不管你多大年纪，这种“运动”只要开始，就能延长寿命
塑造身材线条的“外衣”并非仅是肌肉，衡量身体健康的核心指标更是它。小到眨眼这一行为动作，小到行走这一行为动作，大到负重这般高强度动作，大到攀爬这般高强度动作，都离不开肌肉的支撑，都离不开肌肉的参与。
伴着年岁的递增，还有肌肉的渐渐流失，身体走向衰弱这状况成为没法躲开的自然法则。然而，有一位老年人士凭借切实的行动把这一成见打破了。在2026年2月的时候，美国科罗拉多州有个叫邦妮·萨姆纳的81岁老人，在单杠之上稳稳当当地悬挂了3分3秒，成功缔造了80岁及以上女性单杠悬挂时长最长的吉尼斯世界纪录。
邦妮·萨姆纳在健身中心进行悬垂训练
在实际状况这下，不管是从哪一个岁数起始，去开展力量锻炼都并不会迟，而后，《生命时报》对相关专家进行了采访，针对不同群体的力量训练给出了重点进行强调。
受访专家：
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波
首都医科大学附属北京世纪坛医院康复医学科主任医师 陈雪丽
任何年龄都要练“力量”
肌肉力量的增强，可借助对抗外部阻力或负荷达成，这是守护健康的重要方式，无论处于人生的哪一个阶段。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波指出，老年人于肌肉力量实现保持甚至提升，凭借规律、科学的锻炼完全可以达成。
首都医科大学附属北京世纪坛医院康复医学科的主任医师陈雪丽，更是着重指出，年龄从来都不是锻炼这件事的阻碍，对于那些存在骨量流失情况的老人而言，甚至是已经出现了肌少症的老人来说，力量锻炼并非属于“可以去做”的范畴，而是属于“必须要做”的范畴。即便时间来到了八九十岁这般高龄，只要身体条件能够允许，在专业人员的指导下去开展适度的力量锻炼，依旧能够激发健康方面的潜能。
世界卫生组织给出建议，针对成年人以及老年人，每周起码要开展150至300分钟的中等强度有氧运动，或者进行75至150分钟的剧烈运动，并且还着重表明，每周还得进行2至3次力量锻炼，这属于维持基本健康的“底线”标准。
苟波表示，不同年龄段的运动“配比”各有侧重：
由此可见，年纪越大，反而越要重视力量锻炼。
全身都需要肌肉“支持”
站在老人的角度来讲，力量锻炼是当下唯一能够切实有效地扭转肌肉流失状况、进而延缓衰老进程的办法。
陈雪丽说道，规律的力量锻炼不但有助于减少脂肪堆积，防止因肥胖引发慢病，而且能够刺激骨骼生长，增强肌腱、韧带的强度，进而预防关节炎，降低跌倒的风险。苟波表示，力量锻炼要有“针对性”，老人可依照自身需求重点进行练习。
上肢强：心肺佳、功能好
上肢肌肉强壮，堪称是具备强臂力以及大握力的必要条件，而这对于维持诸如穿衣、提物、洗漱这类日常生活自理能力而言，是极为关键的基础所在。那些上肢具有较强力量的人，通常呈现出心肺功能良好的状况，并且慢病的发生率相对较低；与之形成鲜明对比的是，上肢力量较为薄弱的情况，则与心脏功能下降、高血压等慢病存在高度关联性，其具体表现可能体现为握力不足。
平常的时候，能够运用握力计去测试握力，最大握力必须要达到自身重量的55%还要多一些才行，如果没有达到这个标准，那么建议要增加进行力量锻炼的占比。
下肢壮：循环好、血糖稳
全身肌肉总量之中，50%至60%是下肢肌肉，进行有针对性的锻炼，下肢肌肉所产生的健康效益会更加明显，而且当肌肉量有所增加之后，机体对于葡萄糖的摄取以及利用能力便会得到提升，这样能够减少血糖出现波动的情况，进而缓解胰岛素抵抗。
运动之际，下肢部位的肌肉，会呈现出“收缩 - 舒张”的状态，该状态宛如一个规模巨大的“肌肉泵”，能够对下肢静脉血的回流，起到促进的作用，使其回至心脏。
下肢肌肉量究竟有多少，能够借助小腿围来进行判断，具体做法是，要让小腿保持垂直于地面的状态，接着使用软尺去测量小腿最粗的那个位置，要是男性的小腿围小于34厘米，以及女性小腿围小于33厘米，那就意味着肌肉量是不足的。
练胸背：护脊椎、姿态好
胸背处的肌肉出现失衡状况，部分肌肉处于过度紧张或者过度放松的状态，进而会呈现出异常的体态，并且内部的脊柱也会受到牵连，举例来说，当胸肌处于紧张状态、上背的肌肉显得无力的时候，人就会出现含胸驼背的情况，而当核心肌力不足的时候，骨盆、腰曲容易出现姿态方面的异常，这能够引发下腰痛、腰椎间盘突出症等一系列问题。
靠针对性的锻炼去调整肌肉平衡，不但能够改良体态，而且可以使脊柱稳定，提高全身的平衡性，致使老人的身体更加稳当、越发灵活。
如何练出真力量
年轻人进行力量锻炼时，好像显得更为简便，然而老年人通常会存有顾虑，顾虑内容包括：“我有着三高情况，是否能够去锻炼呢？”“我的腿脚不太好，能够开展锻炼吗？”。
苟波作出提醒，年轻人进行锻炼，目的在于变得更强壮，老人开展锻炼呢，是为了收获更健康的状态，其中核心要点是“安全第一”，这就需要充分去考量既往运动奠定的基础，斟酌是否患有慢性疾病，审视营养方面的状况等诸多因素，遵循个性化的原则，同时还要遵循循序渐进的原则。
一堵墙、一瓶水做居家锻炼
不能方便地外出进行锻炼的老年人群体，能够去选择在居家环境下开展轻量化的锻炼方式，而且并不需要借助专业的器械。
好比靠墙静蹲，能够有效地锻炼下肢，进而起到一定作用；平板支撑可以刺激胸肩以及核心肌群，从而产生相应效果；弹力带拉伸能够增强肩背力量，以此达成相关目的，纵使是徒手去抓握矿泉水瓶，反复开展抓举、抬举练习，同样能够有效地提升上肢力量。
这些动作，其难度是比较低的，操作起来是容易的，并且能够在任何时候灵活地去调整强度，比如说，要是感觉一瓶矿泉水的重量太轻了，那么就可以将其换成容量稍微大一些的瓶子，按照逐渐推进的方式去提升难度。
去健身房要重质量、轻重量
建议去健身房锻炼的老人，在专业人员指导之下进行器械使用，老人锻炼遵循“低负重、高次数、慢节奏”原则，注重动作标准性，而非追求大重量，防止受伤。
提议挑选那种“具备低冲击特点，易于自控”的固定器械，像是坐姿划船器，还有腿部屈伸器，以及坐姿推胸器，这类器械稳定性更优，尽可能减少对杠铃、哑铃等自由重量器械的使用频率。
负重的适宜程度，是以能够轻松地完成十五至二十次每组，并且在所做的最后两至三次时，存在着发力的感觉这样的情况为标准的。
特殊人群先就医、后锻炼
患了高血压、心脏病的老人，在着手开始锻炼以前，一定要去咨询医生，借助临床检查、心肺运动负荷试验等方式来排除运动禁忌证，从而明确自身安全运动的界限。
比如，对于高血压患者而言，在进行锻炼的这个过程当中，应当避免出现憋气发力这种情况，要随时去关注身体所感受到的状况，一旦要是出现了头晕、心慌、胸闷等不适的症状，又或者是低压超过了105毫米汞柱的时候，就应该马上停止锻炼并且及时地去就医。
有存在关节问题的人，要避开会加重关节负担的动作，像深蹲、跳跃以及长时间屈膝这类动作，建议在运动康复师的指导之下来进行，借助佩戴护具、肌贴等方式来进行防护。