春节时遭遇疫情，一方面是假期里因毫无节制地大吃大喝而累积起来的脂肪，另一方面是被困家中无法自由行动的那种无奈，低下头瞅着日益凸显的小肚子，脸上的笑容渐渐没有了……
人们常讲减脂塑形，那可是一场持久的战斗，一旦有一天不进行锻炼，之前所做的努力就全都白费了。在不得不宅在家中的那些日子里，要怎样去燃烧我的卡路里呢？
今天和大家分享下，在家如何培养和维持良好的健身习惯。
//健身的原则和建议//
关键字：安全 & 效果
参与健身所带来的益处不用过多阐述，施行运动不但能够促使心肺、肌肉以及骨骼的健康得到增进，而且还能够降低非传染性疾病以及抑郁症出现的风险。
此刻，世界卫生组织面向，年纪已达十八到六十四岁，处于健全情形下的成年人，就其身体活动，给出了下方这些建议：
在每周之时，要达成累计达 150 分钟身体活动之目标，并非困难之事，这是由于身体活动所涵盖的范畴，不仅仅有自主开展的锻炼，就连日常生活里的休闲活动，交通往来诸如步行或者骑自行车，家务事项，玩耍行为，游戏活动，这些统统也算在内。
把一周当中分别开展的好多回，每回起码 10 分钟的较短时长的身子活动，每次开展行动的持续时间总计起来，达成每周 150 分钟身体动，就像每周 5 次、每次都是 30 分钟的中等强度身体活动，这就是累计的相关概念所在？
进行锻炼，那是必然要在保证身体不会受到伤害的这个前提下去开展的。在此之前，也就是开始运动的起始阶段，必须得留意以下这些要点：
//制定健身训练计划//
关键字：专业名词、训练动作、家庭健身操
1. 关于健身，你需要知道的专业名词
进行健身这项活动时，它属于较为专业的体育范畴之中。在你打算着手准备开启健身之前，知晓一些专业名词，如此这般能够让你以更具科学性的方式去开展锻炼行为。
能够借助一张思维导图，把资料里碰到的专业名词逐个罗列出来，像是有氧运动、不依赖氧气的运动、高强度间歇训练、塔巴塔训练法、最高心率以及预期可达的心率等，从而更利于运用理论知识去引领实践，提升训练所具备的效率。
2. 一个灵活多样的训练计划
当你决定着手开展训练之际，能够运用思维导图去制定属于你自己的专门训练计划表，做到有针对性地进行训练能够使得你健身的效率变得更高。接下来呈现的是一张一周健身训练计划表，它能够依据你自身的状况进行量身定制。
处在家中，同样能够达成与健身房那般的成效。随后，会跟大家详尽地讲述一下，于家中怎样高效地去开展力量训练。
核心肌群
重中之重是核心肌群的锻炼，因为核心力量更着重全身的协调与功能。核心肌群的重要作用在于控制骨盆、躯干部位等肌肉的稳定，让力量的产生、传递以及控制达成最佳状态。于此同时，还能使每一个训练动作做得更标准，更准确地刺激到目标肌群。
核心动作：卷腹抬腿
具体步骤
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽
双手平放于垫上，用腹肌的力量将腿部和臀部卷离地面
在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
肩部
肩部所进行的锻炼涵盖了肩前束，以及肩中束，还有肩后束，这三者的强化能够一同支撑起一个坚实的肩膀，从而使穿衣的时候更能彰显出气场。
肩部动作：哑铃侧平举
具体步骤
先将双脚并拢，接着自然地站立，然后挺起胸膛，同时收缩腹部，随后把双手握住哑铃放到身体两侧的位置，此时拳心朝着自己的方向。
缓慢从身体两侧举起哑铃，举至与肩同高
在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
腿部
想要达成健身达人的目标，仅仅锻炼上肢是绝对不足够的，我们开展运动的意图是强化身体的全方位平衡，因而下肢的锻炼同样不可轻视，对于办公室人群来讲，腿部前侧与后侧力量的均衡，能够消除久坐一整天后下肢出现的水肿以及酸痛之感。
腿部动作：哑铃负重箭步蹲
具体步骤
双脚合拢，挺胸收腹，背部挺直，肩膀下沉并向后打开
手握哑铃置于身体两侧，拳心朝向身体
上半身要保持挺直状态，有一条腿要往后撤，然后进行下蹲动作，重心需维持在两腿之间，使其保持不动，膝盖不得着地。
下蹲时，前后腿两个折角均呈90度角
略作停顿后，缓慢回到起始位置
两腿交替后撤
胸部
在胸部肌肉里，最为主要的肌群便是胸大肌，它是一块极为强健的肌肉，由于连接位置存在差异，于实际训练当中，常常会按照胸肌整体、上胸、胸肌内外侧、下胸等不同的部位以及侧重点来进行训练（训练者级别越高，划分就越细致）。
相对于其它部位而言，胸部的塑形颇具技术含量，且更需一定基础力量作为前置条件，胸部肌肉乏力以及过紧乃是致使圆肩驼背的关键缘由。
肱三头肌
肱三头肌是位于手臂大臂后侧位置的肌肉，当肱三头肌出现乏力且松弛的状况时，便容易堆积脂肪，进而会呈现出俗称的「拜拜肉」。
胸部和肱三头肌动作：俯卧撑
具体步骤
俯卧，手臂伸直支撑于垫上，双腿向后伸直，身体绷紧成一条直线
双手位于胸部两侧，间距略宽于肩膀
屈臂向下俯身，直至肘关节略高于身体
略作停顿后，缓慢回到起始位置
如果无法完成动作，也可以选择站立扶墙或俯卧跪姿
肱二头肌
手臂大臂内侧部位的肌肉，被称作肱二头肌，其形状呈梭形，它能起到屈肩、屈肘以及使前臂旋后的作用。要是想要拥有紧致的手臂线条，那么对于肱二头肌的锻炼就不可以忽略。
背部
胸部的肌肉，以及背部的肌肉，它们是分别排列在身体的前侧与后侧的。仅仅只是专门去锻炼胸肌，却疏忽了背肌，这样子很容易致使出现驼背的情况，反过来讲，要是只注重背肌而不管胸肌，对于日常发力时的平衡也是没有好处的。那种紧实且有力的背部肌肉，同样是构成强大气场的关键前提条件之一。
肱二头肌和背部动作：俯身双臂哑铃划船
具体步骤
按照双脚放成与肩膀宽度相同的样子，身体俯下去的角度稍稍小于90度，把胸部挺起来同时将腹部收紧，让背部保持挺直状态，将肩膀向下沉降而且朝着后方张开。
手握哑铃置于身体两侧，拳心相对，双臂垂直于地面
双臂夹紧身体，上拉哑铃至腹部两侧
略作停顿后，缓慢回到起始位置
感受背部主要发力，拉动哑铃
每次做动作之际，基本要求如下，要收紧腹部，要绷紧臀部，要使肩部放下，要把注意力集中于目标肌群之上，而后感受其发力。
在同一时间，务必要着重去关注于训练结束之后的拉伸这一环节，这能够在一定的程度范围之内，对第二天所产生的肌肉酸痛的感觉起到缓解的作用，并且还更加有利于肌肉纤维去进行恢复以及生长。
如除了上述所提及的tabata以及HIIT训练法这类有氧运动之外，还能够去尝试各类家庭健身操。
随便什么时候，哪一个地点，只要把视频点开，就能伴随健身达人一块儿开展运动，无需自己去组织训练动作，既便利又迅速。健身操一般而言，既涵盖了全身的有氧运动，又存在一部分小器械或者无器械的局部无氧锻炼，通常来讲全面且高效，能够依照自身的需求予以选择。
//饮食提示//
关键字：均衡、优质、忌节食挑食
1、拒绝节食挑食
各个社交平台里，到处充斥着不靠谱的减肥方法，其中最容易引发广泛传播现象的，便是各类节食食谱。
绝大多数人一提及减肥，首先想到的便是不吃，或者进行不科学的节食，然而如此不仅会致使减脂效率降低，进而还会造成营养不良。
2、健康饮食的选择
为了保持良好身材以及健康身体，营养师提议一天吃超过12种不同种类食物，一周吃超25种不同种类食物（含正餐与间食），以此确保营养摄入具有多样性，若只为减肥瘦身才单纯吃鸡胸肉和西兰花，对普通人而言也是不利于健康的。
在挑选食物之际，要尽可能去挑选优质的蛋白质，还有碳水化合物以及脂肪等。对于减肥人群来讲，没必要把碳水化合物和脂肪看作是洪水猛兽，这两者乃是运动时的“供能大户”，要是摄入不足也是会对减肥效率和健康产生影响的。只是我们在进行选择时，能够优先考虑营养丰富且多样、提升血糖速度比较慢的优质来源。
和运动相同，健康饮食的重点亦是于「均衡」以及「适量」。碳水、脂肪还有蛋白质在每日饮食热量里所占比值需把控在4:2:4，或者5:2:3，又或者4:3:3等，如此才更有益于健康地开展减肥及塑形。
写在最后
生活习惯会反馈出体重，生活习惯会反馈出体态，生活习惯会反馈出身体素质，减脂塑形是摒弃坏习惯的过程，减脂塑形是培养好习惯的过程，任何习惯的养成不是一下子就完成的，任何习惯的养成需要进行长期系统性的训练，任何习惯的养成需要保持。
可是，倘若我们并非立志要成为健美选手，或者成为专业运动员，那就没必要借助超高强度的锻炼，以及精确到每一卡路里的饮食去严苛要求自己，特别是得规避那种「All or Nothing」的急功近利心态。