做桥式运动、小拇指燕飞、平板支撑、猫牛式等动作，能够增强核心肌群稳定性，进而预防慢性腰痛，这就是腰背肌锻炼的作用。
1、桥式运动
躺着，把膝盖弯曲，将臀部抬起，以此来激活竖脊肌以及臀大肌，这适合那些腰椎稳定性差的人群，每一组要保持10秒，重复做10次。
2、小燕飞
采用俯卧的姿势，与此同时，将四肢一起抬起来，以此强化下背部的多裂肌，进而改善姿势性驼背，要注意避免颈部过度地向后仰。
3、平板支撑
以身体呈直线的状态，通过前臂进行支撑，对腹横肌与腰方肌展开全面锻炼，对于刚开始练习的人而言，可先从持续30秒开始，随后渐渐延长时间。
4、猫牛式
轮番进行拱背以及塌腰这些动作，由此加大脊柱的柔韧性程度，对于那些长时间坐着工作的人群而言，格外适宜将其当作每日的放松训练方式。
锻炼之际应搭配腹式呼吸去做，一旦出现疼痛就得马上停止，腰椎间盘突出处于急性期的患者需要在康复师的指导之下开展。