50岁后在家练肌肉，四个阶段逆转衰老
过50岁后，有无那种感受呢；走上楼梯时，愈发觉得费劲了；手里拎着一袋米，都觉着沉重；从沙发上起身，总得“蓄积力量”一下呢,在不少人眼里，此类状况就仅划归为“年纪大了，没力气”，认为歇着便成，可这现象背后，或许就存有能致使衰老加速的“罪魁祸首”，那便是肌肉正悄然流失呢,研究显示，从40岁开端一旦未加干涉；肌肉量会以每年1%的速率减损呢．但所幸存在一类办法可以有效扭转此趋向；它不繁杂；不耗费钱财，仅需在自个儿家中就能开展呢。
为什么“老得慢”的秘密是练肌肉？
不要一听到“练肌肉”，就立刻联想到健身房以及铁疙瘩。这里所指的肌肉，乃是你身体内部的“生命杠杆”。它不只是力量的源头，更是用于维持体温、储存能量、保护关节的关键所在。更为关键的是，肌肉是身体之中最大的“糖分处理厂”，肌肉量较多，你的血糖便会更加稳定，代谢也会更具活力，人自然而然就会显得年轻且有精神。进行练肌肉，学名为“抗阻训练”，其目的在于对抗流失，保住你的“健康本钱”。
四个阶段，在家轻松练出“年轻力”
在开始之前，要保证您不存在不稳定的心脏病情况，不存在严重的高血压状况，也没有近期所经历的关节手术史。要是有的话，那就需要先去向医生进行咨询。在训练的过程当中，一旦出现关节锐痛的现象，或头晕的表现、胸闷的症状，又或者呼吸困难的情形的时候，就得马上停下来。
第一阶段：黄金起点——激活与找感觉（第1-2周）
这个阶段的目标不是累，而是学会正确发力，唤醒沉睡的肌肉。
靠向墙壁站稳，双脚离开墙壁大约一步的距离，开始慢慢地往下滑动身姿、有如要去“坐一把肉眼丝毫不见的椅子”那般，让大腿部位与地面呈平行态势或者略为高些便可。维持30秒钟的时间，停歇1分钟之际，紧跟着再度重复性地做出相应动作达3到5次。着重去感受大腿前方一侧的力量施展。
· 坐姿抬膝：以端正的姿态坐在椅子之上，且双手去扶住两侧之处。而后缓慢地把一条腿的膝盖向着上方抬起来，直至小腿部位与地面呈平行状态，保持2秒的时间，接着再缓慢地放下。左边和右边各自做10到15次才算是一组，要做2到3组。去感受腹部以及大腿根部位置的收缩。
第二阶段：基础构建——克服自身体重（第3-6周）
有了一定感觉，可以尝试用自身体重增加一点难度。
· 扶椅深蹲：站立于一把稳固的椅子前方，双手轻轻扶着椅背。以仿佛要坐下的姿态，先向后再向下蹲，直至臀部轻轻地触碰椅子表面，随后站起。一组进行10至15次，共做2到3组。这里椅子起到保护作用，能防止摔倒，关键在于“控制”。
· 高位俯卧撑：双手撑于稳固的桌子或者窗台边缘处，身体保持打直挺拔状态，而后进行俯卧撑动作。此动作能够以安全的方式锻炼胸部以及手臂部位。进行时，重复做8至12次算作一组，一共做2至3组。
仰卧做臀桥，双脚踩着地面，膝盖呈弯曲状态。要收紧臀部，将髋部向上顶起，直至身体从肩膀到膝盖成为一条直线，在顶端时夹紧臀部保持2秒钟，之后再缓慢放下。每次做12至15次作为一组，做2至3组。
第三阶段：稳步进阶——巧用弹力带（2个月后）
当自身重量的训练变得轻松起来之后，能够花费几十块钱去买一条弹力带，以安全的方式来增加阻力。
先是弹力带划船，把弹力带的中段固定在和胸一样高之处，双手抓住两端往后退，然后挺胸，让肩胛骨往后面夹，接着把弹力带往胸部拉拢，要感受背部发力，最后做一组是10到15次，做2到3组。
要进行弹力带弯举，需先脚踩在弹力带的中段位置，然后双手分别握住弹力带的两端，接着大臂要紧紧地挨着身体，之后缓慢地弯曲着手肘，把弹力带朝着上方拉起，每次做10至15次作为一组，一共做2至3组。
贯穿始终的“四大原则”
1. 慢慢来，按照一定步骤推进：每周进行训练两到三次就行，要给肌肉留出休息从而得以增长的时间。当感觉变得轻易了，再去增加训练的次数或者阻力。
2. 边吃边练相结合：练肌肉之时是需要“建筑材料”的。要确保每一天都能摄入充足量的优质蛋白质，诸如鸡蛋，牛奶，瘦肉类，豆制品这些。
3. 先是进行热身拉伸，要在练习之前活动一下手腕以及脚腕，然后慢走几分钟。之后在练习完毕后，针对大腿、手臂等部位开展简单的拉伸动作，并且保持15至30秒。
4. 密切留意身体，设定的要求是肌肉呈现出酸胀之感，并非关节出现疼痛感。只要是任何那种锐利的、不间断的关节疼痛，那便是需要停下来的信号。
总结一下：
· 肌肉作为“抗衰核心”，保住肌肉，意味着保住代谢力，保住肌肉，意味着保住活动力，保住了肌肉，也就保住了青春活力。
起步从来都不会晚，要从最为基础，最为安全的动作着手，进而去建立信心，再去建立感觉。
坚持，比强度更具重要性，每周进行两至三次，因而养成规律 所带来的效果，要远远超过一次就练到身体透支的情况，这是很有用的。