消防小哥哥教你训练背阔肌，提升单杠成绩练完美身材

消防小哥哥教你训练背阔肌，提升单杠成绩练完美身材

提及背阔肌，不少人会忆起上肢后背展现出的“倒三角”，的确，这便是我们要去训练的背阔肌，它是我们身体上规模最大的扇形阔肌，呈现为直角三角形，还是我们在进行引体向上时的主动肌，单杆成绩的优劣就取决于它呢！

除此之外，背阔肌的训练，还能够给大家带来许多其他的好处。背阔肌属于肢体大肌群，它在身体肌肉量中占据一大部分。对背阔肌的训练而言，不但能够提高我们的基础代谢，而且更易于助力减脂。同时能够增加肢体力量，使腰腹看起来更显瘦。背阔肌是尤其关键的肌肉群，它维持着我们身体正常的姿态。背阔肌可以改善弯腰驼背的体态，矫正圆肩，进而让身形姿态看上去更加端正。背阔肌能使穿着打扮显得更挺拔。强有力的背阔肌，还能够缓解因久坐或者久站所造成的疲劳性腰酸背痛。

部分消防员身为消防救援人员，单杠训练成了他们的噩梦，成绩难以提升，标准无法达标，那我们该如何去提升单杠训练成绩，并练出完美身材呢，接下来，消防小哥哥用一组训练动图教大家正确训练背阔肌！

杠铃俯身划船

用双脚站立在地面上，使其宽度与髋部相同，接着俯身，让双腿顺势微微弯曲并向下，进而令躯干与大腿之间形成夹角为45度，然后收腹挺胸且抬头，保持动作停留不变，从侧面去看，耳朵、肩膀、髋部处于同一条直线上，将杠铃向下放至手臂自然伸直，以此保持背部具有张力，朝着大腿方向向上，直到背部充分收缩，这算作为一次，把肘关节加紧身体。选取超过80%的负荷，去做4至6组，每组做10至12次。

哑铃单臂俯身划船

把双脚站于地面，使其宽度与髋保持相同，然后收腹，接着挺胸，再抬起头，俯身时双腿凭借顺势微微弯曲向下，进行训练时一侧手持哑铃，让虎口朝着前方，另一侧手臂去扶固定物，再者从侧面观看，让耳、肩、髋处于同一条直线上面，停留期间保持动作不发生改变。向下直至手臂自然伸直，以此使背部维持张力，向上直至背部充分收缩，训练的一侧用力挺胸算作一次，选择负荷在80%以上的，做4至6组，每组做10至12次。

窄距高位下拉

需面对器械坐在训练凳上，双脚要踩实地面，且要收腹，还要挺胸，更要抬头，接着正手窄握下拉杆，使其与肩同宽，然后肘关节向下放，直到肘关节充分折叠，并用力挺胸，随后向上拉至手臂自然伸直，且要保持张力，训练时一侧用力挺胸算为一次，要选择80%以上负荷，做4至6组，每组做10到12次。

宽距高位下压

站于器械正前方朝向器械处，双手握住训练杆，握距与肩同宽，俯身向下达到躯干与地面呈30度角，且保持躯干不动，挺胸抬头，向上到手臂与躯干成一条直线。向下状态时训练杆像接又像是微微接大腿根部，用力挺胸，整个过程保持手臂自然伸直着地，挑选80%以上负荷，做4至6组，每组做10到12次。

训练建议

进行训练时，后背阔肌会出现酸胀感觉，这属于正常状况，要留意对背阔肌开展拉伸以及放松操作，于训练之前要做好热身准备，需按照循序渐进、适量适度的原则行事，训练完毕之后要注意补充蛋白质。在具备一定强度的情况之下，针对同一部位的骨骼肌而言，训练不可以每天都进行重复操作，应该是在训练之后，隔天或者间隔2天之后再去进行。