腹肌撕裂者Ab Ripper X介绍及适用人群，附锻炼前后对比照
先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~
这个Ab Ripper X属于美国知名健身熬炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X里的其中一节，现今这个P90X已发行到第3个系列，（P90X3于2013年底出版），这也令它的创造者，即视频中的教练Tony Horton在健身爱好者群体中名气大增，P90X一贯的基础理念是通过动作连贯且强度适宜的有氧训练来增强体能，燃烧体内脂肪，实现减肥健身，并且男女都适用！
官方给出了一些照片，这些照片是90天锻炼前列入观察范围的对比，我感觉除非你持之以恒，每天精确按照整套具有针对性的锻炼计划，这里面包含了给出的食谱，持续坚持3个月，才有可能靠近那种锻炼之后形成的成果；但不管怎样，坚持进行锻炼，适度进行饮食方面的控制，P90X对健身肯定是有极大帮助的（不然也不会有那么大的影响力对吧）。
于系列第一部里包含的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），不管是在国内还是国外拥有大量忠实粉丝，其一缘由是动作设计具备合理性，即在300多个动作当中Tony会引领你从热身动作开始直至肌肉出现抽搐J；其二缘由是难度能够调控，多数动作存有几个难度版本，视频里的三个示范者会各自进行演示，因而不管你是刚刚开始练习还是拥有一定锻炼基础的都能够在该项练习里收获挑战；其三缘由是时间十分紧凑，整个视频，算上开头的介绍，总共仅有17分钟，完全能够灵活地安插至每天的锻炼时间中间。
为了能让那些刚开始接触的人做得心情愉悦，也是因为内心深处对Ab Ripper有着喜爱之情，我把视频里面各不同组的动作截取出图片，对其中关键的动作进行简要讲解阐述，期望能对各位有所助益（要是动作不符合规范要求那可就是白白耗费力气而且还会对腰部造成损伤呀~），看完之后就开始练习吧！
做此项练习，仅需一个垫子，若你家中地板较硬，鉴于如此情况，建议寻觅一款稍微厚一点的瑜伽垫，不然便存在硌到尾骨的潜藏风险，以每组动作大体为25个为例，其中一个爬腿动作左右共计24个，而最后的梅肯扭转做出了50个来看，于其间处于中间环节所安排的休息时间极为短暂，时长较短。
In & Outs （屈伸） - 25个
难度：*
做热身动作时，要留意不能过于含胸，从开始做整组动作一直到做完的整个过程，腿部都不要放回到地面之上，要维持腹部肌肉的紧张状态。
Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈
难度：**
这属于任何腹肌锻炼都会存在的标准练习，将伸出的腿尽可能伸直，把弯起的腿尽可能划一个大圈，防止做成两脚来回胡乱踹的模样，动作自身不存在难度，然而初学者做到反向的时候大概大腿就会出现有些酸的情况了，一定要坚持！
嘎吱嘎吱作响的青蛙，瞎译的该名称，它所指向的数量是二十五个。
难度：**
做热身动作的最后一组动作时，做到这个程度，要是你的垫子不够厚的话，你的尾骨就该开始有意见了~需要叮嘱的仍是，整组动作脚尽量别着地；腿收缩之际腹部也要收紧以保持张力。
盘腿处，仰卧起坐二十五个，叉腿位，仰卧起坐二十五个。
难度：***
真正的练习已然开始喽~叉腿的做法相对来讲比较易于达成（基于杠杆原理），盘腿的做法略微需要多费些力气（然而也并非是极其过分的那种）。最开始的时候胳膊朝着天花板伸展出去，另外一只手放置在头后位置用作枕靠，起身之际借助伸出的胳膊来带动整个身体，待起身之后胳膊延伸至交叉脚所处的位置（能够尝试朝着外侧尽量去够一够）；躺下的时候务必要留意速度要缓慢，运用腹部来对身体加以控制，切不可一下子重重地砸下去；随后更换为另外一只手，再次进行重复。留意，为了达成最大运动成效，起身之际，手需始终朝上，待身子起来后，再去勾你的脚，而非在起身进程中就耷拉下来朝着脚去，若那样做，便无法最大程度调动腹部肌肉力量。
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
法伊弗剪刀（吹笛者的剪刀呀），属于25个 ，由它们自身。
难度：****
要是你做完了这个动作，腹部以及大腿却还没有开始出现颤抖的情况，那么此刻你应该至少能够看到四块腹肌了吧，对不对？
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
身体呈平躺状，将掌面置于地面，把右腿向上抬起并使其保持伸直状态，（重点来了）左脚同样离开地面，随后依据Tony所数的数目更换腿部。特别需要注意的是，处于抬升状态的腿务必伸直，尚未抬升的腿不可接触地面–你能够尝试做25次让抬起的腿下落并使之与地面接触的动作，之后再回过头来进行一组腿部不着地的动作，如此便可明晰两者之间差别究竟有多大了。
要是讲不允许抬起来的腿有没有如同他那般跟地面呈垂直状态，能够去找一面镜子，或者让在旁边的人瞧一瞧。
节奏强烈的摇摆臀部且高高抬起屁股的那种，有二三十五个。
难度：**
比上一个动作，略微地轻松那么一点儿，这是一个动作，它能够很好地在同一时间，对腹部以及腰部进行锻炼。
起始姿势跟之前那一个是相同的，先躺下，让自己处于舒服的状态。接着把膝盖弯曲，将两个脚掌相对靠拢，把两腿摆成类似漫画里青蛙跳的那种姿势。随后要留意整个腿部的姿态不要改变，也就是脚与屁股之间的距离需维持不变，接着把整个腿部向上抬起，当几乎与地面呈垂直状态后，翘起屁股！不用抬得过高，刚刚离开地面就行，要是腰部力量比较强劲的话，能够抬起整个后腰的下半部分。
进行这个动作时，要留意抬腿之际，别让其过度卷曲，也就是那种大腿贴向胸部的情况，不然的话，当出现翘屁股的动作时，腹部的力量就全然无法发挥作用了，如此便不会产生什么锻炼的效果了。
博思普 – 高跟鞋迈向天堂（脚跟朝天） – 二十五个。
难度：****
这个动作，其本身并非困难之事，然而难处在于，它是于之前的75个动作之后开展进行的，这才是难点所在。
还是继续躺着，此次两腿并拢伸直（越直越佳，刚开始有点弯曲也没辙），接着尽量维持腿的位置不动，凭借腰腹的力量抬起屁股，要有双脚朝着天上踩的那种感觉。需留意动作别太快，不可借助惯性处理；下落之时同样要把控腰腹，别一下子就重重砸下来，不然就白做了。
V型仰卧起坐与卷腹两种方式相结合的组合动作，有24个，或者是具备26个这样的数量。
难度：*****
整套Ab Ripper最难的动作来了！
要是你先前的7组动作相当程度上依据规范完成了，并且还能够顺遂地完成24至26个V-Up/Roll-Up，我坚信你对着镜子端详时必定能够映照出腹肌来！
这组动作，相对而言比较地复杂，实际上它是两个动作，一个是V型仰卧起坐，另一个是卷腹。