仰卧举腿练腹肌总腰酸？掌握这些方法，高效锻炼不受伤

锻炼下腹肌的经典动作是仰卧举腿，它能对腹直肌下部产生有效刺激，然而不少人由于动作细节未做到位，出现了要么练完后腰酸，要么腹部毫无感觉即没感觉的情况，只有掌握正确方法才可以让训练更加高效。

寻找一块瑜伽垫或者平整的地面，然后仰卧躺好。将双手自然而然地放置在身体两侧，接着让双腿朝着前方伸直，膝盖不要出现弯曲的情况，这便是动作的起始姿势。接下来要保持双腿处于挺直的状态，慢慢地把腿向上抬起来，一直到大腿与躯干所形成的夹角小于90度，在这个时候停顿1至2秒，使得腹部肌肉能够充分地收缩，再控制着把腿向下放，脚靠近地面但不接触地面，像这样重复进行。

进行动作之际需配合呼吸，抬腿之时呼气，下落之时吸气，规律的呼吸可使动作更稳定，亦能助力核心收紧。许多人练习时易于弯腰，实际上应当始终令下背紧贴地面，核心收紧，如此才不会动用腰部力量，规避腰酸，还可将力量汇聚在腹肌上，刚开始控制欠佳时可用手轻轻按压腰部，提醒自己维持姿势。

进行训练时，需留意节奏，上举的时间不可超过一秒，下放则需花费一至两秒。对于新手入门阶段，每周练习三至四次便可以，每次做两至三组，每组进行十二至十五次，组与组之间休息一分钟。待力量逐步提升后，能够增加每组次数，或者缩短休息时长。若想加大难度，不妨尝试勾脚尖，或者将臀部置于训练凳末端，使双脚处于架空状态，如此训练幅度会更广些，对腹肌的刺激也会更强些。另外，脚尖要朝着前方绷直，不要翘起来，否则会分散力量，进而影响训练效果。

仍有人会将腿抬至过高程度，实际上并无此必要，腿抬得过高会动用髂腰肌，反倒会削减下腹的发力感觉。在腿下落之际要缓慢进行，对腿加以控制，不让重力牵引着腿部往下掉落，如此一来肌肉能够始终维持紧张状态。倘若感觉直腿太过疲惫，可以略微弯曲一点膝盖，不过要尽量保持伸直状态，因为伸直方可更好地激活腹直肌下部。

锻炼腹直肌下部以及髂腰肌主要靠仰卧举腿，饮食方面，可适当降低盐的摄取量，以此减少皮下水分，进而增添腹部线条感。需要留意的是，腰椎间盘突出症患者做这个动作得谨慎，防止加重腰部负担。练了一阵子后，下腹会有明显的酸胀感，这表明动作做对了，记住要循序渐进，别急于求成，慢慢去调整细节，如此便能将仰卧举腿的效果发挥至最佳。