各年龄段力量锻炼的重要性及运动配比建议
任何年龄都要练“力量”
不管处在哪一个人生阶段，力量锻炼都是守护健康的关键方式，靠着对抗外在阻力或者负荷，以此增强肌肉力量。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波讲，凭借规律、科学的锻炼，老年人绝对能够达成肌肉力量的维持甚至促进。
首都医科大学附属北京世纪坛医院康复医学科，有一位主任医师，名叫陈雪丽，她更是着重指出，年龄，从来都不是锻炼的一种阻碍，对于那些存在骨量流失情况，甚至已然出现肌少症的老人来讲，力量锻炼不是那种“能够去做”的事情，而是“一定要去做”的事。即便到了八九十岁这个阶段，只要身体条件是允许的，在专业人员的指导之下，进行适度的力量锻炼，依旧能够激发健康方面的潜能。
世界卫生组织给出建议，针对成年人以及老年人，每周起码需要进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或者75至150分钟的剧烈运动，并且同时着重指出，每周还得开展2至3次力量锻炼，这属于维持基本健康的“底线”标准。
苟波表示，不同年龄段的运动“配比”各有侧重：
儿童时期，青少年阶段，优先着重发展、给予心肺耐力优先发展地位，建议有氧运动占据比例为70%，力量锻炼占据比例为30%。
成年人侧重维持体能，有氧运动占60%、力量锻炼占40%；
老年人的关键需求在于预防肌少症以及骨质疏松，有氧运动所占比例能够减少到55%，力量锻炼所需比例则要提升至45%。
由此可见，年纪越大，反而越要重视力量锻炼。
全身都需要肌肉“支持”
以老人身处的状况来说，力量锻炼成为了当下唯一能够切实有效地扭转肌肉出现流失情况、进而延缓衰老进程的法子。
陈雪丽提出，规律的力量开展锻炼，还能够助力减少脂肪的堆积，进而避免因肥胖而引发慢性病症；它可以刺激骨骼进行生长，增强肌腱以及韧带的强度，预防关节炎的发生，降低跌倒的风险。苟波表示，力量锻炼是需要具备 “针对性” 的，老人能够依照自身的需求，重点去进行练习。
上肢强：心肺佳、功能好
臂力强，离不开强壮的上肢肌肉，握力大，同样离不开强壮的上肢肌肉，这是维持穿衣能力的基础。这也是维持提物日常自理能力的要素。这还是维持洗漱日常生活自理能力的根本。上肢有力者，心肺功能通常良好，慢病发生率较低。与之不同，上肢力量弱，与心脏功能下降高度相关，上肢力量不足，与高血压等慢病紧密相连，可以表现为握力不足。
平常的时候，可以利用握力计来测试握力，最大握力要达到自己身体重量的 50%以上才行，要是没有达到标准，那么建议提高力量锻炼所占的比例。
下肢壮：循环好、血糖稳
全身肌肉总量之中，下肢肌肉所占比例为50%至60%，针对下肢肌肉展开的针对性锻炼，其健康效益更为显著，并且在肌肉量得以增加之后，机体对于葡萄糖的摄取以及利用能力会有所提升，这样能够减少血糖的波动情况，进而缓解胰岛素抵抗。
下肢肌肉在运动的时候，会出现“收缩 - 舒张”的情况，这就仿佛一个特别称得上大型的“肌肉泵”，能够起到促进下肢静脉血向着心脏回流的作用。
能够凭借小腿围，弄清楚下肢肌肉量究竟有多少：需把小腿保持为垂直于地面的状态，接着使用软尺去测量小腿最为粗壮的那个位置，若男性的小腿围小于34厘米，而女性的小腿围小于33厘米，那就意味着肌肉量是不足的呀。
练胸背：护脊椎、姿态好
胸背处肌肉出现失衡状况，部分肌肉存在过度紧张的情形，或者部分肌肉有着过度放松的状况，如此便会呈现出异常的体态，并且内部的脊柱也会受到牵连，比如，当胸肌处于紧张状态，而上背的肌肉显得无力的时候，人就会出现含胸驼背的情况，当核心肌力不足的时候，骨盆以及腰曲容易出现姿态方面的异常，进而能够引发下腰痛、腰椎间盘突出症等一系列问题。
凭借针对性的锻炼，来调整肌肉平衡，这不但能够改善体态，而且还可以稳定脊柱，进而提升全身的平衡性，使得老人的身体变得更加稳，更加灵活啊。
如何练出真力量
在年轻人看来，力量锻炼好像更为简便，然而老年人常常存有顾虑，顾虑诸如：“我存在三高状况，可不可以进行锻炼呢？”“我的腿脚不太好，能不能做锻炼呢？”。
苟波作出提醒，年轻人进行锻炼其目的在于变得更强壮，而老人锻炼是为了让身体更健康，其中核心要点是把“安全第一”放在首位，要充分对既往运动基础、是不是患有慢病、营养状况等诸多因素加以考虑，需遵循个性化、循序渐进的那个原则。
1、一堵墙、一瓶水做居家锻炼
家里老人，要是不方便出去锻炼，那就选在家进行那种不用专门器械的很轻便式锻炼吧。
比如，靠墙静蹲，它能够有效地锻炼下肢；平板支撑，可以刺激胸肩以及核心肌群；弹力带拉伸，能增强肩背力量，即便只是徒手抓握矿泉水瓶，并且反复练习抓举和抬举，也能够有效地提升上肢力量。
这些动作，其难度是比较低且易于操作的，并且能够随时灵活地去调整强度，比如说要是感到一瓶矿泉水太过轻了，那么可以将其换成容量稍有增大的瓶子，然后按照一定顺序逐步提升难度。
2、去健身房要重质量、轻重量
建议去健身房锻炼的老人，在专业人员地指导之下使用器械。老人锻炼所遵循的原则是，“低负重，高次数，由慢，而形成的节奏”，要着重突出把动作规范标准性加以看重，可不是去追求大重量，不然会导致受伤的情况呢。
建议挑选那种“低冲击、易控制”的固定器械，像是坐姿划船器，或者是腿部屈伸器，还有坐姿推胸器，这些器械稳定性更突出，要尽量减少对杠铃、哑铃等自由重量器械的使用。
负重的适宜程度，是以能够轻松完成每组十五至二十次，而且在最后二至三次的时候存在发力的感觉作为标准的。
3、特殊人群先就医、后锻炼
家里有老人，老人患有高血压，老人还患有心脏病，那么在开始锻炼之前，老人务必要咨询医生。要通过临床检查，要通过心肺运动负荷试验等，来排除运动禁忌证，进而明确自身安全运动界限。
例如，对于高血压患者而言，在进行锻炼的这个过程当中，应当切实避免憋气发力这种情况，要随时去密切关注身体所产生的感受，一旦出现头晕、心慌、胸闷等这些不适状况，或者低压超过了105毫米汞柱的时候，就应该马上停止锻炼然后及时前往就医。
存有关节问题之人，要避开会加剧关节负担的动作，像深蹲、跳跃以及长时间屈膝这类动作，建议在听从运动康复师指导的情形下开展，借助佩戴护具、肌贴等方式来实施防护。