不去健身房怎么练肌肉？4个居家动作，新手也能安全增肌

欲求安全且有效地促成肌肉增益，其关键所在乃是负重抗阻以及依照一定顺序逐步推进，此途径契合新手在家中或者健身房开展锻炼。

1. 自重基础训练（无器械）

适合入门，激活全身肌群。

• 练习深蹲，能够锻炼大腿、形成臀部效果啦哎；采用双脚与肩同宽的姿势，进行下蹲动作，直至大腿变得接近平行状态，在起身的时候要收紧核心部位，每组完成12至15次，总共进行3至4组这个样子。

以下是练胸、肩、手臂的俯卧撑，身体要呈直线。下放的时候胸部需接近地面，推起的时候手臂要伸直。每组做8至12次，一共做3组。

平板支撑行为，其作用在于强化核心，具体做法是，以肘撑于地面，保持身体处于绷直状态，每一次都要坚持30至60秒的时长，之后进行3组，如此这般操作。

2. 哑铃/弹力带训练（小器械）

居家增肌首选，提升肌肉刺激。

针对胸肌锻炼的哑铃卧推，是要仰卧进行，双手握住哑铃推起，然后缓慢下放，每组次数为10至12次。

• 哑铃划船这项运动，其作用是锻炼背部肌肉。具体动作是俯身，然后用一只手支撑凳子，接着另一只手把哑铃朝着腰侧的方向拉动，每一组要做10至12次。

• 弹力带肩推、弯举：练肩和手臂，方便携带，阻力适中即可。

3. 复合力量动作（高效增肌）

增肌最快的动作，一次练多块肌肉。

实行硬拉，进行弓步蹲，做引体向上（可借助辅助器具），每周开展两至三次，每一组完成八至十次，关键在于动作要符合标准，防止出现受伤情况。

关键要点

• 频率：每周练3～4次，同一肌群间隔48小时恢复。

• 强度：每组做到力竭前1～2次，逐步加次数或重量。

要是配合充足的优质蛋白质，也就是肉、蛋、奶以及豆制品，再加上充足的睡眠，那么呢，肌肉会在休息的这个时间段里生长。

坚持4～8周，就能明显感觉到力量提升、肌肉更紧致。