春节过半小肚子现形？速看健身教练带来的腹部核心训练

钱江晚报·小时新闻记者李文瑶

春节假期已经过半，你的小肚子“原形毕露”了吗？

倘若可以触碰到那圆鼓鼓且软绵绵的肚皮的话，那就必须得赶快行动起来哟！在春节这段时间，钱江晚报·小时新闻同浙报健身房联手推出了居家健身系列的视频。

在拉伸训练之后，第三期春节居家健身训练来了，这训练是由浙报健身房店长、资深健身教练欧阳带来的一套腹部核心训练。假期在家，脖子酸、肩颈疼的人，3分钟拉伸训练，跟着资深教练从头练到脚、循序渐进，练全身的小运动量训练也有了，里面有6个动作，徒手可做。赶紧跟着欧阳教练，一起消灭“游泳圈”吧！

在完成整套动作期间，要留意保持收紧核心，降肋骨，以防肋骨外突，并且腰部要紧贴于地面。欧阳教练提醒，春节期间，绝大多数小伙伴都缺乏锻炼，因而借助这几个难度较小的腹部动作，能够有效消灭或者预防小肚腩。这些动作能够在瑜伽垫或者硬度较高的床上完成，单一方向的动作每组需做20次，每侧换不同方向的动作要做15至20次，可视情况做3至4组。

动作一：半程卷腹

【动作要领】：双腿弯曲起来，双手摆放于大腿中间位置。呼出气体时，手掌根部向上推，朝着膝盖靠近，与此同时，运用腹部部位的力量驱使上身去做卷腹这个动作，吸入气体后回落。不断重复这样的动作，留意在呼吸之际腰部紧紧贴合地面，并且使肋骨下降，以此来防止肋骨向外突出。

动作二：仰卧触碰脚踝

仰卧下来，将肋骨降下，让腰部紧紧地贴着地面。双膝弯曲，脚掌踩在地面上，保持腹部处于绷紧状态，使得上半身稍微向内卷起，从而离开地面，手在身体两侧展开，交替着用手指尖去触碰同侧的脚后跟，如此反复进行。

动作三：交替触碰脚尖

身体呈平躺状态，双腿弯曲着，脚掌切实踩实地面，当呼气的时候，凭借腹部的力量带动上面半身离开地面，与此同时，手去触碰抬起的对侧脚的脚尖。

留意于动作之际，当抬起之时呼气，而放下之际吸气，与此同时，抬腿之时双腿自然地伸直，膝盖勿过度地绷直否则弯曲。

具备一定难度的小伙伴能够把一只手放置在地面之上以此维持平衡，或者率先去尝试“两头起”这个动作，运用双手去触碰被抬起的双脚的脚尖。

动作四：仰卧转体卷腹

【动作要领】：将双手放置在耳侧位置呼气，把腹部卷到最高点，与此同时用一侧的肘关节去触碰对侧弯曲双腿再离开地面的膝盖处完成呼气，在吸气时回落恢复原状，换另一侧重复上述动作，在整个动作过程中腹部始终处于收紧的状态。

仰卧转体卷腹，是在仰卧卷腹的基础之上，增添了转的动作，它不但能够对腹直肌以及腹内外斜肌起到锻炼作用，而且还能够使更深层的腹横肌得到磨炼。

4个腹部动作

可以全方位锻炼腹部肌群

还等什么？

快和假期长胖的小肚子说“拜拜”吧~