有效训练肱二头肌，能借助针对性力量练习与科学饮食相结合以实现，推荐采用哑铃弯举，还有杠铃弯举以及集中弯举来锻炼它。有效训练肱三头肌，也能通过针对性力量训练和科学饮食的结合之举达成，建议运用窄距俯卧撑，加上仰卧臂屈伸以及绳索下压来锻炼该部位，与此同时，要配合蛋白质的摄入，以及合理的休息。
1、肱二头肌训练方法
上臂前侧有着肱二头肌，，它的主要功能是让肘屈，还能使前臂旋后，哑铃弯举属于经典动作，能够站立或者坐姿进行，双手要握住哑铃，肘部需固定，把哑铃缓慢弯举到肩部高度，之后再缓慢放下，杠铃弯举适宜用来增加负重，双手握杠铃，其动作和哑铃弯举相似，要注意保持背部挺直，集中弯举针对的是肱二头肌内侧，以坐姿进行，单手拿着哑铃，肘部支撑在大腿内侧，缓慢弯举的时候感受肌肉收缩。
2、肱三头肌训练方法
上臂后侧有着肱三头肌，其首要的功能是伸肘。窄距俯卧撑属于自重训练，双手的间距比肩宽小，身体维持直线状态，屈肘之后下降直到胸部快要贴近地面，然后再推起身体。仰卧臂屈伸要借助杠铃或者哑铃，仰卧于长凳之上，双手握住器械，肘部定住，缓慢地屈肘直至器械快要靠近额头，接着再伸肘回到起始位置。绳索下压借助健身器械，处于站立姿态，双手握住绳索手柄，肘部保持固定，往下拉直至手臂伸直，之后再缓慢地回放。
3、饮食与恢复
肌肉生长的关键营养素是蛋白质，每公斤体重每日建议摄入量为1.6到2.2克，来源涵盖鸡胸肉、鱼类、蛋类以及豆类。碳水化合物能提供能量，训练前后要适量摄入全谷物、薯类还有水果。脂肪摄入应以不饱和脂肪酸为主，譬如坚果、橄榄油以及鱼类。训练之后需充分休息，每晚要保证7至9小时睡眠，规避因过度训练致使肌肉疲劳。
依据针对性训练以及科学饮食，肱二头肌，还有肱三头肌能够获得有效锻炼并且实现增长。持续坚持不懈遵从训练计划，注重动作需要规范，防止避免受伤，与此同时按照自身实际情况去调整训练强度以及饮食结构，一步步 gradually 向着肌肉增长以及力量提升这一目标去达成实现。