组与组之间间歇一到两分钟，建议以一到三组进行循环练习，依据自身需求来选择练习的组数。

手臂拉伸

动作的要领是，要保持腰背处于直立状态，然后坐在椅子上面，一侧的手需向上伸直，接着要曲臂进而触摸脊柱，另一侧的手要上举，然后抓住对侧的肘关节，向同侧进行牵拉，与此同时，头要抵住大臂，并且向后发力，保持一侧的手臂处于牵拉状态，持续数秒，之后再换边哦。

加以留意的事项为：呼气之时要用额外的力量去牵拉，要防止出现憋气并使劲之力；把手臂向上让其伸直，接下来弯曲手臂去触碰脊柱，要防止直接触碰脊柱却无法获取牵拉的预期结果；抬起头部去顶住大臂，要防止出现低下头的情况。

站姿并腿拉伸

姿态要点为，头部向上抬起，胸部挺直，腰部和背部保持直立状态，双腿充分伸直，两只脚并拢在一起，呼气之时，头部朝下低垂且含胸，身躯向前弯曲呈屈曲状，双臂顺着腿部向下伸展，抓住脚踝或者手掌抵在地面，呈现出站立体前屈的姿势，气息均匀地呼吸，保持数秒之后，吸气恢复到初始位置。

注意相关事项，呼气之时，从头部开始，顺着身体向下，一节一节地进行屈曲动作，直至骨盆部位，去避开诸如抬头挺胸以及屈膝这类动作。

坐姿半转身

以下是动作要领：首先，双腿要伸直，然后需坐于地面之上。进而，要使右腿屈膝，接着将脚放置于左腿膝关节外侧之处。随后，让左手臂的肘关节去抵住右腿膝关节外侧，再将左手撑于身体之后侧。此时，腰背要直直的，接着往右侧进行半转，并且身体躯干还要配合呼气来增加力量。

注意事项：腰背挺直，呼气转体，避免腰背屈曲和憋气。

坐姿分腿拉伸

动作的要领是，要让双腿伸直着坐在地面之上，把两腿伸直且分开，身体要朝着前方尽可能以最大的幅度进行前屈，还要配合着呼气，并用双手抓住脚踝或者抓住脚尖，保持住数秒的时间，然后接着让两个膝盖弯曲，让两脚的脚心相对进行蝴蝶式拉伸了。

需注意的事项有，双腿要伸直起来，脚踝得勾紧，尽可能地去避免膝关节处在屈曲的情况；要保持腰背处于直立状态，还得屈髋，切不可弯腰驼背最后伤到腰。

注意事项

尤其是要特别提示的是，运动量它得是适度的，是以中低强度作为为主导向的，也就是其心率是要在120次每分钟到160次每分钟之下的，身体呈现微微出汗这样的状态才算是适宜的，运动之后是需要注意做好保暖以及休息方面事宜的；建议就在上午、下午以及晚上这些时间段，规律进行并且适时开展居家健身活动；训练的时候要保持均匀的呼吸状态，避免出现憋气等情况；训练难度要按照循序渐进的方式来推进，避免盲目地去追求动作难度以及数量方面的情况。

重要提示需留意：鉴于孩子们长时间处于居家状态，故而要着重关注营养补给与调配事宜，应当整体依照“荤素搭配务必恰当合理，五谷杂粮应该整体均衡”这样的要求行事；能够在阳台处多多晒太阳，或者在防护举措落实到位的情形之下适度开展于室外空旷场地的活动，以此增添维生素D以及钙的补充量，进而推动骨骼生长。

成年人

疫情那段时间里，成年人待在家里容易长时间坐着、长时间躺着，致使代谢的速度变得缓慢，吃东西超出正常量，身体的体能有所下降，脂肪开始堆积，体重有所增加，颈肩腰腿感觉到不舒服。用适当的运动，可以预防以及控制上面所说的那些不良影响。当下，成年人群已经返回岗位工作了，怎样合理地借助办公以及居家的地方、健身房还有室外的空间来开展锻炼，从而满足减去脂肪控制体重以及缓解身体因为疲劳而产生的不适的需求，让科学健身的十八种方法来帮您控制体重，增加体能、舒缓关节。

6种有氧运动帮控体重

每个动作持续时间处于40秒至60秒之间，休息时长为10秒至30秒，能够挑选3个至6个动作作为一组，组与组之间的间歇是2分钟至3分钟，建议进行1组至4组的循环练习，按照自身能力来选择练习的组数。

原地小步跑

动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂单腿支撑、提踵协调统一。

注意事项：呼吸与脚步节奏一致，避免憋气；躯干稳定，避免身体摇摆晃动；交替提踵要快速有力，避免节奏混乱。

原地高抬腿跑

动作要领：要抬头，需挺胸，进行收腹动作，保持腰背处于平直状态，上下肢摆臂，单腿做支撑动作，提膝要高抬，使其协调统一，高抬腿时要积极下压且拔地，支撑腿要积极蹬伸并提膝高抬。

需留意的事项有，呼吸要跟脚步的节奏保持相同，防止出现憋气的情况；躯干得保持稳定，避免身体产生摇摆晃动；要进行交替高抬腿，速度要快且有力，积极地向下压然后拔地，防止节奏变得混乱，重心要保持低沉。

弓步走

保持这样的动作：头部向上抬起，胸部挺直，腹部收紧，腰部背部保持笔直，双手交叉放在叉腰位置，一条腿向一侧前方跨出去一步，让脚跟着地，髋关节、膝关节、踝关节快速弯曲，后面的腿稍微弯曲膝盖，膝盖快要接近地面，身体保持直立稳定重心；然后快速站立，接着上步提膝形成弓步，持续这样跟着走。

需留意的事项是，当做出弓步下落这个动作的时候进行吸气，在站立起身之际则要呼气，呼吸所呈现的动作节奏是保持一致的，要防止出现憋气的情况，身体需保持直立以维持稳定状态，防止出现晃动以及不正的状况；处于弓步状态的腿，其膝盖要处于同侧肩膀正前方的位置，在脚正处于的上方方面，要与脚尖所指的方向保持一致。

连续跳绳

动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双腿微屈稳定支撑，双臂手腕绕环与双脚并拢提踵协调连续跳跃。

注意事项：呼吸与动作节奏一致，避免憋气；身体躯干整体稳定，避免摇头晃脑和身体晃动；膝关节微屈，避免膝关节超伸或屈曲过度。

开合跳

首先，身体需笔直站立，接着且要保证躯干整个处于稳定状态，随后双腿要以快速的态势展开，之后两臂得伸直并向头顶位置伸展去击掌，再之后双腿伸直且要以快速的方式并拢，紧接着双手臂要朝着身体两侧同时向内收拢，整个动作都要维持节奏处于稳定状况，做到协调且带有强劲的力量。

事项需注意：呼吸之际，脚步节奏要保持一致，以此来避免出现憋气的情况；身体方面，核心躯干得确保稳且有力，进而避免弯腰驼背这种状况发生；动作之上，要做到轻快又有力，防止动作代偿的问题出现。

跑楼梯

动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，上下肢摆臂蹬腿提膝协调一致。

关注要点：呼吸要跟步伐的节奏保持一致，防止出现憋气的情况；支撑腿落地的时候要轻快，防止过度用力去蹬踏台阶以此来保护膝和骨，两条腿要快速地交替进行跑动蹬阶。

6种力量练习增体能

每一动作，时长处于二十至六十秒之间，每当一个动作完成之后，休息时间为二十至四十秒，在一次循环练习中，能够挑选二至四个动作组合成一组，且这一组动作需要上下肢相互结合，完成一组之后，组间休息时间为二至三分钟，建议按照一至四组的数量进行循环练习，练习者可依据自身具备的能力，对练习组数予以选择。

俯卧撑

动作要领：颈、肩、腰背平直，核心稳定有力，双臂垂直支撑于地面；下落曲臂挺胸夹肩，大臂外展45度，小臂垂直支撑，上肢与身体呈M型，核心与下肢呈一条直线。

注意事项：曲臂下落吸气，伸臂上推呼气，呼吸动作保持一致，避免憋气；核心腹部先稳定发力再上肢发力推起，避免塌腰屈髋。

坐姿伸腿

如下为动作要领，身体要直立着坐在椅子上，双手需握住椅凳，吸气之时用力去伸直一条腿，屏气状态下保持一下，呼气之际下落放下腿，再吸气伸直抬起另一条腿，屏气保持一下，呼气放下腿，如此反复进行练习。

留意要点：吸气之时伸展膝盖抬起腿部，呼气之际弯曲膝盖落下，防止憋气使劲，腰背部保持直立，预防神经与肌肉出现拉伤。

平板支撑

其在动作上应遵循如下要领：颈部需保持平直，肩部也要处于平直状态，腰部与背部同样要维持平直，且核心部位要呈现稳定有力之势，弯曲手臂，使得两肘能够垂直支撑于地面，两小段手臂要保持平行并向着前方伸展出去，手掌心朝着下方撑于地面；核心稳定有力这一状态要与下肢形成一条直线。

请注意相关事项，要保持呼吸均匀，防止出现憋气并付诸用力行为；头部、颈部、肩部以及腰背部需维持在一条直线上，做到稳定且有力，防止出现塌腰以及屈髋动作来进行代偿。

单腿拾物

动作的要点为，要始终让颈部，肩部，腰部以及背部保持平直状态，还要使核心稳定且有力，单腿支撑的时候可以稍微屈膝，身体须挺直，然后屈髋向下，与此同时，摆动腿要伸直，足背进行屈的动作，动作是以有控制的方式，让支撑腿对侧的手向下，去拾起地面上的物体，之后还原成站立的姿势，重复进行练习，（练习时可单手扶着墙或者椅子来降低难度）。

留意：操控动作，于屈髋去拾起那个物体之时吸气，待站立起身之际呼气，维持相应节奏，防止憋气；让躯干跟摆动腿保持整体相较之稳定状态，规避分解，令支撑腿稳定地施以支撑，防止身体出现晃动进而失去平衡。

徒手深蹲夹背

身体要保持直立，躯干得做到整体稳定，双脚需呈外八15至30度，并且要与肩同宽站立，然后自然地下蹲到深蹲的位置，与此同时双臂要向前面水平举起，下蹲的时候髋、膝、踝这三个关节要同时屈曲到舒适且稳定的位置。站立的时候髋、膝、踝三关节要有序地伸展，同时双手要握拳，拇指得向上，双臂要全力地旋外后拉夹住背部，呼吸的节奏要配合动作。

需留意的事项有，在下蹲的时候进行吸气动作，于站立的时候开展呼气动作，要维持住呼吸的动作并接着做走的动作，以此来防止憋气的情况发生；需让双膝向外展开以此保持稳定状态，防止膝关节出现向内扣的状况；在站立时双臂要用尽全力往后拉并加紧后背，防止肩胛骨出现不稳定的现象。

仰卧单车

动的作要的领是，身的体仰着卧平却躺于地的面，含着胸收着腹，双的腿用着力伸得直，脚的跟离了地，双的手触着耳，两的腿交着替提膝去触碰对侧的肘关的节，两的腿交着替蹬单的车。

注意的事项有，呼吸要跟动作相互配合，得规避憋气的情况，双腿进行提膝的时候要用最大程度的发力，蹬腿的时候同样要运用最大程度的发力，以此来去保持动作幅度以及动作稳定，要防止动作出现松垮的现象。

6招拉伸舒关节，缓解不适

每个动作持续时长为三十秒至六十秒，休息时间为十秒钟至三十秒钟，可挑选三至六个动作作为一组，涉及头颈以及上下肢的结合，组与组之间的间歇为一分钟至两分钟，建议进行一至三组的循环练习，依据自身需求择取组数来练习。

四向点头

要掌握的动作要领是，腰背保持直立状态坐在椅子上面，核心部位收紧，头部处于正直的情形，双肩维持不动，然后要进行头部向下、向上、向左、向右这四个方向的点头练习。

动作要领如下，呼吸需要与那动作的节奏保持一一致，头部要跟那颈部维持正直之态，动作要有稳定且有力之感。最大用力之处要柔和些并保持一阵子那样，要避免那种突然爆发用力进而导致受伤的情况发生。

颈肩拉伸

首先，要端坐在椅子上，使得腰背保持直立状态，接着，将核心部位进行收紧，然后，把一侧的手放置并固定在臀部的下方位置，随后，把另一侧的手向上举起，扶在头上，朝着同侧方向进行牵拉，持续保持数秒之后，再更换到另一边。

所需留意的事项为，呼气之时要加上力量去牵拉，防止产生憋气用力的情况；腰背部位需保持直立，使固定侧的肩部达到稳定状态，避免因肩部上提而致使效果受损。

侧向拉伸

运动示范：双脚分开站立，腰背部挺直，身体首先朝着左边进行弯曲，右胳膊向上伸直发力，拉扯右侧部位，维持几秒之后更换为另一边。

留意相关事项：吸气阶段要加以用力伸展，防止出现憋气情况；身体朝着侧面展开呈现出C型模样，防止出现屈髋并且摆动身体的这种倒晃现象。

四字拉伸

动作的要领是，要把重心降低，然后用左手臂去抱起左大腿，使得膝关节朝着胸部靠近，接着用右手去拉脚踝，之后挺身进行整体的牵拉，保持数秒时间后，换成另一边。

注意要点，呼出气体的时候要牵拉着用力，得避免出现憋气的情况；用于支撑的腿要伸直膝盖、伸直髋关节并且挺直腰部，要防止出现屈髋屈膝而导致牵拉不充分的状况。

站姿拉伸

动作的要点是，做到降低自身重心，用左手去抓住左脚的脚踝，右支撑腿要伸展膝盖并且伸展髋关节，挺直身体去牵拉左大腿前面一侧的肌群，持续保持数秒之后，更换到另一边进行牵拉。

事项注意：进行呼气操作时，要牵拉从而用力以避免憋气；支撑腿要做伸膝动作，同时伸髋并且立腰，牵拉腿则需主动性地伸髋，防止出现屈髋屈膝致使牵拉不充分的情况。

足底滚压

身体躯干要保持直立，有坐姿或者站姿两种姿势可选，单脚踩住球对足底部位滚着压，要把重心尽可能更多地放在进行滚压的那条腿上，这样能够增加足底按摩所取得的效果，既可以按照时间来进行按摩，也能够按照次数去按摩。

请注意具体事项，具体为呼吸需配合滚压动作的节奏，以此来避免出现憋气状况；滚压时要从脚趾朝着脚跟的方向施加用力，进而避免脚跟朝着脚趾方向过度地用力。

注意事项

特别做出警示：患有严重心血管方面疾病，或者遭遇骨折、罹患感染、受到外伤等这类状况的患者，要避开上述所提及的训练；依照自身所具有的能力，按照循序渐进的方式，逐步去加大强度，在训练的过程当中，要是出现明显的疼痛情况，就应该马上予以停止；需依照正确的动作要领来进行；在训练过后，显现出肌肉疲劳酸痛属于正常的现象，一般而言，会在3至5天得以消除。

需着重加以提醒的是，当下情形中，能够适度开展室外锻炼活动或者前往健身房进行撸铁运动，然而务必得留意，长久居于室内后陡然开展室外运动，兴奋程度会有所提升，所以要妥当把控好量以及强度，防止出现伤害事故以及过度疲劳的状况，并且要时刻提醒自己疫情尚未结束，务必一定得戴好口罩。

疫情还未结束，戴口罩锻炼需要注意什么？

把口罩戴上之后，口鼻被挡住了，氧气的摄入就减少了，进而容易产生憋气、胸闷这类的不适感；与此同时，部分视线被遮挡了，在运动的时候技术动作的完成也会受到影响。

故而，在戴口罩进行运动之际，要挑选自身熟悉的，动作结构相对简单的锻炼方式，不适合开展长时间的，中高强度持续的运动。