增肌缓慢难追踪？掌握这8个标准，轻松判断肌肉是否在增长
追踪减肥效果是比较容易做到的，可是，增肌就并非如此了。借助减脂，每周能看到变化，然而要是过了初学者阶段，肌肉增长就类似油漆缓缓变干那般，这是个缓慢的进程，明显变化通常得几个月时间，甚至会更久。当体质改变处于如此微观层面时，就很难去评估每日进步，也难以确定方法是否可靠。怎样判断自己肌肉是否在增长，下面有8个标准能达成此目的，先从正确运用最明显的方法着手，那就是称体重。
一、称体重
秤虽不是监测肌肉增长的终极目标，却是主要衡量尺度，若锻炼后体重无显著变重，那肌肉增长便甚少，甚或没有。为最大程度提升进步速率，同时最大程度降低多余脂肪堆积风险，每周力求增加0.25%至0.5%的体重。
实施这般做法的进程当中必然会增添些许脂肪，然而值得庆幸的是在开展减脂的进程要比进行增肌快出许多，所以，于经过短暂的节食之后，你将会减去任何并非所需的脂肪，进而就会看上去更具肌肉感。
其实呀，于同样的情形之下开展砝码掂量颇为关键：于同一个体重衡量器具之上，于同一个地面之上，于一日里头的同一个时刻，胃部之中的食物数量大致相仿，所含饮水也相近似。所以呢，清晨排小解之后的首要之事便是去称体重。
二、相对力量
力量中相对的那部分，是你自身的力量，相对于你自身的体重而言，被放置在杠铃上的重量，应当比放置在秤上的重量增长得更为快速，才对。
一种以相对力量作标记的方法是，考量大型复合举重里，你的力量与体重的比率。比如说，要是你的体重是90公斤，开始锻炼时能深蹲140公斤的重量达6次，这表明你可以深蹲约1.6倍体重的次数为6次。
体重提高之际，起码要维持这般比例。想达到理想状况，你得比体重秤上重量增加得更快些。要是6周之后你的体重变为92公斤，而且能够深蹲154公斤，那你的比率就会提升至约1.66。
所以，要是体重秤能将增加的5磅，转变为深蹲增加25磅，那可是一种相当不错的增肌成效呢！
自重练习，同样是评估相对力量的不错工具，特别是引体向上的那种变化。要是在整个体重训练里，你增重了10磅，而且在这些自重练习当中，能够完成相同数量（或者更多）的重复次数，那么你就能确定自己已经增长了肌肉。
三、增肌次数范围内重量提高
监测进展的重要指标是传统的6 - 12次增肌次数范围，几十年来，大部分健美运动员的训练都在这个次数范围内完成，这是有原因的；它被称为“肌肥大”的锻炼范围，正是因为它在增强肌肉方面具有有效性。
若你始终处于此次数范围，且能增加杠铃重量，那你就在开展大量训练，且在训练过程中逐渐变得更强壮。体积与肌肥大呈现剂量依赖性关系。所以，更多的体积等同于更多的肌肉，在这些次数范围内进行组数，也意味着你获得了机械张力与代谢压力的完美融合。这可是肌肉肥大的两个主要机制唉，在这个次数范围内会致使高水平的肌肉激活。
综括而言，于这个次数范畴内变得更壮实，意味着你能够客观地度量你所进行的特定于肥大的工作量。要是你8次、10次以及12次的最大次数呈稳固上升态势，那么你就在增长肌肉。
四、增加训练量
整体训练量有所增加，这是增加肌肉的关键重要指标，体积跟肌肥大紧密相关，你在不超过恢复能力范围的情形下，做得越多，那么你的结果就会越好。
的确，于高级水准层面，每一回开展训练之际，去增添杠铃的重量这件事是不切实际的。所以，你能够借助以下这些办法提升训练的量：
要是你起始进行深蹲，4组，每组6次，能达到315磅，过了几周后，你达到了4×8或者6×6，如此一来，你的训练量便会显著地提升。同样的，要是你快要接近自己最大的可恢复极限，针对你的股四头肌去做深蹲还有腿举，增加几组腿伸展操作，这将会使得总训练量增加，并且不会对你的恢复造成影响。
最后，你能够借由把身体部位的最后一组设定成下降组的方式来加大训练量。几个星期之后进行两次下降组，再过几个星期开展三次下降组。不论你选用哪一种策略，你都能够确定增加的体积跟增加的肌肉质量是有关联的。
五、测量肌肉尺寸
假如你的手臂尺寸变大了，胸部尺寸变大了，大腿尺寸变大了，小腿尺寸也变大了，要是你的内脏尺寸未变大，那么你已然增加了肌肉。
有一种使用策略，它快速且简便，那就是你的臂围与腰围之比：要是你拥有 30 英寸的腰围，还有 15 英寸的手臂。这呈现出的是一个 2:1 的比例。所以呢，倘若你的手臂长度增长到 15.5 英寸，而你的腰长变为 30.5 英寸，如此一来你的肌肉便增长了。
要是你发觉自身看起来变得更大了，那就是你的手臂能撑满T恤的袖子，你的衬衫在胸前变紧了，你的大腿挤不进紧身牛仔裤了，然而你的腰带却没多几个槽口，这样的情况下你就增加了更多优质的肌肉组织。
六、看镜子
那些能让我们最直观看到自身发生变化的镜子，我们有可能在其中充当受害者，比如那种有着完美照明的健身房镜子，它可能致使我们对自己的体格产生一种膨胀的看法，然而到了第二天早晨刷牙的时候，我们却被浴室镜子撞倒在地，摔在了地上。
话虽这样讲，你当下进行的训练呈现出日益更大更强壮的态势。所以，你所做的反思明显是用以衡量你成功与否的一项极为有用的指标。需要留意的是，照镜子这件事固然起着关键作用，故而请竭力保持客观，要在相同的条件状况下运用同一面镜子，以此来检测衡量进展情况。
七、拍照
更像是一个客观标记的是进度照片，镜子能够撒谎这般，可进度照片却让你无处去躲，你能够把几周的图片并排放置来做比较，然而，凭借镜子去衡量你的进步，会致使你依赖你对自身长相的记忆。
此外，于镜子之内，你能够扭动、转动且弯曲进而扭曲自身，以便让自己看上去比实际情形更佳。照片并非如此。它给予诚实且未经过滤的反馈。进度照片通常乃是使你重回正轨所需直面的严酷现实。然而是没有过滤器的，兄弟。
八、卡尺
确切来讲，你得借助卡尺去精准估算自身的体脂百分比。然而，你能够自行测量身体上的几个关键部位，以此紧密留意脂肪增加的趋向/速率。
若是要对体脂实施跟踪，那就运用卡尺去测量最易于储存体脂的一两个部位，要是这些数字不存在太大变动，并且其他所有方面都处于上升态势，这样的话表明肌肉正处在增长阶段。
最具用处的那两个，一般来讲是脐带（胃）以及上（臀部）。就多数人而言，这儿乃是脂肪率先存储之处。体重有所增加之际，去核查这些数据，如此你便状况良好了。