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文章留言区，是在前两周的，关于蛋白质摄入，以及肌肉增长的，有人在其中提了问问，问的是“增肌多久才能看出来啊？”，这可是一个特别好的问题。
于现代社会里，快，关乎各处，人们期冀买之物当日到日送，服之药即时生捷效，于增肌减脂途中，快，皆众人所欲得。每人晓得少食并多动于减体重有益，然众多“短期减重法皆徒耗钱物并无实效因此体重注定反弹或是减除的非脂肪”成为畅销热门者。
增肌，得遵循人体自然生理变化规律，其速率不会依着我们个人愿望改变，也和花费多少没关系，就算今儿花几千元去买私教课，那也得实实在在一节节地上课，还得投入汗水，才能转变成肌肉，减重情况同样如此，要遵循人体自然生理变化规律，其速率不会因个人愿望就能改，而且不会因花多少钱有关联，即便当下花几千元买私教课，也得一节节认真去上课，且投入汗水方可转化成肌肉。
借助运动以及营养科学，能够协助我们把增肌所需时间，由原本的5周转变为4周，然而却无法从5周变为4天！知悉增肌减脂的科学时间线，能够使我们对于身体的变化存有合理的心理预期，防止缴纳智商税，并且能够对我们的生活以及工作予以安排。
今天就来聊一聊，从减脂的时间线以及增肌时间线这两部分出发，减脂、增肌能够达到多快的速度。
减脂到底能多快？
01 减脂的两个阶段
大量临床研究表明，体重下降通常分为两个阶段：
在早期快速下降期这个阶段，也就是前4至6周期间，体重降低的速度较快，然而，所降低的主要是水分，还有糖原，再加上部分蛋白质。
※ 后期平稳下降期：体重下降变慢，但此时减掉的主要是脂肪。
在早期节食进行减重的阶段，50%至60%的减重成分均属于非脂肪体重范畴，这里面涵盖着水分减少，还有肌肉减少等情况；然而到了后期的时候，脂肪减少所占的比例才会逐渐地上升。经由限制热量来减重的相关研究显现出这样一个情况，当步入热量限制的第20周之后，每减掉1公斤的重量，几乎全部都是脂肪。
上面的图是经过改动而来的，改源自Calerie所进行的研究，该研究载于The lancet. Diabetes &endocrinology，其中篇目为7(9)，页码范围是673–683。
02 减脂最快能多快？
经研究发现，就算采用那种极端的“超低热量饮食”方式，即每天仅仅摄入800 kcal，而正常人每天需要摄入1500 - 2000kcal，体重每天最多也仅仅会下降700–800克，也就是大约1斤多，并且其中1/3到1/2都是蛋白质在流失。这种极端的减重方法，当然是不可取且无法维持的。
现实中，安全且可持续的减脂速度是：
每周减轻体重零点五至一公斤，也就是每日要有五百至一千千卡的热量差，（热量指卡路里）。
※ 对应脂肪下降速率约为每月2～4公斤
这样才算得上是具备那种既健康又能够长时间予以维系的“实实在在的真正减脂”才行。假犹如有人说“短短一个月缩减十斤纯粹的脂肪”，那么这肯定是不符合科学道理的。
并且要留意的是，哪怕控制得极为精准，在减脂进程里也会一并遗失一部分肌肉。于热量限制百分之二十五的减重规划中，减掉的体重里大概百分之二十至百分之二十五是属于非脂肪组织。这表明了，不增添肌肉力量训练的节食减脂，会致使体重减轻，然而肌肉也会减少，如此会呈现“更轻但并非紧致状态”的结果。
增肌到底能多快？
与减脂相比较而言，增肌倒是属于一个更为缓慢、更得需要拥有耐心的进程了。增肌呢，是在开启规律力量训练之后，大概要4周左右才能够体会到初步的成效，然而得1至3个月才可以瞧见肉眼能够看得见的变化。
01 增肌的两个阶段
跟减脂相类似，增肌同样划分成两个阶段，也就是在早期存在一个功能增加期，这个时期是在4周以内，另外还有一个长期的肌肉肥大期，而这个过程大概得需要数月。
在刚开始进行力量训练的最初之4周以内，会出现力量有所增长的情况，但是并不一定能够看得见肌肉块头呈现增大的态势。当开始力量训练之初始阶段，几乎每一个人都能够在前面的两周时间里显著地“变强”，然而这并非是肌肉体积增大了，而是神经系统变得更加灵活且智能了。这涵盖了协调性得以提升，以及肌肉纤维的募集效率获得提高，还有力量动作的相关技术实现改进。
进入第二阶段，肌肉要切实“变大”，一般起码得3至4周，部分研究于第2至4周时，观察到了略微增长，只是幅度不大。针对老年人或者训练经验欠缺的人而言，此过程常常更缓慢。比如有研究发觉，老年女性做了18次抗阻训练后，大约过去了9周时间，才出现明显的肌肉横截面积增大。
当肌肉开始出现增长情况之后，要是持续进行力量训练，是会进入到增肌的稳定期的，这个稳定期大概是从三个月左右起始，是能够持续相当长一段时间的，在这一段时期之内，将会看到肌肉一点一点变得越发明显的外形方面的变化。
所以，于起初训练那时候倘若单纯只瞅着“肌肉即刻变粗”，进而易于形成沮丧以及缺失往下去的那份动力。实际上的那种关于肌肉成长壮大的情形乃是训练、营养和恢复长时间协同发展达成的成果，得要给予身体具有充分的时间去实现相应的适应以及塑形转变，特别紧要在于得有着充足量蛋白质吸收进去、恰当适宜的何种训练强度以及适度恰当的睡眠和去休息。
上面的图是经过修改得来的，它源自《欧洲应用生理学杂志》，其卷号为118，期号是3，相关内容在485至500页。
02 增肌的速率
肌肉增长，是个缓慢却可持续的进程。对于刚开始认真投入力量训练的人而言，平均男性在训练首月大概能增加1公斤左右肌肉，这等同于每周约0.25公斤。女性的增长速率通常约为男性的一半。
就具体情况来说，不同个体相互之间的差异主要是由遗传潜力、训练强度、营养状况以及恢复质量所决定的：
※ 具有增肌效果的那种如同海绵宝宝似的神奇存在：每一周当中能够增添大概 1斤也就是 0.5kg 上下的瘦体重，并且要与规律的训练、优质的营养相结合。
※ 平均人群：每周约半斤（0.25kg）；
※ 老年人等增肌条件较弱的人：每周约 0.1公斤；
女性的增肌速率会比较慢，这一情况是因为激素的影响，其速率大概在男性的60%左右。
这些估算依据多项力量训练研究的结果，在历经为期10至12周的系统训练后，瘦体重平均每周能够增加0.3至0.6公斤。需要留意的是，这些结果大多是建立在有着轻微热量盈余的饮食基础之上的，也就是说，为了实现增添肌肉，你往往是会伴随着少量脂肪的增加的。若在同期也需要进行减去脂肪的操作的情况下的时们的肉来大在，那么每周肌肉的增长就无法达到预估的最大值了。
因此，增加肌肉以及减去脂肪这二者，都是逐步推进的进程，是需要在训练方面、营养摄入以及身体恢复这些方面长期相互配合才行的。耐心以及持续性才是其中的关键所在，千万不要去追求在短期内快速达成目标，而且更万万不能一会儿想要这个一会儿又想要那个的，总而言之是需要付出汗水以及投入时间才能够收获相应回报的。
《临床营养网》编辑部