可通过卷腹，平板支撑，仰卧举腿，俄罗斯转体，悬垂举腿等方式来有效锻炼腹肌。腹肌锻炼要结合饮食控制以及有氧运动，同时必须注意动作规范以防止避免损伤。
1、卷腹
基础动作卷腹，是针对腹直肌能起到刺激作用的，平躺下来屈膝之后，收缩腹部致使肩部离开地面，下背部要保持贴地的状态。在动作顶点停留1秒钟，然后缓慢回落，每组要做15到20次。跟仰卧起坐相比较而言，卷腹能够减少髋屈肌代偿的情况，对于初学者来说更适宜。建议每周进行3-4次练习，组与组之间休息30秒。
2、平板支撑
静态收缩激活腹横肌肉以及深层核心肌群，是借助平板支撑达成的，肘撑之时身体呈现为直线形状，要防止塌腰或者臀部抬高，开始的时候能够保持30秒，逐渐延长到2分钟，这个动作能够改善核心稳定性，和动态卷腹配合起来效果会更好，腰部存在不适情况的人可以改成跪姿支撑以此降低难度。
3、仰卧举腿
锻炼下腹部主要靠仰卧举腿，平躺时双腿并拢，缓慢抬至九十度后控制下落，双腿未触地就再次上抬能维持肌肉张力，进阶者可尝试负重或者悬垂举腿，注意避免惯性摆动，每组做十到十五次，腰椎间盘突出患者应谨慎使之进行。
4、俄罗斯转体
俄罗斯专门针对腹斜肌的转体动作，是坐姿屈膝抬腿，双手交握然后左右进行转体去触碰地面。它可以通过手持药球或者哑铃来增加阻力。期间要保持核心处于收紧状态，以此防止后仰，每一侧做15次作为1组。这个动作能够塑造腰部线条，不过脊椎侧弯的人需要避免进行过度旋转。
5、悬垂举腿
进行悬垂举腿时，要借助单杠，处于悬挂状态，先收腹提膝直至胸部位置，同时需控制身体从而避免其产生摆动。对于高阶版本而言，能够伸直双腿进行上抬。每组要做8至12次，这样可以全面地刺激腹直肌以及髋屈肌。若是握力不足的人，能够使用助力带，而有肩关节伤病的人，则应该改成仰卧动作。
进行腹肌锻炼，要保证每周有三到五次训练，每次都要选三到四个动作，各做三组。还要配合每日每公斤体重一到一点六克的蛋白质摄入量哟这个能减少腹部脂肪堆积。像慢跑、游泳这样的有氧运动，每周三次会有助于显露腹肌线条。训练的时候要是出现腰痛那就必须得马上停止，因为动作不标准可能会造成腰椎代偿。建议刚开始的时候在教练指导下建立正确的发力模式，可别过度追求次数却忽略了质量。当体脂率超过百分之十五的时候，就得加强饮食管理，不然腹肌很难显现出来。