卷腹呼吸方式：起身呼气，别憋气

卷腹呼吸方式：起身呼气，别憋气

01先别急着吸气——先测测自己的“标准站姿”

使腹部收缩，让胸部挺起，将双手贴于裤缝处，这是军训场地上最为常见熟知的姿势。然而当你凭借肋骨向外扩张从而将胸腔“顶”起来之际，实际上正在暗暗地对自身造成伤害：导致肋骨出现外翻现象，致使肩胛骨向上耸起，使得斜方肌相较之前变得愈发厚实粗壮——这一套表面看似显得挺拔的“标准站姿”，恰恰正是胸式呼吸遗留下来的后续病症。

02胸式呼吸的隐形代价

长久以来一直依靠胸式呼吸，胸腔恰似那持续被吹气的气球般，肋骨被强迫着朝外面扩张，肩胛骨紧跟着耸起，随后这就产生了结果：

一种说法是，“挺胸”并不等同于“会用胸”，它仅仅是让错误的姿势变得具有合法性了。

03腹式呼吸：把“气”沉到丹田

真正的核心发力，从一次深呼吸开始。

吸气之际，腹部会鼓起来，呼气之时，腹部会向内收缩，横膈膜如同升降梯一般，做上下移动，进而将内脏“挤”到下方，得以吐出更多废气，武侠小说中提及的“气沉丹田”，讲的便是这一套机制。

3.1 腹横肌：被忽视的“天然束腰带”

腹横肌处在最深层位置，它如同束带一般环绕着腰身，它承担着稳定骨盆的职责，它拥有保护内脏的作用，它能够增加腹压，产后恢复过程离不开它，排便活动离不开它，分娩过程同样离不开它。

第一步是将呼吸归回腹腔，以此来激活腹横肌。腹部进行主动的扩张以及收缩时，腹横肌会被迫展开工作。时间一长弹性得以恢复，小腹自然而然地就收紧了。

3.2 卷腹的正确示范：起时呼气、落时呼气

许多人进行卷腹动作时，腰腹却越来越粗，究其原因，在于呼吸节奏上出现了问题，那就是在起身的时候，要进行抗阻呼气，而在下落的时候，需要放松吸气。

呼吸与动作同步，腹肌持续等长收缩，既防腰伤又塑形高效。

04产后妈妈的专属福利

对于众多新手妈妈而言，腹直肌分离堪称一场噩梦。康复医生通常会这样说，第一句话往往是，先别着急去做平板支撑，而是要先把呼吸给练好。

于腹式呼吸的根基之上，给腹部予以些许‘阻力’，双手交叠轻轻按压肚脐下方，吸气之际腹部抵抗阻力鼓起，呼气之时对抗手部按压缓缓回落。

每天实施3组，每组达成10次，持续坚持4至6周，多数人的那个分离宽度能够缩小超过一半水平，以此为后续力量训练奠定良好基础。

05三步学会腹式呼吸

坐姿或仰卧均可，空腹练习效果最佳；

双手一上一下放在腹部；

鼻吸口呼，吸气 2 秒，感受肚脐被抬升；

抿嘴呼气，缓缓压向胃部，时长约 2 秒。

反复历经10次，持续到11次，再到12次，接着是13次，过后是14次，直至进行15次之后，试着将注意力放置于“腹部起伏”上面，而非“胸腔起伏”。

06把正确呼吸带进日常

训练完了之后，可别急着就瘫坐下来，走路的时候要保持那种腹式呼吸所留存的“余味”，使得核心即便在静态的状态之下，也能够被激活。

运动开端之前，先去做那三分钟的深层腹式呼吸，如此一来，心率会悄然地得到提升，关节会变得更加稳定，受伤的风险也会随之下降。

吃饭时配合腹式呼吸细嚼慢咽，还能顺便锻炼核心与消化系统。

记住，运动表现并非依靠“多练得来”，而是依托“会呼吸”呈现。将每一回吸气送至腹腔深处，把每一次呼气化作核心收紧的信号，小蛮腰、马甲线、强健体魄，实则隐匿于每一趟看似简易的深呼吸之中。