男生想练公狗腰？掌握这些方法，在家就能练出迷人线条

什么是公狗腰？

有一种网络流行语叫“公狗腰”，其用来形容男性，这种形容指男性不仅腹部特别紧实，而且线条清晰，同时人鱼线或者腹肌显著突出，呈现出如同公狗那样的身形。

拥有那好看的，呈现为线条状的腹肌，具备迷人的，类似公狗腰样的身材，这是每个男生都期望去拥有的，然而在现实生活当中，那种公狗腰身材是极其难以见到的，我们所能看到的更多的是有着大腹便便模样，顶着一个啤酒肚的，油腻的男生。

对于男人而言，拥有那种腹肌、还有具备公狗腰的身材，那绝对是属于自律的一种表现，而这样的身材也是在众多人当中万里挑一才有的。要是想要拥有腹肌线条，除了必须要坚持进行腹肌训练之外，还一定要保持足够低的体脂率，一般情况下是需要把体脂降到12%~15%以下才行的。

倘若你的体脂率超出标准范围，那就务必要强化有氧运动，像慢跑、跳绳、开合跳这类，并且要管理饮食，也就是每天的热量摄入量得比平常降低达20%左右，只有这样，才能够使体脂率下降，进而减去腹部多余的赘肉。

要是你期望练就行公狗腰腹肌，那还得添加上科学的练腹计划，下面小编去分享7个虐腹动作，帮你从全方位对腹横肌腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌展开锻炼，隔一天训练一回，能让你在家练出“公狗腰”腹肌呀！

动作1. 仰卧卷腹

锻炼腹直肌上部（上腹）

处于仰卧的状态，膝盖呈现弯曲，双手轻轻放置在耳侧，缓慢地将上背部卷起，与此同时下背部贴着地面，借此体会感受腹部发力，动作开展进行10至12次，而后重复2回组。

动作2. 反向卷腹

锻炼腹直肌下部 + 髂腰肌（人鱼线区域）

正确的动作标准是，先仰卧下来，接着要将双手放置在身体两侧的位置，随后再把双腿抬起来，在保持屈膝的情形下朝着胸部的方向渐渐靠近，从而去感受下腹部那里会出现显著的收缩感觉。这个动作要连续进行10至12次。做完一番后，需要重复如此的动作2组。

动作3. 俄罗斯转体

锻炼腹外斜肌 & 腹内斜肌（两侧人鱼线）

动作的标准要求是，保持坐姿，双脚要么处于离地的状态，要么是轻轻点地，双手需合十，然后左右转动躯干。而进阶训练是，能够手持哑铃或者水瓶以此来增加负重。动作要进行12至15次，左右方向各自都做2组。标点符号。

动作4. 仰卧剪刀腿

锻炼腹直肌下部、髂腰肌

先呈现仰卧姿态，双手用以支撑地面，双腿于空中微微抬起，接着进行上下摆动，去切实感受下腹部肌群所承受的力，此动作需持续30秒以上，而后重复开展2组。

动作5. 登山跑

锻炼腹直肌、腹斜肌、提升核心稳定性。

俯身的状态之下，双手用作支撑之地，双腿呈现交叉轮流的持续快速向胸部提拉之状，保持坚持30秒以上的时长，之后重复进行2组。

动作6. 仰卧单车

锻炼腹斜肌 + 下腹

标准动作是，先仰卧，接着将双手放置在头后位置，随后模拟骑自行车的动作，让双腿交替进行蹬出状，并且手肘要去触碰对侧膝盖。此动作需坚持30秒，之后重复2组。

动作7. 悬挂举腿 / 悬垂举腿

锻炼下腹部 + 髂腰肌，有助于雕刻人鱼线

针对动作标准而言，双手需握住单杠，身体呈现自然悬垂状态，紧接着抬起双腿，直至与地面达到平行状态或者比地面更高，动作要保持坚持30秒，之后重复进行2组。