人们能够借助提踵训练，以及跳跃运动，还有器械训练，再加上拉伸运动，并包含各类日常活动等诸般形式，达成小腿肌肉的练习活动。小腿那里的肌肉，主要是由腓肠肌以及比目鱼肌组合而成的，适度地开展相关锻炼，对增强下肢的力量以及稳定性，有着一定的帮助作用。
1、提踵训练
提踵是针对小腿肌肉强化的，基础性动作。双脚要与肩同宽站立，缓慢抬起后跟到最高点，之后控制下落，能徒手做，也能手持哑铃增加重量。建议每组重复十五到二十次，每天做三到四组。这个动作能有效刺激腓肠肌内侧头，还有外侧头，能改善踝关节稳定性。训练时要注意保持身体直立，避免膝盖过度弯曲。
2、跳跃运动
做跳绳、开合跳这类爆发性跳跃举动能够动态激活小腿部位的肌群，跳绳的时候前脚掌着地，依靠小腿力量达成连续弹跳，每次持续时间为1至2分钟 ，这种运动凭借快速伸缩循环来增强肌肉耐力，与此同时提升心肺功能，运动结束之后要进行小腿拉伸，以此防止肌肉僵硬，骨质疏松或者膝关节损伤的人应该避免高强度跳跃。
3、器械训练
健身房里，坐姿提踵器、腿举机这类器械，能够精准地对比目鱼肌展开训练，将器械重量调整到，能使得完成12至15次进行动作的负荷程度，保持膝盖处于微屈状态来完成提踵动作，器械训练能够凭借改变脚部角度从而脚尖内收或者外展，侧重不同的肌纤维，建议每周开展2至3次训练，组间休息60秒，初次使用时需要在教练的指导之下调整器械参数。
4、拉伸运动
与墙相邻进行小腿拉伸，能够缓和肌肉紧张，进而推动恢复。双手扶住墙壁，一条腿往后伸展，使脚跟接触地面，身体向前倾斜，一直到小腿后侧产生明显的牵拉感觉，维持30秒之后更换到另一边。在运动之前和之后开展拉伸，能够提升肌肉弹性，降低运动损伤的风险。瑜伽下犬式、台阶边缘悬垂之类的动作，也能够从多个角度拉伸小腿三头肌。
5、日常活动
将爬楼梯、踮脚行走这类源自生活的方式持续刺激小腿肌肉，上下楼梯之际用前脚掌来产生力量施加，步行之时有意识地去延长蹬地的阶段，穿着平底鞋开展这些活动能够增强本体感觉，长期坚持下来可以改善肌肉呈现出的线条，不过要防止过度疲劳进而引发跟腱炎，办公室里久坐在座位上的人可以每小时做1分钟提踵动作来激活肌肉。
提议将有氧以及力量训练相结合来制订综合计划，在初期的时候，每周锻炼三至四次，然后逐步去增加强度。在训练以后的四十八小时之内出现轻微的肌肉酸痛属于正常的现象，可以借助热敷或者按摩来加以缓解。要是出现持续的刺痛、关节肿胀的情况，那就需要停止训练并且去就医。日常之中补充优质蛋白以及维生素D对肌肉修复有帮助，要避免穿着高跟鞋去进行训练，以此来防止跟腱损伤。