女性小哑铃锻炼方法全解析，简单易上手

小哑铃锻炼方法图解法

请问，借助小哑铃展开锻炼，有许多能够拿来参考借鉴的办法吗？接下来，是小编精心整理出来的小哑铃锻炼方法的图解方式，可供各位去阅读以及借鉴。

1、正握腕弯举：前臂背侧面伸指肌群

人坐在凳的一端，两手掌心朝着下方正握住哑铃，前臂贴着大腿放置，保持手腕处于放松状态。接着用力把哑铃向上弯起，一直弯到无法再弯的时候停止。随后进行放松恢复原状操作。这个动作既可以运用前臂垫在平凳上的方式来做，也能够单手持哑铃去做。

2、反握腕弯举：前臂内侧屈腕、屈指肌群

先是正坐在凳端位置，然后两手掌心向上进行反握哑铃操作，接着让前臂紧紧贴放在大腿之上，同时手腕处于放松状态。之后开始努力用力把哑铃向上弯起，直至到达再也无法继续弯起的程度才停止。紧接着进行放松，使其还原到初始状态。这个动作既能够借助前臂垫在平凳上的方式来做，也能够采用单手持哑铃的方式来做。

3、旋内和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋后肌）

有两种动作，它们并非常规的前臂锻炼动作，然而对于健身而言，这些动作能够有效地提升肌肉的弹性，还能提高肌肉的张力，并且可以增大肌肉的体积，同时还能推动肌腱、韧带变得强韧与提升质量。在对于竞技健美锻炼时，除了具备像上面所说的那些功能之外，关键的是能够从最根本处着手去分离前臂肌群，以此突出前臂肌肉的质感以及清晰度，进而赢得良好的评判印象。

4、背后腕弯举：主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌

这种动作在技术结构以及锻炼效果方面，和“孤立动作”相近，其动作所带来的感觉颇为强烈。双脚呈前后分开站立的姿势，一只手叉腰部位置，另一只手抓握住组合哑铃没有铃片的那一端，哑铃的另一端朝着后方下垂，腕关节处于放松状态。收缩尺侧肌群时，以腕关节作为轴，朝着后上方弯曲举起哑铃，一直到肱三头肌出现强烈收缩的情况，之后再还原接着做。

5、悬垂持铃腕屈伸：

就如同腕弯举那般，然而却有着显著明确的区分，在前臂部分并没有进行固定支撑的状况，处于一种悬垂的态势。

6、哑铃侧弯举：锻炼前臂和二头

也称锤式弯举，肱二头肌中已经介绍，不再详述。