对于很多疾病
运动都是一剂“良药”
不少人都有走路、跑步的习惯
但这种很优秀的运动
却总是被人忽视
它就是抗阻运动
也就是力量训练
它对预防心血管疾病、降三高
抗衰老、强骨骼
都有一定好处
01
坚持抗阻运动6个月
心脏有显著变化！
在2024年，有一项研究被刊发在了《老年科学》期刊上，这项研究揭示出，抗阻训练不但能够增强肌肉力量，而且还可以显著改善老年女性的心脏形态以及功能。
研究内容
此次科研开展了对82名老年女性的招募行动，之后随机划分成两组，其中一组参与了历经24周的运动训练活动，且有专业人士予以监督。
具体来看，每周3次抗阻训练（周一、周三和周五）的内容有：
躯干和上肢训练：胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压、斜板弯举；
下肢训练：坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提踵等。
历经24周的抗阻训练之后，借助功能性超声心动图予以检测，发觉抗阻训练明显使得老年女性的心脏形态，与心脏功能获得了改善。
也就是说，适当的抗阻运动，能帮助你拥有一颗强健心脏。
小贴士
称作力量训练的抗阻运动，是人体在克服外来阻力之际的一种运动方法，主要涵盖仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，亦能够借助器械辅助展开，器械有沙袋、哑铃等。
02
每周2次抗阻运动
有助于预防心血管疾病
更推荐人群
高脂血症患者，以及糖尿病患者，有人建議做深蹲，有人建議舉啞鈴，還有建議用彈力帶的，諸如此類抗阻運動。
从事有氧运动，进行抗阻运动，开展日常体力活动，都能够对血脂水平产生积极的影响。针对于高血脂以及高血糖患者而言，仅仅进行单纯的有氧运动，或许并不足以达成最佳的效果嘛，故而建议在开展有氧运动的基础之上，还要结合抗阻运动。
好处
40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。
尤其对于老年人，以及心脏代谢风险因素升高的人群而言，抗阻运动给他们带来的获益常常会更大。
抗阻运动对控制胆固醇水平有帮助，它能改善疲劳的这种情况，还可以缓解带有抑郁性质的情绪，并且能让骨密度得到增加。
推荐动作
许多训练在家就能做。
【下肢】
可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。
蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。
深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉
两脚比肩宽，脚略外八字，手现在搭在自己双肩上；
屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
提踵：提高小腿肌肉功能
支撑身体时采用脚尖踮地的方式，与此同时脚跟开始抬起，在此期间感受小腿肌肉出现的放松状态以及收缩情况，并且还要注意将核心收紧，把位于臀部部位的肌肉也收紧，以此让身体能够保持稳定状态。
【上肢】
使用哑铃（能够用矿泉水瓶替换）开展抗阻抬举，弹力带也能够使用，跪姿俯卧撑同样能够锻炼上肢力量。
留意，锻炼属于一种运动处方，得在专业医生的评估指导之下开展，老年人于运动锻炼之际要留意安全，有状况时及时跟医生交流以此作出调整。
03
抗阻运动的5个关键
给出的建议是将抗阻运动跟有氧运动进行结合，每周进行抗阻训练的次数不能够少于两次，如此这般能够达成肌肉以及心血管收获益处的效果。
存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱。
对于普通人，做抗阻运动时要——
保持自然呼吸
抗阻运动之际，需维持自然呼吸之状态，格外留意规避屏气，以防缺氧，或致使血压波动幅度过于巨大，必要之时，给予恰当之保护。
关注身体状态
急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；
要是在运动期间，出现了胸痛的情况，还有胸闷的状况，以及头晕的现象，又有心悸的表现，甚至存在异常的呼吸困难，或者有疲劳之感，另外出现关节肌肉非常明显的疼痛等这些不适感觉，那就应当立刻降低运动强度，或者停止运动。接着采取对应措施，在必要的时候还要去就医。
尝试锻炼每个肌群
以下是改写后的句子：力量锻炼所针对的，是身体那些主要的大肌肉群，其中包括上背部，还有胸部，以及肩部，上肢部分的肱二头肌和肱三头肌，下肢部分的腘绳肌和股四头肌，另外还有小腿肌肉等等。
针对每一个肌肉群，挑选一个或者多个练习项目，去掌握以恰当形式以及合适方式进行妥善练习。
每周每个肌群的锻炼至少进行2次，间隔2天以上。
针对每个大肌肉群，要进行2至4组的训练，每组需重复8至12次，组与组之间要休息2至3分钟。
合适的运动强度
举行锻炼之后，会存在一定的疲劳感觉，这种疲劳感觉在运动过后的第二天基本上就会消失不见。要是强度过小了的话，那么就不会有明显的健身成效；而要是强度过大了的话，那么就有可能造成运动方面的损伤。
组合方式
最好要将力量训练跟有氧运动结合一块儿，比如说像能够把有氧运动当作热身其中一部分那样。
降三高、防心血管病
每周做2次这类运动
力量训练对于防治心血管疾病，有着一定好处，对降三高有益处，对抗衰老有一定作用，对强骨骼也有一定益处。40岁之后，增加抗阻运动，这件事，对心血管健康会产生积极影响。高脂血症患者以及糖尿病患者，去做深蹲，还有举哑铃，亦或是用弹力带等抗阻运动，益处会更大。下肢方面，可以采用坐位抬腿的方式，或者靠墙静蹲，也可以在小区中使用蹬车健身器；上肢训练的时候，能用哑铃（要是没有哑铃的话可用矿泉水瓶替代）来进行抗阻抬举，当然，也能够使用弹力带。在进行力量训练之际，每一回要做二至四组，每组需重复八至十二次，组与组之间休息二至三分钟；其频率以隔天开展一回为较佳状态，每周开展二至三次便可以；最为适宜的是与有氧运动相互结合起来，把有氧运动当作热身的其中一部分。