前一阵子，我跟闺蜜吐槽，天天长时间坐着办公，腰老是觉得酸困又僵硬，坐久了站起来都得缓一缓，她马上给我分享了她养腰的小方法。闺蜜同样是常年久坐的上班族，之前也被腰疼所困扰，后来坚持在睡前练八个超级简单的养腰动作，整个过程没有难度、不用发力，新手也能够轻松跟着练，坚持了一段时间后，腰部的酸困感觉明显减轻，整个人坐立都更加舒展了。今天就把这些亲自测试实用的睡前养腰动作分享给各位久坐的女生，一起好好养护腰部，远离腰部不适～。
先说说：久坐女生，腰真的太需要被好好呵护
闺蜜讲，女生腰部肌肉天然就比较柔弱，长时间坐着办公、玩手机，腰部会持续处在紧绷的代偿情形下，血液循环变缓慢，肌肉变得僵硬发酸，时间一长不但会有显著的酸困感觉，还可能致使体态变差，像是含胸驼背、腰部向前倾斜，甚至潜藏下腰肌劳损的风险隐患。
而且，养腰并非在腰疼出现之后才着手进行，而是源于日常的主动悉心照料，特别是睡前的放松环节。毕竟，经过一整天的长时间坐着，腰部肌肉已然十分疲劳。此时，一些简单的小举动能够有效地使肌肉放松，舒缓筋膜，进而让腰部维持在放松的状态。如此一来，不仅能睡得更为舒适，还能够逐步改善因久坐所引发的腰部不适状况。关键在于，这些动作在床上便可完成，无需借助器材，也不耗费力气，极其适合长时间坐着办公的上班族。
8个睡前养腰动作，无难度好坚持，新手放心跟练
这8个养腰动作，是闺蜜整理的，全程重点在于放松，接着是拉伸，然后是轻柔激活，不存在任何难度高的发力动作，每个这样的动作做1到2分钟，依次做下来，也就十几分钟，在睡前躺在床上就能够完成，关键是契合久坐腰部的放松需求，即便新手也能够轻松上手。
动作1：抱膝触胸，放松腰骶部
将身体呈平躺状态，把双腿弯曲起来，将双手抬起抱住膝盖朝着胸口轻轻贴近，去感受腰骶部那里的拉伸以及放松，维持自然的呼吸状态，不需要刻意地去用力。实施当前这一动作能够有效地放松因长时间坐着导致僵硬的腰骶部肌肉，从而缓和腰部所存在的紧绷感觉。
动作2：婴儿式放松，舒缓腰背筋膜
以跪坐姿态呈现时，膝盖需分开至与肩部宽度相同，上半身朝着前方俯身，额头依附于床，手臂应自然而然地朝着前端伸展，臀部顺势向着脚后跟坐去，以此来感受整个腰背部分的拉伸，女生背腰部位的筋膜极易因长时间久坐处于紧张状态，而对于此动作而言，能够温和舒缓地舒展筋膜，使得腰背实现全然放松。
动作3：侧卧摆腿，活动腰椎关节
要侧卧着，下方的腿要弯曲起来，上方的腿得自然地伸直，然后缓慢地去做左右摆腿的动作，摆腿的幅度要以自身感觉舒服为合适，要去感受腰椎关节的轻轻活动，这个动作能够让腰椎两侧的肌肉得到放松，还能改善因为久坐而带来的腰椎关节僵硬。
动作4：五点支撑轻抬臀，温和激活核心
是要平躺，然后双腿弯曲，接着双脚、双肘和后脑勺都要贴床，随后轻轻抬起臀部，使得腰背部呈现出一条平缓的弧线，保持三至五秒之后放下，整个过程都要轻抬轻放，不要用发力顶腰。此动作能够温和地激活腰部核心肌群，给腰椎做轻微的支撑训练，不费力而且还能强化腰部基础力量。
动作5：腰侧拉伸，放松腰侧肌肉
身体呈平躺姿势，使一侧腿部弯曲朝着对侧轻轻摆动，让自己的肩膀紧紧贴在床面上保持不动，以此来感受腰侧部位的拉伸状况，左右两边相互交替进行。长时间坐着会致使腰侧的肌肉长时间处于紧张的状态之中，而这个动作能够有针对性地对腰侧起到放松作用，进而改善腰部两侧出现的酸困情况。
动作6：俯卧轻抬头，激活腰背浅层肌肉
趴下，将双手放置于身体两旁，把额头紧贴在床上，慢慢地抬起头使得上半身稍微高升，体会腰背表层肌肉被轻轻激活，不用抬得过高，以没有不适感为恰当。此动作能够温和唤醒腰背肌肉，防止肌肉长期松弛引发的无力，平衡腰部肌肉状态。
动作7：踝关节绕环，促进下半身循环
平躺着，将双腿伸直，两只脚各自去做按顺时针方向以及逆时针方向的绕环动作，把速度放缓慢些。它看上去好像是在活动脚部，实际上却能够促使下半身的血液循环得到改善，一直坐着会使得下半身的循环速度变缓慢，从而对腰部的供血情况产生影响，而这个小小的动作能够间接地减轻腰部的酸胀之感。
动作8：平躺腹式呼吸，让腰部完全放松
最后恢复平躺姿势，让双腿自然地伸直开来，将双手放置于腹部位置，开始做腹式呼吸，吸气之际腹部会鼓起，呼气之时腹部要收紧，体会腰部在整个过程中都贴着床面，达到完全的放松状态。以呼吸作为收尾环节，能够使得整个腰背部位的肌肉处于最为舒缓的情形下，身心带有放松之感进入睡眠状态，在调养腰部的同时还可以提升睡眠的质量。
闺蜜的养腰小提醒：这3点做好，养腰效果翻倍
闺蜜分享了3个日常养腰的小细节，这3个小细节除了这8个小动作，看似简单，却能让养腰的效果翻倍，重点是容易坚持，融入日常就好。
办公时，追剧时，在腰后放置靠垫，以使腰椎维持自然生理曲度，进而减少腰部代偿压力，这是最为基础且最为有效的日常护腰之法，而此种办法便是久坐就必须要垫腰。
2. 动作注重“柔”而非“量”：在睡觉之前进行养腰活动，要以放松作为主要目的，不需要去刻意追求动作的次数以及幅度，只要自身能够感受到腰部处于放松状态，并且没有不舒服的感觉就可以，要是过度用力的话，反而会让腰部所承受的负担加重。
3. 坚持相较于单次用力而言更为重要：养腰属于一个循序渐进的进程，每日进行十几分钟的简单动作，其效果要比偶尔一次的高强度锻炼更佳，即便某天仅仅做3至4个，只要坚持下去便能够看到变化。
写在最后：好好养腰，是对自己身体的温柔负责
闺蜜讲，她持续践行这些睡前养腰动作将近半年时间了，最为显著的改变便是，再也未曾出现过久坐之后腰部产生酸困的状况，坐了较长时间站起来时也无需借助搀扶腰部来缓和，整个人的体态相较于以往更加挺拔了。实际上，养腰跟护肤、养生一样，均属于日常生活中的细微之事，然而却能够体现出对自身身体的那份用心。
对我们这些长时间坐着的女生而言，腰部不但支撑着身躯，更是体态与健康状况的关键所在，无需耗费高昂费用，也不必进行高难度的体育运动，仅仅是睡前那十几分钟的简易动作，就能够对其进行妥善的照料。只有远离腰部的不舒服，才能够更加轻松地开展工作以及生活，这才是最为切实的美妙之处。
闺蜜分享了这8个睡前养腰动作，看过之后，是不是会觉得特别简单，根本就没有压力？平常的时候，你有没有被久坐引发的腰疼所困扰，又或者是拥有属于自己的养腰小妙招？咱们在评论区一块儿聊聊，彼此分享经验，各位经常久坐的女生一块儿好好养腰，从而让腰部变得轻松起来～。