先要明确的一点是，腹肌是每个人天生所具备的，只是因为激素以及体脂之间的关联，女生的腹肌难以被看到。
激素方面的缘由：人体肌肉的生成，需要一种关键的激素，即睾丸素。按其名所示的含义，男性体内该激素的含量，相较于女性体内，要高出许多（这便是有些人觉得健身得先戒掉手淫的缘故……），故而各位女生们，可安心大胆地去锻炼，身材只会越练越佳，只要不摄入激素（像类固醇，蛋白粉以及增肌粉并不在此列哦），是永远不可能练成健美运动员那般模样的，就连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平，都很难追赶上。
原因是体脂，女性生来体脂比男性高不少，且更易于堆积脂肪，或许数据没什么能说服人的地方，先呈上一张图片作对比。
对于正常女性而言，其体脂基本上是高于百分之二十的，然而，我们平常所说的腹肌，那可是得让体脂维持在百分之十二以下才能够呈现出块状来，可是女性在体脂低于百分之十七的时候就会开始出现胸部萎缩、闭经以及子宫萎缩进而导致不孕的情况呢……所以，你真的确信自己真的能够练出六块腹肌吗？（并且，腹肌的形状是天生的，其对称性以及数量都没办法通过后天去改变的，好多人会出现四块或者五块腹肌呢）
经常进行健身活动的女性，其体脂处于20%左右之时算是较为不错；与之近似的，经常健身的男性，其体脂大概在10%左右；然而那些看上去令人觉得很可怕的健美运动员，在赛季期间经由刻苦的刷脂行为（一周之内减掉十几斤甚至几十斤体重）之后的体脂常常仅有3%到4%，如此这般才可使得肌肉线条如此显著，而在正常的饮食情形下，维持这般低的体脂基本上是一项不可能达成的任务。同样的，不要由于你的体重较轻，就认定自己的体脂少。（我曾见过有瘦子宣称自己的体脂只有1%，这位仁兄肯定是从火星赶来的……）
所以，对于女生来讲，若想要练出腹肌，增加肌肉以及减去脂肪这两者都是必不可少的，不要说我没办法把体脂减到12%那么低，女生维持20%左右的体脂情况，再配上两条若有若无显现出来的“马甲线”（也有人称作直线腹肌、11型腹肌等等），那可是超级具有魅力的哦！
好了，冗长的吐槽结束了，开始讲重点……就个人经历而言，女生要练出马甲线并非难事，真正困难之处在于每日都能持之以恒。若按耗时长短来划分的话，能够大致归为：
持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；
突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；
以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；
每日训练：
其基本模式为，于控制饮食这个前提之上，每日开展大约20分钟的无氧运动，再接着进行约40分钟的有氧运动。
饮食控制方面，鉴于追求的是逐步塑形，饮食无需控制得极为严格，然而必须减少碳水化合物的摄入，比如将米饭换成全麦面包或者粗粮，同时减少油脂摄入，像把蔬菜烹饪方式改成蒸或者水煮，且要少盐，还要增加优质蛋白的摄入，牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但必须是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用不大。禁止饮用甜饮料，无糖可乐之类偶尔解馋尚可，也禁止各类零食宵夜，一个月偶尔吃一次不算破坏效果。饭后半小时内不要进行运动，运动后要补充蛋白质或者蛋白粉。
运动，网上所推荐的做法乃是，先去做无氧运动，而后再去做有氧运动，此中理由在于，无氧运动的强度较大，担心要是把无氧运动放在最后，便会没有足够的力气去完成全部的动作；先将无氧运动做完会消耗糖元，如此一来接下来所进行的有氧才能消耗脂肪。实际上顺序的这个问题倒并非是特别大，一定要确保按照量去做完！
选择无氧的方式有，8分钟腹肌，它一共有三级，名为8min ab workout；还有腹肌撕裂者，它是ab ripperx/2x版本，属于p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续大概15分钟，个人感觉x版本强度更大些；另外insanity中的腰腹部分；在网上能够找到相应的视频，照着做便可以。
不少人存在这样的错误认知：认为锻炼腹肌效果最佳的运动乃是仰卧起坐，实则情形并非这般。仰卧起坐是腰部与腹部一同用力，并且当强度较大之时，极其容易致使腰椎受到损伤，对于腹肌的刺激反倒不是特别大，更为适宜的运动是卷腹。
比起仰卧起坐，卷腹对腰部的伤害几乎不存在，要是做完卷腹，或者腹肌撕裂者后，感觉颈椎或者腰部酸痛，那肯定是发力方式有误，其形式多样，普通平地卷腹能锻炼腹直肌，侧身卷腹可锻炼腹斜肌，对场地和器材几乎没要求，徒手，只需一块瑜伽垫便可，实乃居家旅行必备的运动。
对于有氧的选择而言，有跑步，有游泳，有跳绳，有快走，还有骑车等等，只要超过40分钟便都算有氧运动，就像腹肌撕裂者连续做完3遍，用时45分钟那样，女生喜欢跳的郑多燕，其强度有点小，一遍30分钟，通常做两遍比较好，Pump it up系列等也都可行，要依据自身的体质去调整，然后随意地进行选择。
以我自身为例，起初要是每天做腹肌撕裂者X1操作，同时进行40分钟的快走，鉴于膝盖状况欠佳，跑步以及深蹲这两项运动都无法开展，之后在适应之后，每天做腹肌撕裂者X2，再加上Pump it up2004，而后上班了，由于没有那么多时间用于健身，于是每天做腹肌撕裂者X1，再加上Pump it up腰腹部分练习X2，大姨妈期间能够不做，但是不要纵情吃喝，刚开始练习的时候别心急，要留意warmup和cooldown事宜，不然拉伤了就不妙了。
针对男生练习不同部位存在的频率问题，网上有诸多建议，比如练一天休一天，甚至是练一天休两天，其所言及的是此种种方案；倘若能够承受运动强度，那么腹肌实际上完全能够天天进行练习。然而，练习腹肌存在着一个弊端，那便是腰会变粗！原因在于，在体脂基本保持不变的情形之下，腹斜肌支撑起来，会致使腰的两侧变得很宽，最终达到和屁股一样宽的程度……我自己便是在练完之后，腰粗了大约4cm，用我妈的话来说，屁股都变成方形了……建议实施的办法是可以下载一个能够记录时间的app以此监督自己。