腹肌分级大揭秘！从青铜到铂金，轻松get八块腹肌不是梦
你练了好长一段时间，然而却始终看不到腹肌，并非是你自身不努力，而是没有弄明白腹肌段位，今天运用最为通俗易懂的方式进行分级，帮你弄清楚自己处于哪一个层次，以及应该怎样去升级，不会绕圈子，没有玄之又玄的东西，依照着去练习便能够实现进阶。
青铜段位：白板腹（体脂20%+以上）
特点是，在处于放松状态之际，根本就完全不能够看见线条，再者要是使之收紧的话，也只是仅有一团肉而已；长时间坐着，腰部就容易发酸，并且核心部位几乎没有力量。
典型人群：久坐上班族、学生党、刚起步的健身小白。
升级的关键之处在于 ，要先进行减脂进而激活核心。每天需做 10 分钟死虫式 ，还要做平板支撑 ，并且要控制饮食 ，以此先把体脂降下来 ，千万别一开始就盲目地猛做卷腹。
白银段位：隐约线（体脂16%–19%）
特征是，在吸气的时候出现一定状况，收紧的时候，上腹隐约会有一到两条浅浅的印子，而当放松的时候，这些印子就会消失，下腹呢，依旧是松垮的状态。
这是最容易放弃的阶段，很多人练几周看不到明显效果就停了。
升级的关键之处在于，要加入反向卷腹以及登山跑，重点雕琢下腹部位；每周进行3次核心训练，同时配合快走或者慢跑，当体脂再降低3%的时候就会发生质变。
黄金段位：四块腹（体脂12%–15%）
特点为，当处于站立且放松的状态时，上腹部的四块能够清晰地被看见，而下腹部的轮廓得以显现出来。还有着外侧腰部呈现出轻微的线条状，穿上紧身衣物能够看得出腹肌的形态。
大众眼里的好身材，拍照很上镜。
关键在于升级，要加入悬垂举腿，还要加入健腹轮，作用是强化下腹，同时强化整体紧致度，另外开始雕刻腹外斜肌。
铂金段位：六块腹（体脂9%–11%）
身上有着这样的特征，分别是，6块呈现出棱角分明状态，下腹处长啥赘肉都没有，人鱼线清晰可见；就算啥力都不使，也能显得立体，穿上衣服看着显瘦，把衣服脱掉后很有料。
健身圈公认高手线，需要规律训练+严格饮食半年以上。
关键在于升级，具体是负重卷腹，还有绳索收腹，通过渐进负荷使腹肌变得更厚，并非仅仅变薄，是这样的情况。
钻石段位：八块腹（体脂6%–8%）
特点是，总共八块，各个全部分为块状，腹直肌的线条，就如同是用刀雕刻出来的一样，鲨鱼肌，以及锯齿腰，都十分明显，肌肉的分离程度，已经达到了极致，属于那种竞技级别的形体。
非职业很难长期维持，极自律的结果。
王者段位：核心天花板（体脂5%左右+极致力量）
特征是，腹肌并非“主打收获”，核心力量才是“重中之重”，不仅有着堪称完美的腹肌，更具备如龙旗、前水平、人体旗帜这般的街健神技。
这是健身圈信仰级存在，可遇不可求。
快速自测：你现在是几段？
- 放松看不见→青铜
- 收紧有浅线→白银
- 放松4块清晰→黄金
- 6块立体→铂金
- 8块刀刻→钻石
- 能做龙旗/前水平→王者
3条通用升级规则（不受伤、见效快）
1. 腹肌要低体脂+厚度，只练不减、只减不练都出不来。
2. 每周进行腹部练习三至四次，每次时长为十五至二十分钟就已足够，以少且精的方式去练比盲目地过度练习要好。
3. 新手先稳核心，避免弯腰借力伤腰；进阶再上负重与高难度。
当下你所拥有的腹肌为几段水平，历经了多长时间的练习训练，快来在评论区告知自身已有段位，我会为你量身打造定制专属的升级计划！