有谁会说健身就一定得去健身房呢？对于那些没有锻炼基础的新手来讲，在家开展自重训练，同样能够高效地激活全身的肌群，提升体能，塑造出肌肉线条！
7个徒手训练动作，能让你从毫无基础开始，安全且有效地实现全身锻炼，提升新陈代谢，塑造身体线条！
动作1、臀桥
臀桥，是能激活以及强化臀部的动作里，极为简单且有效的其中一个，它适合那些长时间坐着的人群，去唤醒处于“沉睡”状态的臀部，与此同时，对于改善“扁平臀”这种情况，还有“骨盆前倾”这种状况，也是具备一定帮助作用的。
动作要点：
动作2、徒手深蹲
深蹲，更着重于整体下肢、核心以及背部的协同发力，它属于下肢训练里的“黄金动作”。
动作要点：
动作3、保加利亚蹲
这个动作，是单侧臀腿训练里的王牌动作，它能够纠正左右肌力不平衡的问题，能有效提升平衡能力，并且还可以塑造臀腿线条。
动作要点：
动作4、交替曲肘直臂平板支撑
该动作能够对核心肌群（腹横肌、腹直肌）起到锻炼作用，还能锻炼肩部，以及增强手臂稳定性。
动作要点：
动作5、坐姿臂屈伸
这是一个进行孤立训练的动作，该动作主要依靠肱三头肌来发力，此动作能够有效地强化手臂后侧的线条。
动作要点：
动作6、（跪姿）俯卧撑
这是一个经典动作，属于上肢水平推复合动作范畴，它能够强化核心肌群，对强化胸肌有帮助，对强化三角肌有作用，对强化三头肌也有益处。
动作要点：
动作7、反向划船
有一种被称作反向划船（Inverted Row）的动作，它属于高效的“拉”类动作范畴，其主要作用在于锻炼背部以及手臂部位，与此同时，它还能够对核心以及肩带的稳定性起到强化的效果。
动作要点：
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