许多人都有过这样的经历
很想通过健身来增肌减脂
但是又没时间去健身房
不妨在家准备一副哑铃
完全靠哑铃就可以练遍全身
下面一起来看看这14个哑铃动作吧：
1.耸肩
主要锻炼斜方肌的上部。
把杠铃放置在身后，而非在大腿前面，如此一来，会促使你于整个耸肩进程里，都朝着后方拉动肩胛骨，所以能够更多程度地锻炼斜方肌。
2.站姿颈后臂屈伸
目标锻炼部位：增加三头肌围度
3.手持哑铃站立提踵
留意在达成动作期间，别让膝盖弯曲，别让身体弯曲；把控重心，不能故意往前移动，要不然效果会非常糟，能够在前脚掌下方放置一块铃片，以此来避免重心往前移。
4.哑铃深蹲
身处哑铃深蹲进程里，人体所分泌的生长激素数量最为可观，所以大重量深蹲不但能够助力腿部肌肉实现增长，而且还能够促使全身肌肉获得增长。
5.哑铃箭步蹲
一脚朝着前方迈出一步，接着下蹲使得膝关节同踝关节处于同一垂线之上，另外一条腿转而向后伸直，重量均匀地分布于两腿之上。下沉髋部，后腿弯曲膝盖下蹲直至膝关节快要接近地面，稍微停顿之后顺着原来的路径还原。
6.坐姿哑铃推举
初始姿态：于坐姿推举凳之上就坐，把背部紧紧靠着背垫，两只手分别握持一个哑铃，上臂朝着两侧张开，前臂向上抬起，致使哑铃恰好高于肩膀的高度。
将哑铃朝着上方推举，直至双手差不多伸直，此时手肘接近锁定角度，在这个过程当中，不要让哑铃出现摇晃的情况。当两个哑铃几乎于头顶之上相触的时候，再缓缓下降到初始位置。
7.侧平举
起始状况是，坐在平凳的末端位置，脚平平地搁置在地上，双手已然握住哑铃，掌心是朝着身体方向的，手呈垂直状态放置在身体两侧。
把哑铃朝着两侧，沿着弧形的轨迹，抬高到超过肩膀的位置。接着，顺着同样的线路，缓缓地将哑铃下降到开始的地方。
8.俯身侧平举
双手分别握住一个哑铃，以这样的姿势开始起步吧，坐在平凳接近末尾的地方，双脚平平地放置于地面，双脚之间的距离稍微近那么一些。
身体朝着前方倾斜，一直到你的胸口差不多快要碰到大腿这种程度。双臂朝着下方垂放，把哑铃稳稳待在小腿与平凳的中间位置咯。
先把双手伸直，让双肘差不多接近锁定状态，然后以半圆的那种轨迹，把哑铃往高处抬，抬到手臂跟地面呈平行情况，且和耳朵处在同样的高度。
慢慢降下哑铃至起始位置，不要大力甩动哑铃。
9.俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸此动作没办法用杠铃去替换，通常来讲单臂做效果是最为理想的，能够借助站立俯身的方式，不过单膝支撑长凳会更稳定一些。
10.俯身单臂划船
着重练背部外边以及下背，俯身划船是增添背阔肌厚度的最优办法，主要锻炼的是中部的背阔肌。
11.直腿硬拉
脚尖分开，与肩部宽度相同，稳稳地站立着，两只手分别握住一只哑铃，将它们定在大腿前侧的位置。从腰部开始缓缓弯曲，当朝着地板方向降低杠铃的时候，要始终让双膝保持伸直状态；杠铃的重量所在位置，应当维持在双腿前方大概10厘米之处。稍微停顿一下，接着伸展躯干，使之回到最开始的站立姿势。
12.哑铃上斜推举
目标锻炼部位：胸大肌
11.平卧推举
目标锻炼部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
12.平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌
13.交替弯举
14.单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项：
身体要保持稳定，不可摇晃，在下放哑铃之时，上端的手臂不可完全让肌肉松弛，于从起始到结束的整个进程当中，都得维持一种紧绷的状态。
2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。