你练得已经足够累了，然而肌肉却并未生长，这是由于存在五个错误，它们正在消耗你的成果，并非是你自身不努力。
很多人把时间都砸在器械上，却在吃、睡、恢复上乱来。
增加肌肉量并非是在单一的点上实现突破，它是需要训练，以及营养，还有恢复，这三个方面同时去推进的一种系统工程。
该出力出力，该停就停，该吃就吃。
阐述明白这五个平常会出现的错误，提供能够切实得以施行的方法，进而将缘由剖析透彻，如此你便会知晓自身应当把精力投放至何处？ ”。
先说“只练不吃”。
你不补，肌肉没有原料。
增肌需要轻度盈余的热量，每天多出二百到五百千卡更稳。
蛋白的量得充足，范围变得更为清晰了，对于常规人群而言，依据每公斤体重一点六到二点二克的量便能够覆盖多数目标，对于训练量很高且想要把增长拉到极致的人来说，可以提升到二点零到二点四克，可是要留意肠胃情况，不要强行承受。
这并非是随意拍脑袋决定的，过去一年多来的多方更新，都将下限放宽到了一点二，上限在二点二附近更为稳定，在强度很高的情形下，二点四也存在具有优势的信号，然而并不鼓励长期保持超高量。
进行蛋白分配时，需使其均匀，每餐的蛋白量处于二十克至四十克的范围，如此这般才能让血液里的氨基酸保持稳定状态，进而使得合成过程更加顺利。
动手选食物别全靠粉，完整食物更能拉动合成。
瘦猪肉是可以的，鸡胸也是可以的，鸡蛋同样 OK，三文鱼也没问题；这里存在一个有研究给出的细节，那就是对于瘦猪肉而言，相比同量的加工蛋白，它更能够去推高合成率，而像鸡蛋和三文鱼这类带有脂肪的完整食物，在某些场景之下，也比低脂替代更为优越。
其背后的缘由相当简单，它体现在那里，完整食物能带来更为全面的氨基酸谱，有着更为稳定的消化速度，并且还带有微量营养素。
可在训练之后，补充一份包含快碳与蛋白较为实在的饮食，像乳清搭配香蕉，又或者鸡胸搭配米饭，在四十五分钟起至九十分钟之内完成即可。
再说“天天同一个部位”。
肌肉是在休的时候长，不是在练的时候长。
训练让肌纤维受刺激，休息让它修复并加粗。
这需要时间，常规是四十八到七十二小时。
更细的安排要看体积和强度。
做十到二十组，这是每个肌群每周的主干内容，进阶的话能拉到二十组以上，不过收益会变朝着缓慢的方向发展。
将体积划分至一到三次均可生长，在体积等恒条件之下，其频率大致相近，然而众多人会把两到三次执行得更为稳健，缘由在于恢复状况更佳，动作品质更为优良。
一些人，一味地，将重量，加到顶，然后动作，出现塌的情况，接着目标肌群，吃不到力，最终呢，是肩肘腰，在承受罪罚。
你要的是持续可恢复的体积，不是单次冲动。
一种周安排能够是这般：推一回、拉一回、练一回腿，每一回将大肌群做出三至四个动作，小肌群做出两个动作，单次之中每个动作做三至四组，整体处于十至二十组的范围之中。
留两到三次重复不做，让你下一次还有力。
第三个错误是“晚上很晚才练，还不睡”。
睡时，身体在干大事。
在深睡阶段的时候，脑以及内分泌出现了新的发现，脑在深睡这种状态之下，运用一个反馈机制去调节生长激素的释放，既不会让其太少，也不会让其太多，而这是直接关联到肌肉、骨骼、脂肪的配比情况的。
依据数据呈现出一个能够被量化的要点是，当睡眠状况良好时，肌肉蛋白合成率能够提升超过二成多；而当睡眠不足时，生长激素会下降，皮质醇会上升，使得蛋白合成受到压制，分解能力增强，力量、爆发以及耐力也都会下降。
需做的是，将训练置于白天，或者置于傍晚，要确保获取七到九个小时的，质量高的睡眠。
临近睡觉的两个小时之内，不要饮用咖啡，把房间的光线调暗，减少看手机的时间，在白天的时候晒晒太阳，这样生物钟会更加准确。
特别多的人，眼巴巴地瞅着晚上十点至两点这会儿，瞅错了时间点儿，重点可在于深度睡眠所占的比例哟，而并非是某一个时钟上的刻度呢。
你只要让深睡占比更高，实际效果更好。
第四个错误是“只求大重量，不管动作”。
你并非举一两次便离开，你得凭借每周、每月的累积刺激，以此促使肌肉变粗。
标准动作让目标肌群吃到力，关节更安全。
深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上这些动作要把握住要点。
比如卧推，要将肩胛进行收住的操作，让杠铃往下放置直至到达胸部靠近乳头线的位置，肘角处于四十五到七十五度这个特定区间范围，在往上推的时候，臀部和背部要有张力存在但又不能有过度拱起的情况；再比如深蹲，脚需要保持稳定状态，膝盖和脚尖的方向得保持一致，髋部要往后坐，蹲下去的深度要达到自身能够保持腰背平稳的程度。
重量要渐进加，不用每次都拼最大。
低到中等强度也能让肌肉长，只要体积到位。
我们能够运用保留次数的方式去控制强度啦，在组内留存一到三次不进行操作，进而使得动作一直保持稳定哟。
节奏也要控，很多人全程像甩鞭子，目标肌群根本没时间张力。
每秒两秒进行下放动作，停顿一秒，再用一到两秒去上推，如此这般，肌肉在那种紧绷的张力之中停留可得更多时间，进而合成之信号便会更强。
第五个错误是“只做单一部位小动作，不做多部位大动作”。
你想让肌肉快长，要用能带动更多肌纤维的动作。
多部位的动作进行，能够使得你在更为短暂的时间范围之内有效地堆积更多的那一些刺激，并且还能够给力量以及围度带去更为整齐状态的提升。
小动作不是不能做，它是补充，用来雕细节。
一组常规周的搭配能够这样来进行，分别是深蹲，还有硬拉，以及卧推，另外引体或者下拉，再者杠铃划船，这些构成了主干部分；而二头弯举，三头下压，侧平举，小腿提踵则属于补充范畴。
每次先做主干，再做补充。
好多人忽视下背，不去练它，忽视臀，不去练它，忽视后腿，不去练它，这些部位要是不练，动作稳定性就差，就连主干动作也做不稳固，都是这样的情况。
分配时，大肌群每周十到二十组，小肌群每周六到十二组，更稳。
说完错误，再把做法具体到天。
吃这件事，先定总量。
你能够依照体重每一公斤二十五至三十五千卡去进行估算维持量，随后再添加上二百到五百。
蛋白按一日总量拆到三到四餐，每餐二十到四十克。
举例：体重七十公斤，蛋白一天一百二到一百五十四克。
早上，吃三至四个鸡蛋，再搭配燕麦，中午，食用一百五十克至二百克鸡胸肉，配上米饭，晚上，吃一百五十克三文鱼，搭配土豆，训练之后，喝一份乳清，再加上水果。
不用担心脂肪与碳水，只要总量处于可控范围，脂肪将会助力激素保持稳定，碳水能够协助训练具备力量。
喝水要够，一天两升起步，出汗多就加。
训练这件事，把一周排清楚。
新手到中级可以用推拉腿，隔天练。
周一进行推举，卧推要做三到四组，肩推同样做三到四组，双杠臂屈伸或者绳索三头肌练习要做三组。
周三进行锻炼时，引体向上或者下拉要做三到四组，杠铃划船也要做三到四组，反向飞鸟需做三组，二头弯举同样要做三组。
周五进行腿部训练时，深蹲要做三到四组训练，硬拉也要做到三到四组，箭步蹲同样是三到四组，小腿提踵则是三组。
每组八到十二次，保留一到三次不做。
进阶时，能加第四天去做胸背重点，或者将每个肌群的体积拉到二十组的上沿之处，不过要留出恢复的时间。
训练期间的每次休息都得明晰，针对大动作，组与组之间的休息时长是九十秒至一百八十秒，对于小动作，其组间休息为六十秒到九十秒。
睡这件事，要当作训练的一部分。
定时上床，定时起床，周末也尽量不乱。
白天活动量要有，步数到八千到一万更好。
入睡前把房间调到凉一点，把灯关掉，把手机放到床外。
醒来后晒太阳十到二十分钟，让生物钟更稳。
有不少人在早起之际，心率会出现变高的情况，且恢复状况不佳，鉴于此，在那天就将体积以及强度降低一个档次，而你的个人恢复情况乃是你的底线所在。
数据这件事，不用太复杂，但要盯几个关键数。
每周体重上涨幅度在零点二五到零点五个百分点之间更为稳定，要是超过这个范围，那就是脂肪增长速度太快，要是低于这个范围，那就是摄入食物量不够。
围度每月测一次，胸、臂、腿、臀，记录数值。
让训练日志清晰地写明每一个动作的重量，数清楚做了多么多次，再确定好是几组，以一到两个星期当成一个单位来进行微小的调整。
睡眠用手环也行，看总时长和深睡比例。
心率变异度能反映恢复，但别迷信单次波动，看趋势。
有人问，补剂要不要买一堆。
先把主食、肉蛋奶吃够，再说粉。
乳清具备方便的特性，肌酸有着便宜且有效的特点，对咖啡因而言，在训练之前少量摄入能够提升力量，至于其他的，把钱留存起来。
别被营销拉着走，它想要的是你的钱包，不是你的肌肉。
尽管穿戴设备以及数据训练属于一种趋势，然而它仅仅能够协助你去进行记录以及回顾，而决定你是否能够成长的，却是你每一天有没有依照计划去吃饭、锻炼以及睡觉。
很多人掉进误区不是懒，是用错了力气。
眼见旁人每日进行卧推锻炼，便跟随其每日开展练习；听闻别个称按照卡点时间进食方才有效，就在健身房外头干啃鸡胸；觉得负重越大越显得硬气，就将动作弄成好似甩石头那样。
这些做法短期看起劲，长期只会让你停在原地。
你所需求的是稳、准、狠呢，稳体现于恢复乃至于睡眠方面，准呈现于体积以及蛋白之上，狠彰显在动作还有持续之中。
把这些新的信息，与老的原则合并起来，你的计划应当是这样情况的：训练的体积，要落在每肌群每周十到二十组范围，频率处于一到三次之间，按照你的恢复状况来进行调整；动作是以多部位作为主要，小部位进行补充，强度运用保留次数来控制；蛋白按照一日一到四餐均匀分配，常规的是从一点六到二点二克，上升到二点四要看训练量以及肠胃情况；总热量保持轻度盈余，训练之后补充一份快碳加上蛋白；睡眠时长为七到九小时，深睡的比例要尽量拉高，训练时间安排在白天或者傍晚；食物以完整食物为主，瘦猪肉、鸡胸、鸡蛋、三文鱼轮流着吃；数据每周查看一次，体重和围度朝着正确方向就可以了。
不要把增肌做成意志力比赛，它是计划和执行的比赛。
你修正这五个错误，三个月后，镜子里的人会给你答案。
你打算依旧把时间持续扔在错误之处，还是此刻就将训练、进食、睡眠这三件事情调整到一致呢？