近日，一位法国流浪汉雅克?赛扬格走红网络，他50岁，有着六块腹肌。据报道，这位流浪汉酷爱健身，把巴黎街头当作健身房，将绳子系在灯柱或栅栏上，用来做引体向上、俯卧撑以及仰卧起坐等基本健身动作。其实，锻炼身体、塑造身材不一定要去专门的健身场所，利用碎片时间在家中做一些徒手动作，或者借助简单器械，同样能够变得强壮健美。
胸肌——俯卧撑
俯卧撑，其具备简单的特性同时又有着显著效果，它属于体能训练范畴内的一项基础训练方式，主要对上肢、囊括腰部以及腹部地带，特别是胸肌进行有效的锻炼，凭借两手作为支撑，俯身于其上即可完成。俯卧撑的操作场地可选择摆放于家中客厅或者就餐区域，在该区域左右各放置一个独凳接着俯身操作。俯卧撑的训练强度以每组2个，总共完成三组为宜。进行俯卧撑训练时需要特别留意收腹挺胸，尽可能地拉伸胸部，以此获得饱满有型的胸肌效果并形成规范操作完成训练流程。
腹肌——平板支撑
采取俯卧姿势，双肘呈弯曲状支撑凭借于地面之上，肩膀以及肘关节与地面形成垂直状态，双脚稳稳踩在地面，身体自地面脱离，躯干处于伸直情形，头部、肩部、胯部以及踝部维持在同一个平面，腹肌进行收紧动作，盆底肌予以收紧动作进行，脊椎做出延长动作进行，眼睛朝着地面看向，保持均匀呼吸状态。每组保持30秒时长，每次训练开展4组，组与组之间间歇时间不超过20秒。平板支撑能够对腹横肌起到有效的锻炼作用，被公认为是训练核心肌群的有效办法。
背部——俯身划船健背
以下动作着重锻炼背部，能够削减背部脂肪，对背部线条起到修饰作用。找一处空旷之地站定，手中握持两瓶尚未开启的矿泉水，让膝关节微微弯曲，腰部塌陷，胸部挺起且臀部翘起，凭借背部力量经由手向上提拉矿泉水，与此同时，肩部向内收拢。一组做12个，总共做三组。
腹部——仰卧起坐
进行仰卧起坐时，若保证其做法正确，那么不但能够增进腹部肌肉的弹性，还可以达成保护背部以及改善体态的成效。要是实施仰卧起坐时方式不当，不但会造成时间的浪费，甚至会产生有害而无益处的结果。
适宜的方式是这般：身体呈仰卧状，两条腿并拢在一起，两只手向上举起，凭借腹肌的收缩之力，两只手臂往昔摆动，疾速形成坐姿，上半身持续向前弯曲，两只手触碰至脚面位置，头部低垂；而后再恢复成坐姿。像这样接连不断地开展。
腿部——扶墙半蹲健腿
在家里要挑选一面墙，手扶着墙的时候，凭借腿部的力气慢慢地往下蹲，手上最好是拿着一个小物件。在蹲下又起来的期间，就能让腿部获得锻炼了，又能够消除腿部多余的脂肪，让腿的形状变得更好看。一组做15个，做三组。
手部——二头肌举健手
该动作重点在于锻炼手部，仅需坐在家中的独凳之上便可达成，借助两个尚未开启的矿泉水瓶当作哑铃，将其平行向上举起，留意上臂要紧紧靠着躯干，固定好之后运用二头肌的力量去收缩二头肌，以此来增强手部力量，一组做15个，总共做三组。（王宇鹏综合）