在家 7 分钟无器械练腹肌，新手也能轻松拥有八块腹肌

在家 7 分钟无器械练腹肌，新手也能轻松拥有八块腹肌

017分钟无器械腹肌训练概述

仅需七分钟的无器械腹肌训练，新手同样能够轻松开启，每天仅仅需要七分钟，便能够塑造出令人称羡的腹肌身材，这一训练办法备受全球两千四百多万人喜爱，更是由拥有一千四百多万粉丝的运动理疗专家杰夫细致设计，特意把训练时长规定为七分钟，目的在于满足大多数普通训练者的时间需求，保证在高效训练之际，也能够轻松坚持，整个过程不需要任何器械，只要在家中腾出一块空地，就能够开始锻炼，只要每天持续坚持，借助碎片时间，就能一步步达成拥有八块腹肌的理想。

02具体训练动作

> 交叉登山提膝

第一个动作是交叉登山提膝，起始姿势跟平板支撑相似，要保证腹部收紧，骨盆后倾，避免塌腰，接着做交叉提膝，和常规提膝不一样，这里得把膝盖拉向对侧胸口，以此同时锻炼下腹部和腹斜肌，难度比较高，刚开始练习的人要是觉得费力，可直接做提膝，不用勉强交叉，关键是保持动作标准，这个动作持续60秒。

> 平板支撑举腿

首先是第二个动作，它是平板支撑举腿。在整个过程中，需要保持标准的平板支撑姿势，而且要求全程都要收紧臀部以及腹部，以此来维持核心部位的稳定状态。然后，双腿要进行交替抬起的动作，当达到膝盖微微弯曲，并且腿部与地面处于平行状态的时候就行了，要特别注意避免借助惯性去踢腿，同时还要快速地下落。最后，在放下腿部这个阶段，要依靠腹肌发力来缓慢地控制节奏，并且切实感受腹部肌肉的那种拉扯。

> 坐姿提腿画圈

第三个动作是坐姿提腿画圈，这是针对下腹部的经典动作，直腿完成时难度大，刚接触的人可适度弯曲膝盖降强度。做的时候，双手撑地稳身体，双腿并拢，完全靠腹肌发力带腿部朝一个方向画圈，幅度合适就行，重点是发力感觉。和传统提腿动作比，此动作还能有效锻炼腹斜肌。每个方向坚持60秒后，换反向再做60秒，保证腹肌两侧都受均衡刺激。全过程中，一定要保证腹肌主导发力，防止髋屈肌过度代偿。

> 剪刀交叉举腿

第四个动作是剪刀交叉举腿，首先要以仰卧姿势躺在地面上，双手张开撑地以此来保持身体稳定，随后双腿要同时抬起，与地面形成30到45度的夹角，在此动作当中，我们加大了交叉旋转的幅度，进而对腹斜肌产生更加剧烈的刺激，执行时，务必要保持腹肌的持续紧张，并且找到适合自己的动作节奏，既不能过慢也不可以过快。

> 海星卷腹

第五个动作是海星卷腹，首先要以仰卧姿势平躺在地面上，双手与双腿自然展开，让身体呈现出一个海星般的形状，随后腿部和上背微微抬起，接着卷曲上腹部，尝试用手去触碰对侧腿部，这个动作意在同时锻炼上腹部和腹斜肌。

> 俄罗斯转体变式

第六个动作是，俄罗斯转体变式。和传统俄罗斯转体相较，这一变式在短时间内，能更高效地锻炼腹部肌肉。在转体进程中，我们特意添加了上卷腹动作，也就是转体时同步收紧上腹部、双手可以握拳或者合十，向身体两侧转动并触碰地面，为的是同时训练上腹部与腹斜肌。在整个动作过程中，要始终维持腹肌的收缩发力，且同时腿部应始终保持离开地面的状态。

03训练效果与结论

在完成这一动作30秒之后，整套动作连贯完成所需时间就仅仅只有7分钟了。要是在这个过程当中感觉难以持续坚持下去，那么可以稍微做些调整然后再接着继续，竭尽全力在规定的时间之内认认真真、尽心尽力地一个个去出色完成完成每一个动作。在练习全部完毕之后，你将会深切地深刻地体会感受领悟到腹部肌肉被充分激活的那种状态，那种呈现出来的酸胀的感觉将会是异常强烈的。

此外，有观众在先前的腹肌视频下方进行询问，询问是不是一定要自己亲身去练习？还是仅仅观看视频就能够塑造出腹肌呢？在这里进行统一的回复，亲自练习当然是很重要的，但是倘若你没有办法亲自去实践，点赞并且观看视频也是同样有效果的。视频的内容能够对腹部的脂肪产生一定的心理方面的威慑，这属于精神层面的激励，同样对帮助你更快地拥有让人羡慕的八块腹肌是有作用的。

接下来，便是呈现你健身成效的时段了，去瞧瞧你历经拼搏锻炼而成的八块腹肌，将你的成果予以展现吧。