在跑步机上进行八百米的间歇跑，通过三十分钟的锻炼，才能够练出那种被称作速度与耐力双料王的效果来！
作为往常在操场被800米“虐哭”的跑渣，我借助跑步机把800米间歇跑变为了“效率王者”！这个被田径队当作「速度催化剂」的训练法，在跑步机上能够玩出「精准控速 + 安全进阶」的全新花样，新手也能够轻松上手～。
到底是因何缘故，800米会成为所谓的「黄金距离」呢？它存在着3大优势，而这些优势天生就与跑步机相适配，其一便是「不长不短」，处于一种恰到好处之感。
它比400米冲刺更能考验耐力，比1600米间歇更易于让人坚持，新手完成率提升了50%，其跑步机优势在于能精准设置800米距离，可按「圈数」或者「时间」来设置，这样就再也无需操心操场画线了。
2.「速度 + 耐力」双激活
冲刺阶段（此阶段为 800 米）：其心率会迅速飙升直到达到最大心率的 85%（这一过程能够激活快肌纤维，进而提升爆发力） ，恢复阶段（是通过慢跑或者快走的方式）：心率会逐渐回落至 7，0%（此过程致力于训练心肺恢复能力，同时模拟比赛中途调整的状况），我的实际测试情况如下：进行 800 米间歇训练 3 个月后，5 公里的配速从 5:30 提升到了 4:50，并且最后 1 公里还能够加速冲刺。
3.「防伤安全牌」
那种能让关节冲击减少百分之三十，可以给予大体重跑友福音的跑步机，我带着BMI二十六的学员练了两个月都没出现膝盖痛的情况，还有紧急停止按钮可救命，曾有人因小腿抽筋按停它，避免了摔带事故。
先进行跑步机800米间歇跑，接着采用「四步通关法」，第一步是为期五分钟的热身激活过程。
要有百分之三的坡度，快速行走两分钟，接着速度达到每小时六千米进行慢跑三分钟，要让心率升至每分钟一百二十次，必须做动感伸展运动：进行两组每组三十秒的高抬腿动作，以此激活股四头肌，使冲刺时大腿免除无力状况。
2.正式训练（20 分钟，附经典模板）
新手版，800米乘以4组，冲刺段，速度等于5公里最佳配速减去30秒，例如5公里跑5分钟每公里，冲刺就用4:30配速，恢复段，速度4到5千米每小时快走2分钟，或者慢跑1分钟，根据体能调整。进阶版，800米乘以6组加上坡度加成，每轮冲刺加1%坡度，比如第1组坡度0%，第2组1%，最高不超过3%，恢复段不变，用坡度模拟户外起伏路，训练后程抗疲劳能力。
3.冷身 + 拉伸（5 分钟）
以每小时4千米的速度慢走2分钟，之后，坡度为0%进行静止拉伸，重点是大腿前侧、小腿以及髂腰肌，我的秘诀是跑完后用筋膜枪打小腿1分钟，能让第二天的酸痛感减少40%。
4.数据记录（关键！）
对每一轮冲刺时的配速波动情况，以及心率峰值，还有恢复时间进行记录，我运用跑步机的「自定义训练」功能，它能自动生成曲线，在3周的时间里就能够看到进步，配速会变得越来越稳，恢复的速度也会越来越快。
我的那个所谓「反崩溃」训练秘籍里的「游戏化节奏这一部分」，它是通过降低难度来实现的， 具体做法是把 800 米拆分成 2 个 400 米，在这个拆分过程中还要心里默默念着「先搞定半程，剩下的都是赚的」这样的话语，然后在冲刺的时候要放上《孤勇者》的副歌部分，这可是经过亲自测试的，结果表明音乐高潮的时候能让人多坚持 10 秒，而且速度还能提升 0.5km/h ，还有那个「阶梯式进阶」是用来防止受伤的，第 1 周的时候是 4 组，恢复时间是 2 分钟，到第 3 周的时候变成 6 组，恢复时间缩短到 1 分 30 秒，教练还特意提醒说每周组数增幅要小于等于 2 组，配速提升也要小于等于 0.5km/h ，我可是曾经因为急功近利而导致跟腱炎，休息了 10 天，另外还有「装备加持」这一方面是用来提升体验的，要穿着碳板跑鞋进行冲刺，它能让推进力提升 15%，我穿上之后 800 米配速快了 12 秒，还要把跑步机屏幕调成「赛道模式」，它是可以模拟户外场景的，能让枯燥感降低 50%，最后要注意这 3 个误区可别踩！别急着以「全力冲刺」来开启，对于新手而言，冲刺强度要把控在 80% 的极限范围，举例来说就是倘若能够跑到每小时 12 千米，那么首次要以每小时 10 到 11 千米的速度来跑，我所带领的新手小白，由于一开始就拼命冲向极限，结果致使缺氧进而头晕，足足缓了半小时才得以恢复，恢复阶段可千万别「彻底摆烂」，要保持「小步幅快走」，这种方式比静止站立能多消耗 10% 的热量，并且有助于促进乳酸代谢，经过实际测量，处于恢复段进行快走的跑者，下一轮冲刺时配速的稳定性能够提升 30%，每周最多练习 2 次，过度训练会出现信号，像训练过后的 24 小时内食欲不振、睡眠质量变差，我就曾一周练习 3 次，结果免疫力下降还感冒了，800 米间歇跑有着这样的哲学，就是要把「痛苦」拆解成「可进行征服的小目标」。
于跑步机之上跑那八百米间歇之时日，我领会了与身体展开「谈判」之法——于冲刺之际告知自身「再坚持一百米便抵达恢复阶段」，于恢复之时告诫自身「调节呼吸，下一轮会更为稳健」。这般训练教导给我们：再艰难之挑战，拆解成小目标亦能够征服；再强大之对手，实际上便是昨日之自己～。
互动话题：你有没有胆量去挑战那 800 米间歇跑呢？请在评论区把你的「首次训练目标」写出来！