囚徒健身——第五式 标准俯卧撑
动作
人以双膝着地于地板之上，将双手放置于地面作为支撑，把双腿尽力往后伸展蹬至挺直状态。接着，使双脚与双腿并拢在一起，让双手摆放位置与肩部保持同宽，且双手所处位置恰好在上胸部正下方之处。把双臂伸展至笔直状态，令臀部与脊椎形成仿若在一条直线的形态；此即为该动作起始时呈现出的一种姿势（如图9所示）。
以下是句子的改写内容：接着，将肘部弯曲，一直到胸部和地面之间只剩下一拳间隔的距离。在监狱当中开展俯卧撑比赛之际，计数者会紧握拳头，让小拇指那一侧紧紧挨着地面，如此一来，只要去数参赛者胸部碰到自己大拇指的次数就行。要是你是独自进行锻炼，同时又想要把控动作幅度，并且还想让身体和地面维持正确距离，那么能够在胸部正下方放置一个棒球或者网球（图10）。
于你进行动作的进程里，要等胸部触碰到球之后暂且停顿一回，接着再返回到开始的姿势。
解析
“经典”俯卧撑是这样的，多数人于体育课学到的正是这个动作，提及俯卧撑，多数人脑海中浮现的亦是此动作，标准俯卧撑作为很棒的上身练习动作，能对我们的手臂、胸部以及上肢带肌起到锻炼作用，且效果显著，然而不管怎样，标准俯卧撑的难度并非最高，它在十式里仅排第五。
训练目标
·初级标准：1组，5 次
·中级标准：2组，各 10次
·升级标准：2组，各 20次
稳扎稳打
你或许会觉得难以理解，好多表面上看起来颇为健硕的人都没办法正确顺利地完成标准俯卧撑。要是你也处于这种状况，那就去找个篮球来做半俯卧撑吧！要是你已经能够出色地完成第四式，也就是当球放置在髋部下方时，你能将此动作重复25次，那么每次进行训练的时候，你可以把球往前挪动几厘米，在次数维持不变的情形下持续练习。当你的下体能够碰触到球的时候，你再试着去做标准俯卧撑。
附注：或许大家有可能晓得囚徒这本书上面每个健身项目都存在十个招式的情况，但仅仅的确是只有几个招式属于经常锻炼的范畴，为了防止大家因无所谓的动作是否多做而产生烦恼，所以仅仅只是收录了经典实用的动作招式，这可不是站长偷懒哟。