健身房里，我待了5年，见识过超多号称“感动自己”的健身者，有人每日跑步1小时，持续半个月，体重不减且膝盖疼，有人举铁2小时，肌肉未长，愈发疲惫，还练出腰肌劳损，实际上，于健身而言，效果与时长并非成正比，关键在于寻得“有效时长”，盲目耗费时间只是徒劳无功。
首先将核心知识点透彻说明，不论有氧或者力量，一旦超过某个阈值反倒会起到负面作用。中等强度的有氧的状态是，例如快走、慢跑、椭圆机，心率处于最大心率也就是”能说话但喘不上气唱歌“的状态的60%至70%，其有效时长为30至45分钟。这是因为在运动开始后的前20分钟，身体主要消耗的是糖原，20分钟之后脂肪供能的占比才会显著提升，若超过45分钟，身体便会开始分解肌肉来进行供能，并且还会使疲劳感不断堆积，进而影响第二天的状态。有这样一种训练，它叫HIIT，也就是高强度间歇训练 ，就这么简单说，像那种20秒冲刺跑加上40秒慢走循环的训练方式 ，它的有效时长只要15到20分钟就可以了，这里面的关键在于它靠的是“后燃效应 “。什么是“后燃效应”？就是在运动之后的12到24小时之内身体还在持续不断地燃脂 ，知道吗？要是练得时间太久了反而容易造成过度疲劳或者受伤。
不同人群力量训练时长有别，新手与进阶者不同，新手即接触健身0至6个月的人，其40到60分钟就已足够，这是因为新手动作不熟练，所以组间休息时间稍长，为1至2分钟，新手一次练3至4个大肌群，每个动作做3至4组，每组做8至12次，如此刚好能达到肌肉刺激效果，若练太久，反而会因动作变形增加受伤风险。进阶者，也就是健身六个月以上且能够标准完成复合动作的人，可以将训练时间延长到六十至九十分钟，在这个时候，能够细化肌群训，像胸肩日、背腿日这种，动作强度以及复合度更高，例如硬拉、卧推、引体向上等，不过最多别超过九十分钟，一旦超过这个时间，身体就会分泌过多皮质醇，而皮质醇是一种分解肌肉的“坏激素”，如此反而会让之前的训练效果打折扣。
就拿两个实际发生的事例来说能便于理解明白些。先说我那位叫小林的朋友，他才刚开始进行减脂行动，每天都在跑步机之上跑这么一个小时二十分钟，这般已持续跑了一个月的时间，可结果体重仅仅只有一斤的下降幅度，并且膝盖部位还老是隐隐约约地呈现出疼痛感；后来呢我让他作出调整，改成每一回进行四十分钟时长的中等强度慢跑方式，同时搭配着每周三次每次四十分钟的力量训练项目，结果还不到足足二十天的时间，其体重就下降了三斤之多，并且膝盖这边也不再有疼痛的状况出现了。再说说另外一位有着两年健身经历的兄弟，他为了实现增肌目标，每天都要花费两个小时的时间来举铁锻炼，就这样连续坚持练了三个月的时间，然而卧推的重量不但没有得到增长，反而因为过度疲劳的缘故致使肩袖遭受损伤，最终不得不停止锻炼长达半个月之久。当把训练按照每次70分钟的时长进行精准力量训练的调整之后，时间过去了一个月，重量瓶颈就被突破了。这两个案例都表明，找到合适的时刻长度相较于持续硬撑更为关键。
最后会直接依据目标为大家分好“黄金时长公式”，普通人依照这个去练习就可以，无需自己盲目地去思考琢磨。对于健康维持类的情况（也就是仅仅想要增强体质、提升免疫力的）：每周要进行3次中等强度的有氧锻炼，每次的时长为30分钟；还要配合着2次基础力量训练（选择诸如深蹲、平板支撑、哑铃卧推这类的项目），每次时长是40分钟，总的时长每周需把控在170 - 230分钟。以减脂塑形为目标的（旨在瘦肚子、减腿部赘肉，进而追求优美线条的）：每周需进行4次有氧运动（其中2次为HIIT，每次时长20分钟，另外2次是中等强度有氧，每次时长45分钟）；同时搭配3次力量训练（重点侧重于核心部位以及大肌群），每次时长50分钟，每周总的运动时长在280 - 320分钟之间。以增肌强化为目标的（期望练出胸肌、腹肌以及手臂线条的）：每周要进行4 - 5次力量训练，每次时长60 - 90分钟（依据肌群进行拆分，例如周一锻炼胸肩、周三锻炼背部、周五锻炼腿部、周日锻炼核心）；并搭配2次短时间的有氧运动（例如进行20分钟的慢跑），每周总的运动时长在320 - 490分钟之间。
不要忘记，健身的重中之重是“效率”而非“时长”，要精准找到自身定下的目标，还有契合那目标相应有的有效的时长，如此这般才能够在健身之时少走那些迂回曲折冤枉路呀，才能在辛苦锻炼之际少遭受不必要的罪呀。
下期，我会专门来讲一讲“健身组间休息多久才高效”这个内容，去揭秘新手常常会犯的三个休息方面的错误，像休息时间太短导致没有力气，休息时间太长致使没有效果，想要知道具体情况的可以留意一下~