腰不好别硬扛！3个简单动作护好腰椎
午后时分，社区花园之中，65岁的李大爷再度坐在长椅之上揉腰，原本只是陪着老伙伴下棋，然而坐了不到半小时，他就开始频繁地变换姿势，他说“一站起来，就好似腰里面被卡了一根钉子。”。
一起在旁边遛弯的老同事笑话他，说：“你这是年轻的时候上班为了图省事，而今全都一股脑找上门来了。我这两年跟着骨科医生学习了几招小运动，腰反而比退休的那个时候还好，简直用都用不坏。”。
那时，李大爷心里半信半疑，他暗自思忖着：不就是稍微多坐那么一会儿，稍微少动那么两步路嘛，难道真有那么严重，至于如此这般吗？然而，真正致使他内心紧张不安的，乃是上一回拍片时医生所说的那番话：“老人家，您这腰椎的状况，可是决定着您晚年时候能不能依靠自己站立着去上厕所呀。要是您再这般懒惰下去，迟早是需要别人来搀扶才行的。”。
相当多的中老年人，都存在一模一样的困惑，明明未曾从事繁重的体力劳动，可是腰怎么就愈发“不中用”了呢？究竟是实实在在的年龄因素，还是日常习惯在“损毁腰椎”呢？骨科医生所给出的答案，常常比我们所预想的更为“扎心”。
那么，哪三种运动，真的值得你从今天就开始做起来？
做到什么程度才算安全、有效？往下看。
腰椎到底有多重要？不是“疼一阵”这么简单
到了人处于晚年这个阶段的时候，最为值钱的并非是存折，而是那种能够行走自如、站立得稳稳当当、躺卧得平平和和的状态。而支撑起这所有一切情况的，正是那个一直被我们每一天都予以忽视的腰椎。
调查呈现出这样的情况：于我国范围之内，年龄处于50岁以上的人群当中，大概有超出一半的数量存在着不同状况当中的腰椎退行性改变，有不少的人同时伴有腿部麻木、行走距离有所缩短、翻身的时候遭遇困难等一系列的问题。
流行病学资料给出提示，存在腰椎退变情况且比较明显的人，其跌倒以及发生骨折的整体风险，有在原本基础上增加大概2倍还要多的可能性，一旦出现骨折状况，随之而来的长期卧床以及失去自理能力，就实实在在地成为了一种风险。
另外需要特别加以警惕的是，好多人的腰椎方面的问题，并非是由于从事繁重体力劳动而引发的，反而是因为长时间坐着、躺着所导致的。长时间持续坐着且缺乏必要的运动，将会致使腰背部位的肌肉渐渐出现萎缩的状况，腰椎变得如同缺少螺丝固定的门框一般：表面看起来依旧站立着，实际上却随时都有可能突然出现塌陷掉落的情况。
一些研究有这样的发现，对于中老年人而言，要是能够规律地去进行腰背肌以及核心训练，那么腰背痛发作率能够下降大概三成以上，日常活动能力可以提升三成左右，而且能够一次性步行超过1000米的人数会明显增加。也就是说，你当下愿不愿意动，未来会决定你能不能自己走。
别太懒，这3种运动没事多做做
不少人在听闻“练腰”两字之际，便会立马联想到仰卧起坐以及负重硬拉这两项运动，进而心生“闪了腰”的担忧。然而，骨科医生更为推崇的却是：一类温和且可控，同时并不需借助器械的小型运动，这类运动无论是中老年人身处家中，还是在公园之中，均可开展进行。
以下这三种，只要不存在严重心肺方面的疾病，只要没有出现急性腰腿痛的状况，只要不存在未愈合骨折等情形，大多数人都能够在医生或者专业人士的指导之下，按照一定的顺序逐渐地去尝试。
靠墙静蹲，给腰椎装上“稳固支架”
按照这样的做法要点来做，首先要背、后脑、臀部轻轻靠墙站立，然后双脚离墙约一脚长，并且略微分开与肩同宽，接着缓慢弯曲膝关节，大致蹲到膝盖约60°左右就达到要求了，不需要刻意追求太低，之后保持15–30秒，再慢慢站起，最后每天做3–5组，中间休息30秒左右。
有着这样的好处，重点对大腿前侧以及臀部的肌肉加以锻炼，一旦这些肌肉变得强壮了，那么腰椎所受到的“冲击”就会变小，并且有研究给出提示，那些规律开展下肢抗阻训练的人，其跌倒风险能够下降大约15%–20%。
留意：要是存在膝关节严重退变情况，或者有明显疼痛现象，又或者心脏病处于不稳定状态，那么建议先去咨询医生，在有必要的时候，要减少蹲下角度，甚至要改为半蹲或者坐姿进行练习。
桥式抬臀，激活“深层核心”，减轻腰椎压力
在较硬的床或者瑜伽垫上平躺后把膝盖弯曲且双脚踩地，双脚的宽度要与髋部相同，将腹部和臀部收紧，把臀部慢慢用力抬起来，使肩部，髋部以及膝盖大致形成一条直线，保持五到十秒，然后缓慢放下并还原，每天每组做十到十五次，要做两组，两组之间休息一分钟。
好处，是有助于锻炼臀大肌，还有腰背肌以及腹横肌等深层核心肌群，这就如同给腰椎套上了一圈“护栏”，在国外老年人训练研究里头，如同桥式，小范围核心训练3个月之后，腰背肌厚度能够增加约15%–20%，主观疼痛评分下降近一半。
务必留意：于动作进行期间，要是发生如下腰部刺痛、腿部放射痛这般的状况，那就应当即刻予以停止，并且要马上就医去进行评估；请不要一味地去追求“抬得多高”，只有做到不疼、不晃并且能够控制得住，这样子才算是良好的动作。
猫式拉伸，给僵硬的腰椎“做个保养”
做法要点如下，需在垫子上双膝跪地，双手撑地，且手要处于肩正下方，膝要位于髋正下方；吸气之时应当慢慢抬头、塌腰，以此让腹部稍稍向下沉；呼气之际需要低头、弓背，恰似一只生气着的猫那般；整个过程要进行均匀的呼吸，动作要缓慢且稳定；每天需做8至10次，能够早晚各做一组。
好的方面是，它能够帮助舒缓腰背部位的僵硬状况，进而改进脊柱的灵活程度，好多人在早晨起床时会出现身体无法挺直的情况，在持续坚持一段时期以后，这种状况会显著得到缓解；它对于那些长时间坐着工作以及开车的人群而言特别适宜，仅仅5分钟就能够完成一组的动作，以此来减轻腰椎在长时间保持同一姿势时所承受的压力。
留意：存在显著手腕、膝关节疼痛状况或者患有严重骨质疏松的人，能够于软垫之上展开操作，或者进行缩短每次停留时长的操作，在必要的时候改成坐姿轻柔地前后屈伸做练习。
此文是关于健康知识的科普之作，是结合了权威资料以及个人观点而撰写形成的，其中部分情节被进行了适当的虚构与润色，目的是为了方便表达以及阅读理解，其内容只是仅供参考而已，绝对不能替代医生所做出的诊断。要是感觉身体有不适的情况，那么请及时前往就医。请将其收藏起来，以便在不时之需时能够用到，还可以把它分享、转发给你所关心之人！
参考资料:
中华医学会骨科学分会. 《老年腰椎退行性疾病诊疗指南》
中国中华医学会内之中骨科分会里的那脊柱外科学组，有一份名为《腰椎间盘突出症诊治中国人专家所达成的共识》。
写出《中老年人跌倒危险因素及干预研究》的是赵定红等人呐，这一研究成果发表在了《中国全科医学》上面噢。