练腹顺序很关键，先练腹肌竟影响其他动作稳定性？
好身体笔记：问题出在哪儿？顺序错了。
那天于健身房之中，我瞅见一个姑娘吭哧吭哧地做了长达20分钟的卷腹，满脸泛红地起身，而后去练深蹲，然而蹲了两下幅度就剧烈晃动，差一点没摔倒，我憋不住走过去讲：，”你清楚为何你蹲不稳吗？是由于你先把腹肌练得废掉了。“。
她满脸茫然的样子看着我，说道，练习腹肌难道不是为了让核心变得更强吗，怎么反而对我做其他的事情产生影响了呢？
这个问题，问到点子上了。
好多人，为了练出马甲线、六块腹，一旦进入健身房，或者铺开瑜伽垫，那第一个动作，即是卷腹，又是仰卧起坐。辛辛苦苦捣鼓几个月，肚子上赘肉仍在，力量也并未见长，反倒练习别的动作之际，总觉着不太稳当。
今儿这篇，我会就着“练腹的正确顺序”这事，一点儿一点儿展开地向你讲述，细致剖析地给你道明。
一、为什么不能把腹肌训练放第一个？
必须先着手清晰地搞懂一个概念，腹肌属于核心的一部分，核心所发挥的作用是起到稳定的效果。
它并非是主要进行发力的肌群，然而却是起着“保镖”作用的存在，当你开展深蹲、硬拉、推举这些复合动作之际，核心的职责在于对脊柱起到稳固作用，进而保护你避免受到伤害。
要是你一开始就将腹肌练到力竭，那么在随后进行任何需要核心保持稳定状态的动作之际，这个起着保护作用的“保镖”已然结束工作了，进行深蹲时无法稳住身形，进行硬拉时不能拉动重物，进行卧推时推起过程中腰部随意晃动，这些情况通通都是存在安全隐患的。
曾有教练专门阐述过这样一个道理，那就是，要是将核心肌群放置于复合与多关节动作之前去开展训练，那么将会致使后续的训练中身体稳定性遭受极大程度的削弱。
换句话说，你先把“保镖”累趴下了，谁保护你？
二、腹肌训练的正确顺序是什么？
那应该怎么安排？很简单，记住这个原则：
由复合动作（深蹲、硬拉、推举），转向孤立动作（二头弯举、腿屈伸），进而到核心训练（卷腹、平板支撑）。
换句话说，把腹肌训练留到最后。
为什么？
由于当你进行大重量复合动作之际，核心已然作为稳定肌群而被充分激活了，此时它已然完成其，单独拿出来予以强化之作既安全且高效。
要是一开始就去练腹肌，致使它产生了疲劳感，那么复合动作便无法做好；要是对它完全不去理会，核心力量却又提升不上去。因而最佳的方案即为：起先让核心充当“保镖”，随即再使它成为“主角”。
三、除了顺序，还有哪些坑你踩了？
顺序属于第一步，然而并非全部内容。我见识过超多的人，其顺序虽正确，可其他的坑却一个都未遗漏。关于这几个常见的错误，你自行检查一番：
1. 每天都练腹肌
腹肌属于肌肉范畴，其恢复周期为48小时。若每日进行锻炼，便相当于每日未曾给予其生长的时长。阿诺德往昔每日操练腹肌，乃是因使用药物之故。对于普通大众而言，每隔一日进行一次锻炼已然足够。
2. 只练一个角度
构成腹肌的并非是单独一块肌肉，而是包含了好几块不同的肌肉，分别是腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌以及腹横肌。进行卷腹运动所锻炼的是上腹部，从事抬腿动作所锻炼的却是下腹部，而执行转体动作所锻炼的则是侧腹部。只有从多个不同的角度给予刺激，腹肌才能够实现全面的生长。
3. 忽略复合动作
好多人觉得练腹肌就非得做卷腹，这是不对的。诸如硬拉、深蹲这类复合动作，会让你核心的每一处都得以锻炼。你要是不做那种需大重量的复合动作，仅仅依靠卷腹，核心力量根本没办法提升上去。
4. 动作不规范
卷腹并非是抱头猛地起身，而是凭借腹部力量将肩胛骨抬离地面，好多人脖子疼、腰疼，那是由于动作做错了，慢一些，标准些，比快却错的要好上一百倍。
5. 忽略饮食
真相是最扎心的这般：哪怕你就做几百个，甚至更多至上千个的腹肌练习，你也瞧不见自身的腹肌，原因在于那被脂肪给盖住了。若想看到腹肌，得先降体脂。降体脂依靠什么呢？依靠饮食，依靠有氧才行。
四、一个高效的腹肌训练顺序建议
讲了这么些，给出一个能够执行的方案，假定你今日的训练时长为60分钟。
最初的四十五分钟：进行复合动作的演练，像是包括深蹲、硬拉、卧推、推举之类的，在这个阶段，核心作为稳定肌群，已然被充分地激活了。
临近结束的那15分钟，特意着重强化核心部分，从中挑选2至3个动作，针对每个动作去做2至3组。
动作可以这样搭配：
卷腹（练上腹）
仰卧抬腿（练下腹）
俄罗斯转体（练侧腹）
平板支撑（练核心稳定性）
组间休息控制在30秒以内。每周安排3-4次，隔天练。
五、新手最容易忽视的两个细节
1. 下背部也得练
其核心部分，并非仅仅存在于前侧以及两侧，后侧同样存在着——那便是竖脊肌。有相当多的人在进行腹部锻炼之时，却忽略了背部的锻炼，由此致使前后侧肌肉力量失去平衡，随着时间的不断推移，便出现了腰部疼痛的状况。诸如山羊挺身、早安式这类动作，均是对下背部进行锻炼的优良动作。
2. 练完要有恢复期
休息的时候，肌肉才会生长，并非训练之时。要确保睡眠，还要保证蛋白质的摄入，每天每公斤体重需要1.2至1.6克那么多，如此效果才能够显现出来。
写在最后的心里话
写下这一篇之后，我突然间记起开头的那个姑娘，随后，她依照我所说的，将腹肌训练移到最后，坚持了两个月来，深蹲变得稳当了，硬拉也敢于增添重量了，更加意想不到的是，腹肌反而显现出来了。
她讲，往昔一开始就践行炼腹之举，身心乏力至极结果彰显欠佳。当下次序恰当无误，反倒感觉轻巧便利了。
我笑着说：“不是轻松了，是身体终于听你话了。”
练腹这回事，实则并非那般繁杂。你用不着每日做几百个卷腹，也用不着去购置那些电视购物里的小物件。你仅仅需做好一件事，即把顺序排列正确，如此便可的事情。
先进行复合动作，之后核心启动收尾，要促使腹肌先充任“保镖”角色，随后再担当“主角”。
顺序对了，事半功倍。顺序错了，再努力也是白搭。
今晚练的时候，试试把腹肌留到最后。你会有惊喜的。
#健康养生之道#