别再这样吃糙米了！打成糊热量没变，升糖却飙升
人人都清楚，食用粗粮有益身体，能够助力控制血糖、控制体重。然而，倘若粗粮食用方式不当，便有可能致使血糖迅速攀升。特别是众多人热衷于以精细方式对待粗粮——将粗粮加工成糊状、研磨成浆状，这般看似健康，实则反倒为血糖升高“开启了加速通道”。
很多人爱把粗粮打成糊糊喝
却让血糖“飙升”
不少人在生活里觉着粗杂粮吃起来口感太过粗糙，于是习惯把它们打成糊，觉得如此一来既改进了粗粮粗糙的口感，又留存了粗粮的营养。特别是对于牙口欠佳的老年人而言，用料理机、豆浆机处理粗粮，或者直接去购买预加工好了的粗杂粮糊粉，成了常见的选择。有时为了改善口感，还会添加蜂蜜、糖、猪油、黄油等。
然而，这个看上去好像“两全其美”的食用办法，并非正确。粗杂粮一般比精细粮更有助于控制血糖，不过粗杂粮的加工形态存在不同，其对于血糖的影响也有着很大差异。
我们试着比较几种不同形态粗杂粮的血糖生成指数（GI）。
各种粗杂粮不同加工形态的血糖生成指数
需注意，其一，依据GI≤55、70＞GI＞55、GI≥70分别作为低GI、中GI、高GI食物的标准，把上述粗杂粮分别标记为绿色、黄色、橙色，以此来表示对比。其二，数据源自《中国食物成分表》标准版第6版第一册以及参考文献。
能够明显地看出来，粗杂粮被加工成糊粉之后，它的GI值全都有所提升，许多粗杂粮也从低GI的食物变成了高GI的食物，部分粗杂粮糊，像是即食燕麦粥、薏米糊粉的GI值甚至比精细粮主食的GI值还要高。要是知道，大米饭（粳米）的GI值是78，而面条（小麦粉，硬，扁粗）的GI值仅有46。
把粗杂粮制作成糊粉、浆，实际上是毁坏了粗杂粮极为重要的营养优势之一，也就是“粗”，致使其保持餐后血糖平稳、延长饥饿间隔时间的作用极大地降低。好多朋友挑选吃粗杂粮，要不就是为了预防糖尿病，要不就是为了帮自己增添饱腹感、管控食欲，进行健康减重。然而要是选择吃粗杂粮粉，特别是经过高温冲调、熬煮的粗杂粮糊、羹，恐怕会事倍功半。
除此之外，还得留意那以粗杂粮身为原料，添加了糖、盐、油等进而加工而成的零食还有主食，这种深度加工可是会极大地提高其GI值的。就好比那玉米（甜、煮）被制作成玉米片之后呢，GI值从55提升到79，从一个健康的低GI食物转变成本需要糖尿病患者限量摄取的高GI食物了。与此相类似的是，假定你有喜欢吃熬煮或者沸水冲调价的这种粗杂粮糊糊的情况，并且还要用蜂蜜或者糖以及油脂来调味，虽说好吃、便捷，然而对血糖的影响很有可能由利于转向不利了。
粗粮的“灵魂”在于“粗”
颗粒越完整升糖越慢
上文提及，粗杂粮的“灵魂”关键点之一在于“粗”，这个“粗”存在两方面，一方面是说其呈现出形态上的完整，像燕麦、全麦、荞麦这类粗粮，并不会由于精细加工而致使富含膳食纤维、维生素以及矿物质的麸皮、糊粉层、胚芽这些部分有所损失；另一方面是讲其具备口感上的粗糙，因加工程度低，留存了完整的食物形态，再加之膳食纤维含量比较高，这就让其显得偏硬且难于咀嚼，而恰恰是这种口感方面的“粗”，造就了它的“控糖”优势。
一般来讲，食物的形态，要是越完整，那么其消化的速度，就会越慢，进而引起的血糖波动，也就越小，相应的血糖生成指数，也就越低；反过来讲，加工程度，也就是结构破坏的程度，要是越高，颗粒越小，同时淀粉糊化程度越高，那么消化速度，就会越快，血糖波动也会越大，血糖生成指数也就越高。粗杂粮，显然也是符合这个规律的。
“全谷物”，为例讨论粗粮，其完整形态下保留完整麸皮，胚乳和糊粉层被麸皮包裹，胃肠道中淀粉消化酶与之接触没那么快速，消化速度更慢，分解为葡萄糖进入血液升高血糖没那么快，GI值普遍较低。
把它加工成糊粉，或者磨成浆后，麸皮遭到破坏，失去了包裹、延缓淀粉消化的作用，研磨致使淀粉颗粒变得细小，加大了与各种消化酶的接触面积并且高温熬煮使淀粉彻底糊化消化速度再度提高因此GI值会有明显升高。
还是拿“红豆”当作例子来探讨杂粮。在常压状态下煮熟的红小豆，其GI值仅仅只有23，绝对是低GI的健康杂粮，但是把它做成糊粉之后，GI值一下子飙升到72。之所以会这样，也是由于红小豆在被磨成糊粉以后，其中的淀粉完全暴露出来，与消化酶接触之后就迅速地被消化吸收、从而使血糖升高。
正确吃粗粮
记住三个关键原则
想要使得吃粗杂粮这件事情达成“利益最大化”的效果，大伙能够依照下面的三个关键原则。
形态尽量完整
那么，对于那些胃肠道健康状况处于允许范围之内、消化能力呈现正常状态的人们而言，最好是去选择食用那种呈现整粒形态、保持完整状态的粗杂粮，依据是形态越是完整、加工程度越低的粗杂粮，所引发的血糖波动越小，所以才会这样建议。
例如，食用燕麦米与大米共同蒸煮而成的杂粮饭，相较于食用熬制得黏腻浓稠的燕麦粥更具优势；能够选择食用蒸制的南瓜块、玉米段的话，就应当最大限度地规避饮用南瓜羹、玉米糊糊。食用煮熟后带有一定咀嚼口感有嚼劲的糙米红豆粥，此情况之下比食用煮至软糯成糊状那般难以咀嚼或口感差的杂粮粥更为优胜。
味道尽量天然
那就尽可能去挑选味道呈现天然状态的粗杂粮，像原味的煮玉米棒呀，全麦馒头呢，杂粮粥之类的。尽量地减少食用那些为了改良粗杂粮口感，额外放进过多糖、盐以及油的加工食品。
除了前文中所提及的，那种添加了糖以及蜂蜜的粗杂粮糊粉，还有加入大量黄油、糖的粗杂粮饼干、点心，另外还有看似含杂豆杂粮，实则添加了果脯蜜饯、白砂糖，吃起来既甜又糯的八宝饭，这些都对血糖、血脂的控制存在不利影响，并且热量也不低，堪称是“伪健康食物”。比如说一些粗粮饼干，它的脂肪含量相较于苏打饼干更为高些。
即使想喝粗杂粮糊，也应尽量选择不添加糖或其他甜味调味品的。
搭配尽量多样
不同种类的粗杂粮，即使在完整形态下，其GI值差别也不小。
糙米与粳米所制成的米饭，其GI值是78，相比糯米饭的GI值87，降低幅度并不显著；大麦（整粒、煮）的GI值仅仅为25，燕麦饭（整粒）的GI值仅仅是42，莜麦饭（整粒）的GI值仅仅只有49，扁豆（红、小）的GI值仅仅为26。要是你有严格控制血糖的需求，那么在挑选完整形态粗杂粮的前提下，优先去选GI值更低的粗粮当作主食。
更便利的做法乃是丰富你主食的搭配，一方面，我们能够去挑选不一样的粗杂粮予以搭配，这般不但使它们的GI值得以均衡，而且还能够获取更为丰富的营养，另一方面，能够依照恰当的比例对粗杂粮以及细粮进行搭配，一开始要是难以接纳粗糙的口感，粗杂粮的比例能够较少，像是1/5~1/6，步步过渡至1/3~1/4，诸如运用大米，搭配糙米、燕麦、红小豆、红薯块等做出杂粮饭。
一定要再次提醒所有人，粗粮固然是很好的，然而并非是越粗且数量越多才更好，依旧得留意粗细搭配，特别是针对那些胃肠消化功能比较弱的人群而言，同样需要适量。
一个提升粗杂粮口感
不影响血糖的小技巧
把粗杂粮在烹煮之前，用清水浸泡上数小时，一般颗粒越大，外皮或者壳越坚硬，浸泡的时间就越长，之后，不管是煮饭还是煮粥，都不要太长时间进行高温加热，只要确保熟透就行，浸泡能够让粗杂粮充分吸水软化了，即便蒸煮时间不太长，做出来的口感也挺好的。