核心训练不是练身材，只练腹肌护不了腰还伤腰椎
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2026年2月27日 22:18 北京
听说过，“核心练好能护腰”，“运动表现更好”这等说法，便盯着腹肌、马甲线，极度拼命去做仰卧起坐之类锻炼。甚至还疯狂去做卷腹的运动。
倘若情形是如此，你的那般锻炼方向极有可能是错误的了。核心训练并非单纯地去练身材，而是着重于练肌肉的稳定以及控制。要是仅仅专注对着腹肌用力去猛练的话，那么不但效果会受到限制，而且还很可能会给腰椎造成额外的负担呢。
核心不是“某几块肉”
没错不是简单的，仅仅是肚子上拥有的那六块腹肌，才算是那真正的核心，它其实更像是，一个对躯干中间进行包裹的，所谓的“天然护腰带”。
你可以把它想象成一个充满气的皮球：
仅在这个“皮球”内部压力达到均衡状态，且其上下左右各个部位相互协作配合十分默契之时，你的腰椎才能稳稳地被支撑住。
为什么只练腹肌护不了腰？
（1）腰椎承受的压力巨大：像仰卧起坐这种动作，每进行一次都需要大幅度地弯折一回脊柱。倘若长时间这样做，会使得腰椎间盘持续承受压力，对于那些原本就存在腰痛风险的人而言，以这种动作为主要方式的练习方法并不友善。
锻炼时，若练不到深层用于“护腰”的肌肉，那是不行的。腰椎能够保持稳定，依靠的是深层的多裂肌以及腹横肌。经过研究发现，在腰痛患者身上，这些肌肉会出现反应变慢的情况，即身体已然开始活动了，它们却还尚未“到岗”发挥作用。只有去做具有针对性的核心稳定训练，才能够真正对于慢性腰痛起到改善的作用，而且只有锻炼得越系统，并且越规律，最终所获得的效果才会越明显。
核心出现问题，致使运动能力有所下降，核心稳定性欠缺，这会对走路方面、跑步方面、搬运等日常动作里力量的有效传递造成影响，从而使人在进行活动的时候感觉力气无法顺畅使出。研究表明，针对稳定控制的核心训练，不管是静态保持这种情况还是动态练习这种情况，均能够对腰痛患者的疼痛感以及日常活动能力施以有效改善。
不知道怎么练？可以先从这5个动作开始
要是你已经有很长时间没有进行锻炼了，那你身体的核心肌肉极有可能已然处在“休眠”状态了。如同开车之前得先将发动机启动起来一样哪，你能够试着操作这5个入门的动作：
1.百次呼吸激活
AI生成
躺在垫子之上，呈九十度的状态屈膝屈髋部位，将两只手放置在身体两旁，保持掌心朝着下方的姿势。
将头微微抬起，把下巴略微收起。迅速通过鼻子吸气，经由嘴巴呼气，呼气之际腹部稍微收紧并发力，如同想象有人要击打你肚子时那种本能的绷紧状态，吸气的时候则放松；同时心里快速默默地计数：1、2、3……50……100，并且伴随双手上下拍动。
首先，以配合呼吸的方式进行拍动，次数为五十至一百次，而后，做两至三组，并且，组与组之间要休息三十至六十秒。
2.屈膝侧桥
初级版 （AI生成）
进阶版 （AI生成）
侧卧着，让双膝并拢以后屈膝呈90度，把下方的手肘撑在地上，使得大臂跟地面保持垂直状态。
（2）设想存在这么一个人，这个人打算击打你的肚子，于是乎，你凭借本能将腹部使劲绷紧；随后，缓缓地把身体向上抬起，使得肩膀、臀部以及膝盖维持于一条直线之上。
其一，不要撅起屁股且使其呈特定状态，同时避免塌腰以及出现耸肩现象；其二，要让身体保持稳定而不产生晃动；其三，进行相应动作的操作，做15秒×4组，且在组间休息30秒；其四，当初级版达到熟练程度后，能够尝试将腿伸直，进而做进阶版的侧桥。
3.鸟狗式
AI生成
（1）四肢着地跪姿：手在肩下，膝在髋下；
（2）先吸气鼓肚子，再呼气收紧肚子，像“吹蜡烛”那样吐气；
先慢慢抬起右臂，使其达到与肩相平的位置，接着抬起左腿，让左腿达到与髋相平的高度，此时要想象自己的背上放置着一碗水，绝不能让水洒出来，然后保持身体不晃动持续 10 秒钟后放下，之后左右手脚交替进行，各做 10 次。刚开始的时候，可以先仅仅抬手或者仅仅抬腿，进行分解练习。
4.死虫式
AI生成
（1）仰卧，屈膝屈髋90度，双手伸直举向天花板；
呼气时，收紧肚子，使腰背用较轻的力度压在地面上；缓缓让一条腿放下，直到离地面大概10厘米，同时对侧的手伸直朝着头顶方向放下，接近地面但不接触地面。
（3）整个过程当中，腰绝对不可以向上拱起，并且如同屈膝侧桥那样，同样也要使腹部处于绷紧状态，进行自然呼吸且不憋气。要是感觉劳累，能够适度缩小下放的幅度。
（4）保持5秒，换对侧同样动作，做8-10次×3组。
5.改良卷腹
AI生成
（1）仰卧，一侧腿伸直，一侧腿弯曲，双手垫在腰部下方。
呼气之际，下巴微微收起，脖子不要用力，将头和胸口视作一个整体。与此同时，运用腰部去按压手背，借助肚子发力“卷”起上背，想象仅仅把肩胛骨稍稍抬离地面几厘米便可。
（3）保持3-5秒，慢慢放下；做8-10次×3组。
关键提醒
锻炼的时候，应该是在没有疼痛或者只有轻微疼痛状态之下开展进行，而当前正处于急性腰痛那个阶段时期，所以请先去就医。
第二种情况是，要是出现了进行性的或者是明显有下肢无力的状况，还有已知曾经有肿瘤病史或者是找不到原因就消瘦的情况，再有大小便功能出现障碍或者是有尿潴留的现象，以及发热还伴随着背痛，另外近期遭遇了严重外伤，这些时候都不可以去锻炼，而应该尽快地前往医院就医。要是在锻炼的过程当中出现了剧烈疼痛的话，同样也是要立刻停止锻炼并且去就医的。
进行锻炼，需要始终如一地坚持下去，最好每周能够做三到五次，每次需要二十到三十分钟。
4. 于生活里要留意维持良好的坐姿，以及躺姿；切莫长时间坐着，需定时起身让身体活动活动；不要弯着腰去搬重物。
5. 锻炼核心的方式很多，可以找专业康复师或教练学习。
快分享给你身边有需求的朋友吧~
参考资料
Axler CT以及McGill SM，针对各种各样的腹部练习中的下背部负荷情况开展研究，旨在探寻最为安全的腹部挑战形式，其研究成果发表于《体育运动与临床》1997年第29卷第6期的804至811页，论文编号为PMID: 9219209。
Khaledi A与Gheitasi M开展了一项研究，该研究是关于等长与等张核心稳定训练对改善非特异性慢性下腰痛患者疼痛及功能障碍的效果，是一项随机对照试验，研究成果发表于《麻醉与疼痛医学》；发表时间为2024年2月15日；卷号为14卷；期号为第1期；文章编号为e144046；doi编号为10.5812/aapm - 144046； PMID号为38725921；PMCID号为PMC11078224。