想全方位练腰腹核心？这个方法能收肚子、紧侧腰还护腰

好多人是否具这样困扰，每日持续做卷腹，也能够较长时间做平板支撑，然而小肚子依旧是松弛的样子，侧腰的赘肉一抓就有好多。更让人难受之处在于，坐的时间长了会腰酸，站的时间久了会腰痛，无论怎样锻炼都没有好转迹象。

你以为是练得不够努力，其实是方向完全练错了。

先前，有一位粉丝于后台向我发问：“BING哥，是否存在能够在各个方位锻炼腰腹核心的动作？我期望将突出的腹部赘肉消除掉，把侧面的腰部练得紧实些，顺带把腰部酸痛的问题从根本上予以解决。”。

这个问题问到关键之处了，因为绝大多数人在进行核心训练时，仅仅将目光聚焦于前方的那几块腹肌，认为练出腹肌便等同于核心强大，然而实际上真正的核心乃是一个呈360°立体状的保护圈，恰似天然护腰那般，从前方、侧面以及后面一同将你的腰腹包裹起来。

您仅仅是对前面进行练习，却不去练侧面以及后腰，这情形宛如仅仅给车子充入半口气，看上去似乎还可以，然而一旦真正承受力量，根本就承受不住。

今天这则，我会引领你经由前侧、侧面以及后侧这三个指向路径部位，将核心予以完整习练。整个过程无需借助器械，于家中凭借自身便可开展，并兼能达成收缩腰围、平复小腹之效,且还能够从根源处舒缓减轻腰部疼痛、对腰椎起到保护作用。

首先要提醒一句，要是此时你正处于腰椎间盘突出的急性期，或者腰部疼痛到已经无法弯腰，那就先去看医生，千万别强行锻炼。

前侧核心 —— 把小腹 “收回去”

很多人的肚子呈现出突出的状态，并非全部是因为脂肪含量过多，而是深层核心部位缺乏力量。腹横肌如同你身体内部自身携带的束腰带一般，以横着的方式包裹住肚子。一旦它出现松弛的情况，内脏就会向前方下坠，进而导致小腹自然而然地凸出来。

只是依靠卷腹这种方式，是没法练到这一层肌肉的，如果靠卷腹，更多锻炼的是表面部分，这样反而容易致使肚子在锻炼后变得越来越鼓。要是想要真正实现收小腹的效果，那就得先把腹内压给练回来才行。

推荐动作：死虫式

这属于康复以及核心训练之中，被公认为极为稳定的王牌动作，看上去简约，然而做正确了之后效果格外突出。

做法：

平躺着，腰部要紧紧地贴住地面，不能留下空隙。将双腿抬起来，膝盖以及髋关节都呈现出90°，双手朝着上方伸直。做好吸气的准备，呼气的时候慢慢地放下另一侧的手和腿，快要接近地面但是不碰到地面。吸气的时候收回来，换另外一边。

关键点：

组的数量方面，每一侧是十次到十二次这样一个范围重复进行，一共达到三到四组来完成，并且在组与组之间要休息四十五秒。

练成熟练之后，你会发觉，不管是站着之时，还是坐着之际，肚子都能够自然地收紧起来，这便是核心真正开启工作的表现了。

侧面核心 —— 收紧侧腰，练出腰线

在侧腰部位的肉，是极难减掉的哟，乃是因为平常生活当中，所运用到它的机会实在是太少啦。好多人期望能够瘦腰呀，便不顾一切地去做侧卷腹，还有体侧屈这些动作呢，可结果却是，腰不但没瘦下来，反而变得越来越粗了 ——这是由于这些动作实际上是在促使肌肉变大呀，脂肪并未减少不说，肌肉却先膨胀起来了，如此一来，腰围反倒变得更大了呢。

想收侧腰，不靠 “使劲弯”，靠抗旋转、抗侧屈。

推荐动作：侧支撑提髋

这是侧平板的升级版，专门练侧腰，还不容易把腰练粗。

做法：

采取侧卧姿势，将手肘放置在肩膀正下方位置，让身体处于伸直状态，把脚并拢起来，另一只的手能够选择叉腰或者举高，进行呼气动作，把髋部朝着上方顶托起，使身体维持成一条直线，停顿1至2秒，缓缓地向下放落，然而不要完全落到地面，持续保持发力状态。

关键点：

组数：每侧 10～12 次，3～4 组，组间休息 45 秒。

坚持练，侧腰会一点点收紧，线条会越来越清晰。

后侧核心 —— 稳住腰椎，告别腰酸

好多人出现腰酸的状况，并非是背部太过柔弱，而是过度紧张、极度劳累所致。在前面核心一旦松弛，全部压力便都施加于腰椎之上，后腰处的肌肉唯有拼命进行代偿，时间一长就变得僵硬且疼痛。

要想切实改善腰酸的状况，并非是一味地拼命去拉伸腰部，而是要着重将后侧核心部位的稳定性训练起来，从而使得前后达成平衡。

推荐动作：鸟狗式

被很多人称为 “腰椎保护动作”，稳核心、护腰非常好用。

做法：

摆出四点支撑姿势，将手放置于肩的下方位置，把膝置于髋的下方之处。使背部维持平直状态，不可出现塌腰以及翘臀的情况。进行呼气动作，与此同时向前方伸出手，并且朝着后方抬起腿，让身体始终保持稳定不发生晃动。停顿 1～2 秒，去感受后背以及臀部位置收紧，然后再缓缓地恢复到初始状态。

关键点：

组数：每侧 10～12 次，3～4 组，组间休息 45 秒。

动作越具备稳当性，腰椎就越拥有安全性，往后长时间坐着、弯下腰，腰都不会那般轻易感到疲累。

你的核心练对了吗？

是否存在憋气的情况？核心部位的动作必须要与呼吸相配合才行：当发力的时候要呼气，在还原的阶段则需要吸气。是否有塌腰的现象？只要一出现塌腰，那就是对腰部造成损伤了，可不是在锻炼核心。是否仅仅只是追求数量？十个符合标准的动作，远比三十个胡乱晃动的动作要好得多。

给大家一个简单自测标准：

差一点也没关系，慢慢把动作做标准，比盲目加量有用得多。

真正的核心，从来不是一块肌肉，而是一个系统。

它并非是那种展现给人看而达成的六块腹肌，而是用于对腰椎起到佑护作用、在日常的生活当中发挥支撑功效的内在力量。

前侧的死虫式，帮你重建腹压，把小腹收回去；

侧向的侧支撑提髋，帮你收紧侧腰，雕刻腰线；

后侧的鸟狗式，帮你稳定腰椎，终结腰酸背痛。

这三个动作，从三个不同维度，共同构成了一个完整的核心训练体系。它不需要复杂的器械，不需要承受大重量的负荷，只需要你每天抽出来15至20分钟时间，再用最为专注的状态去完成每一回收缩，完成每一回控制。

一直持续坚持下去，你就会发觉，并非仅仅是腰围有所改变了，而是整个人的体态，以及精神状态，都会变得不一样的。