健身别信30分钟才有效，动起来就有用
近期，社交平台上流传着这样一种说法，即“运动不到30分钟就等同于白练，唯有锻炼30分钟以上才能够真正实现减脂”想问一下，这种说法究竟是不是真实的呢？它有没有科学依据所言呢？让我们一同来看看↓↓。
运动不到30分钟等于白练？
专家介绍，锻炼之际，体内糖原与脂肪会一同给人体供给能量，运动时长越久消耗就越甚。所谓运动 30 分钟才可减脂，专家称，更确切的表述应当是，运动数分钟后，脂肪便开始供能了，只是 30 分钟之后，脂肪的消耗会显著加速，也就是燃脂效果会更佳。
详细来讲，运动起始的10秒直至两三分钟时段内，身体主要依靠糖原进行供能；在几分钟过后，脂肪或许就已然开始参与到供能之中。30分钟并非是一个“开关”，10分钟、20分钟同样是可行的。故而，从你开始运动的第一分钟起始，身体便已然在发生着变化，每运动一分钟都具备其价值。然而，运动时长也并非是越长便越好。
空腹运动燃脂效果更佳？
特殊人群有风险
网上还有一种说法——“空腹锻炼燃脂效果更佳”。
依据大部分的研究结果所显示的情况来看，就脂肪的燃烧层面而言，空腹锻炼是优于餐后运动的，在脂肪的利用角度来讲，同样是空腹锻炼占优，从减重的方面加以考量，并且也是空腹有氧运动更为出色，然而需要注意的是，尽管空腹运动在减重这个范畴之内具备一定的优势，不过针对那些特殊人群而言，它还是存在着一定的风险的。
针对糖尿病患者，或者有着低血糖风险的患者，还有孕妇以及老年人，另外患有心血管疾病的患者，专家给出建议，不建议去尝试进行空腹锻炼，这种方式尽管有着一定的燃脂方面的优势，然而它也是一把双刃剑，要依据自己的身体情况去选择合适的做法。
日常运动很多人没练对
记住三个重点
一次锻炼多久？——30至60分钟，45分钟左右达到峰值
存在一些人，他们一次进行运动的时长为2个小时，甚至时长更久。实际上，运动并非是时间越久就越好。有一项针对超过120万人展开的研究发现，当以时间长度来考量时，每次进行运动的时间处于30至60分钟这个区间是最为适宜的，其中在45分钟左右能够达到峰值；要是运动时间超过了90分钟，甚至还会出现负面效果。
重点锻炼什么？——有氧+力量
要想让运动效果达到最优状态，那么有氧运动与力量训练就得结合到一块儿。跑步、走路、骑行、游泳这类有氧运动，主要是用来锻炼心肺功能的，不过对于肌肉力量的锻炼却是比较少的。力量训练在保持肌肉以及防止肌肉流失方面，有着相当大的作用。
有研究得出这样的发现，在40岁之后，要是每周开展2次针对肌肉力量的训练，就能够显著地降低全因死亡率，并且会对心血管死亡率以及癌症死亡率产生积极的影响。还推荐了三类在40岁之后堪称最佳的力量训练，分别是自重训练，也就是深蹲、俯卧撑这类，再有就是弹力带训练，另外还有健身器械训练。
练到什么强度？——中等强度
起不到锻炼效果的是运动强度太低的情况，容易增加受伤风险的是运动强度太高的状况，实际上不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到这样一种程度——中等强度运动。
国家体育总局发布的《全民健身指南》指出，体育运动强度一般通过常用最大心率百分数与运动中的实测心率来监测 ，心率控制在最大心率范围的60%至85%，运动过程中心率一般在100至140次/分，那么，怎样才算是中等强度运动呢？
有一种特别简单的判断方式，那就是，要是在运动之际，你会微微地喘气，并且能够正常地说话，然而却没办法唱歌，这就表明，在这个时候的运动强度属于中等程度；要是在运动的时候，你讲几句话就非得停下来喘气，那就说明，此刻的运动强度是比较大的。
“最佳锻炼时间”推荐这两个
上午8点至10点
一项规模巨大超8.6万人参与的研究表明，不管平日里是不是进行运动，在早晨时段也就是上午8点左右到10点左右开展锻炼，能够明显降低16%的冠心病风险以及17%的中风风险。
除此之外，相较于那些不进行运动的人而言，于上午八点到十点这个时间段展开锻炼，对于乳腺癌以及前列腺癌都具备着保护的作用，能够使得这两种类型的癌症患病风险下降百分之二十六至百分之二十七。
下午4点至6点
对于好多上班的人来讲，白天上班的时候没有时间，到了晚上又害怕会对睡眠造成影响，那么究竟什么时候锻炼才是合适的呢？实际上，一天之中运动的黄金时间是午后16点至17点，原因在于经过大半天的日常工作过程后，人体中的肌肉韧带已经获得了足够充分的活动，心率血压渐渐趋于平稳状态，此时能够开展较为剧烈的有氧运动，像是跑步、打球、游泳、器械健身之类的。
医生指出，16点到17点这段时间依旧属于上班时段，所以据此建议职场工作者们能够延迟到17：30至18：30这段时间。
资料/新华社