从俯卧撑到杠铃：阻力训练完整指南（不仅仅是“增强肌肉”）
主动运动之中，存在着通过克服阻力而形成的称为抗阻运动，主要地，其被划分成自身阻力类以及辅助类，这两大类，能够依据训练目标还有场地条件，来挑选适宜的训练方式，抗阻训练非仅仅是在对于肌肉部分进行训练，更为重要的是，它是一种从身体内部到外部去优化身体机能的方式，着实是一种可以值得长期坚持下去的训练选择。
抗阻运动益处多
北京佐佑同行综合体能俱乐部的教练左浩介绍说，抗阻运动，对增强肌肉力量有着显著协助，对提升整体运动表现也有着显著作用。随着年龄不断增长，人体的肌肉会徐徐流失，然而抗阻运动却是有效对抗衰老、维持肌肉量的关键方式。
而且，抗阻运动对提高基础代谢率有着关键作用，肌肉作为“耗能大户”，肌肉量的增多表明每天能够自动消耗更多卡路里，借着这般有助于长期体重的控制与脂肪的削减。
有着积极影响于骨骼健康的是抗阻运动，它可以对骨骼施加适度压力，刺激成骨细胞活性，这对于预防和改善骨质疏松症是有帮助的，而且抗阻训练能够塑造紧致体形，让身体线条更清晰、更健美。
开启抗阻运动之前，充足准备可令训练更具安全性、高效性。首先，要依据自身身体情形以及运动目标，来制订科学且合理之训练规划。譬如，要是目标为增肌，那么就应挑选大重量、少次数（每组8到12次）的练习；要是是为了提高肌肉耐力，那就可以采取小重量、多次数（每组15次以上）的办法。训练规划需按照身体的适应状况适时予以调整。
其次，运动之前的热身这一环节是相当重要的，一般情况下是要道进行长短处于5到10分钟范畴之内的、像高抬腿、开合跳这类的动态拉伸的，并且要组合上对应目标肌肉群的小重量预练的，起到有效预防运动损伤的目的。
日常训练有哪些选择？
一、自身阻力类抗阻运动
这类凭借自身体重当作阻力的属于运动范畴，并不需要额外的器械，是适宜在自个儿家中或者户外展开践行的。常见的动作诸如：
俯卧撑，胸肌发力，牵动三头肌及肩部肌肉共同协作，把身体从地面推起，与此同时核心肌群发挥作用，保持身体呈现直线状态，它可是锻炼上肢力量以及核心稳定性极为关键的动作。
引体向上，借助手臂以及背部的力量朝单杠方向把身体拉动，其所着重锻炼的是背阔肌 ，还有二头肌以及肩部肌肉 ，属于增强背部力量极为经典的一种动作。
平板支撑时，身体要保持成一条直线，姿势的维持仅仅依靠核心肌群的力量，它能够有效地锻炼腹肌，还能锻炼下背部肌肉，进而提升核心稳定性。
动作演示：左浩 受访者供图
仰卧起坐，是一种动作，它借助腹部肌肉产生收缩力，进而让上半身朝着前侧开始卷曲，此动作在锻炼腹直肌方面颇为常见，并且对增强腹部力量有着一定促进作用。
完成下蹲以及站起的动作，要借助腿部和臀部的力量，此为深蹲，它主要对大腿前侧、后侧还有臀大肌加以锻炼，是增强下肢力量的基础动作。
二、辅助类抗阻运动
这样的运动常常凭借器械或者外部阻力来施行训练呀，这种运动是适合之于健身房或者拥有相关设备的环境里去开展的呢，其主要涵盖了以下的几种形式哟：
通过手持哑铃做弯举动作，然后操作哑铃进行推举活动，可灵活对手臂肌群加以锻炼，还能对胸部肌群开展锻炼，也能对背部肌群予以培育，并且能着重对肩部肌群完成培育，此方式是哑铃训练，适宜用于力量提升，同时也契合肌肉耐力提高的需求。
运用杠铃来进行诸如深蹲、硬拉、以及卧推这般的复合动作作训练，可以对全身的大肌群展开全面性的锻炼，其中像属于腿部、背部以及胸部这些部位的肌群，它乃是一种能够有效果达到增肌以及能够提升力量的方式。
由于壶铃有着独特的形状以及重量分布状况，所以它适合用来从事摇摆呀、深蹲这类会发生变动的训练之形式，进而凭借此能着实对爆发力还有协调性包括心肺耐力予以有效增加。
器械练习包含，健身场地里的腿部开展机器与背部划动机器这般的设备可给予稳固的运动线路，利于精确地训练特定的肌肉族群之中，适宜刚开始接触的新手或是着重锻炼目标位肌肉群的人们。
借助阻力带弹性展开训练，此训练能模拟哑铃，还能起到杠铃效果，同时，兼具便携灵敏特性，适用于居家或旅行之时使用。
手持沙袋训练，通过进行如摆动、推举等动作，背负沙袋训练，同样进行摆动、推举等这类动作，如此这般能增添训练的挑战性，助于提升力量与耐力，与此同时还可增强身体的协调性。
训练时要注意什么？
运动得具备规律性，切不可过度进行。针对抗阻运动而言，务必要留意训练频率以及强度，首次尝试者能够率先着手于基础动作，去感受肌肉发力的状况，之后再依据身体的适应情形对计划作出调整，以此来去规避过度疲劳的产生。在此建议新手每周开展练习2至3次，每次训练致力于针对1至2个大肌群（像是胸与肩、腿和核心），每组动作之间的间隔为60至90秒，随着能力的持续提升要逐步朝着增加重量或者减少休息时间的方向发展。
动作需规范，动作是否具有标准性以及安全性，对此至关重要，初次开展练习，得要于专业人员的指导之下予以进行，要将呼吸节奏给调整好，但要控制住力度，防止因过度训练致使肌肉出现拉伤。
进行锻炼之际，务必要留意遵循由浅入深的原则，能够起始于象俯卧撑这般凭借自身重量展开的训练事项，随后渐渐增添诸如哑铃、杠铃这类带有负重的锻炼项目，伴随力量历经增长的态势，阻力，也就是重量、次数、组数或者难度，逐步递增加大，这是达成持续不断进步的关键所在，除此之外，在训练完毕之后，还需要留意补充营养。