俯卧撑提高方法：循序渐进、标准动作、强化核心、变式训练与休息

循序渐进地增加训练量，以此来提高俯卧撑，调整动作的标准度，强化核心肌群，结合不同的变式训练，合理地安排下休息时间。

1、循序渐进

初期的时候，可起始于每天进行2至3组，每组做5到10次，每周去增加1至2次单组的次数。等适应之后，再逐渐提升到每组15至20次，要防止突然增加量使得肌肉拉伤。建议搭配俯卧撑支架来减轻手腕压力，初期能够尝试跪姿俯卧撑以降低难度。

2、动作标准

身体要维持笔直状态，下落之际胸部距离地面三至五厘米，推起之时手臂近乎伸直然而并非完全锁死。留意防止出现塌腰或者撅臀的情况，能够借助镜子凭借自身来进行纠正。肩胛骨务必维持稳定情形，下落的时候肩部略微低于肘关节会更有利于对胸肌产生刺激。

3、核心强化

每一周开展三次平板支撑的训练，一次持续三十秒至六十秒，能够明显提高躯干的稳定性。配合俄罗斯转体、仰卧举腿等动作来强化腹横肌，能够切实减少做俯卧撑时身体的晃动。核心力量增强之后，连续完成标准俯卧撑的次数会得到提升。

4、变式训练

侧重肱三头肌的是钻石俯卧撑，刺激胸大肌外侧的是宽距俯卧撑。脚高手低的斜坡俯卧撑会增加上肢负荷，手高脚低的下斜俯卧撑能降低难度。可尝试做击掌俯卧撑来进行爆发力训练，每周需穿插1 - 2次不同变式以此提升综合能力。

5、休息恢复

大肌群训练完毕后，需要48小时的恢复期，建议隔天进行练习，或者与其他部位的训练相互交替。训练结束后，要马上补充乳清蛋白以及碳水化合物，在睡觉之前，开展10分钟的筋膜放松。当出现关节疼痛的情况时，应当暂停训练，在必要的时候，运用冰敷来缓解炎症。

进行训练之前，建议开展5到10分钟的肩关节环绕、猫式伸展等热身动作，以此来避免运动损伤。日常饮食方面，需要确保每公斤体重摄入1.5克蛋白质，要多吃鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白来源哦。训练结束后的24小时之内，可以进行冷水浴，以此帮助肌肉恢复，长期坚持再配合有氧运动，能够进一步提升心肺耐力与肌肉耐力呢。