提及马甲线，八成的人脑海中浮现的是抬腿卷腹，觉得平躺抬腿瘦掉小肚腩便可练出马甲线。实际上，好多新手选抬腿卷腹常常易出现腰疼状况，相较于同样虐腹的俯身登山，抬腿卷腹更伤腰，这究竟是何缘故呢？
今天，小白借助两类典型虐腹动作的对照，去谈谈如何卷腹才不会对腰造成损伤。
抬脚进行卷腹为何极易对腰部造成损伤，采用怎样的卷腹方式既能产生效果又不会对腰部造成伤害，俯身进行登山运动与抬脚卷腹存在哪些差异？
01为什么抬腿卷腹容易伤腰？
我们期望练就马甲线，并非单纯追求毫无赘肉的平坦小腹，故而抬腿卷腹成了极为经典的基础动作。抬腿卷腹借助双腿上下起伏的动态卷腹及腹式呼吸，促使腹直肌朝内收缩，凭借对抗型肌肉让腰部受力，进而燃烧脂肪达成收紧小腹部的目的。
明显地，抬腿卷腹确实是可用于锻炼出平坦小腹的经典动作，但是，由于抬腿要对抗肌肉腰髂肌受力才能够实现支撑，所以就会出现腰酸腰胀这样的问题。那到底为何抬腿卷腹会比较容易伤到腰，这是什么原因？
1.不会腹式呼吸，腰肌受力受伤
任何运动，我们晓得，都需腹式呼吸，如此方可吸收大量氧气，进而燃烧更多脂肪，提升肺活量以及新陈代谢，达成减脂增肌之效果。故而，于卷腹运动里学会深度腹式呼吸，方能辅助抗阻力运动，收紧腹直肌更会事半功倍，实际上众多人做错了。
肌肉力量较为薄弱，发力点存在错误，那种错误 的腹式呼吸未能很好地配合卷腹力量运动，如此一来，当我们抬腿时，腹直肌没有实现收紧，反而是腰髂肌发力强制去完成卷腹过程中的上起和下落动作。
那正确的腹式呼吸，是双腿下放，此时肌肉放松，通过鼻子进行深度呼吸，同时小腹会出现前凸外胀的情况；但当双腿抬起时，这时肌肉朝内缩紧，然后要缓慢地通过嘴巴进行吐气，而且腹部朝着内收紧变小，这便是腹式呼吸在卷腹运动当中的应用。
当腹式呼吸应用肌肉向心力之际，嘴巴呼出之时腹部收紧；在肌肉产生离心力的时候，鼻子吸气之际腹部向外凸出。
双腿抬起时，用嘴呼气；双腿下放时，用鼻吸气
有些人，不会呼吸，呼吸错误，会出现肌肉发力点转移的问题，还暴露出腰腹力量薄弱。抬腿卷腹，发力肌肉是腹直肌，腰髂肌与腹直肌是对抗型肌肉，呼气时，缩紧腹直肌，同时拉伸放松腰髂肌，相互放松收紧，形成“腹直肌发力、腰髂肌放松”的肌肉形态。
原本肌肉力量薄弱，且没有掌握呼吸方法，腹直肌没办法朝内收紧，只能让放松的腰髂肌收紧，如此便会产生“腹直肌无力、腰髂肌发力”的反作用，自然原本放松的腰部要时常用力，进而出现酸胀疼痛现象。
2.腰部悬空，容易腰疼
除了存在错误发力点之外还有错误姿势，抬腿卷腹看上去简单，然而细节却十分繁琐，双腿向下回归到原位时便会出现腰部悬空的状况，并不紧贴地面的腰髂肌容易受到下半身重量产生的压力使得肌肉紧绷，放松的时候没有舒适的拉伸，长期处于肌肉缩紧纤维变短的情形，于是就会有酸胀感。
未能留意动作的细微之处，长久处于腰部疼酸痛痛的状况之下，不但没办法练成马甲线，而且还会致使腰部运动出现受损的情况。究竟要如何去做才能够避免运动 injuries从而进而生效呢？
02怎样卷腹有效果又不伤腰？
以上呈现的是抬腿卷腹时出现腰疼的状况，若想训练具备成效，那就得锻炼得恰当，存在两种方式予以解决：其一，需领会抬腿卷腹的动作细节，借由纠正达成平坦小腹的效果，此适合持续健身之人，以便能迅速掌握细节；其二，运用俯身登山这种动态虐腹方式，去改变腰部被动受力的短处，以主动的支撑姿态来解决腰腹核心薄弱的问题。
1.抬腿卷腹动作细节
下腹自下而上呈分层状卷曲，两侧的肌肉沿着特定轨迹朝着中间聚拢，最终平坦地紧紧贴附于地面，双手的手背稳稳放置在腰后的背部位置，通过鼻腔缓缓吸气，使得腹腔向外鼓起，以此做好相应准备。
双腿抬高，膝关节微屈，绷直，朝头部贴近，不断用嘴缓慢吐气，腹直肌下层随着双脚收拢移动，层层向上收紧，腹部两侧肌肉向中间聚拢，卷腹共卷三层，呼气到极致腹部变得硬邦邦，卷腹到达第三层，双腿抬高过90度停下5秒。
腰后的位置把手背插入，以此作为垫底来支撑腰腹。这是针对双腿下放特别重要的姿势。重点在于将手背垫于后腰处阻止其悬空。吸气并停住，让双腿微微弯曲，然后缓慢地往下放。腹部持续发力以维持稳定状态。双腿下放到呈现45度斜角时停下来。
在整个过程当中，能切实感受到腰部的肌肉紧紧地贴附在后背之上，与此同时，手背上会产生一种轻微的被挤压的感觉，而这便是正确的发力方式了。
2.俯身登山
在进行俯身登山时，要呈现平板支撑那样的姿势，将身体绷直且保持平行状态，利用腹直肌来发力，使腿部抬起并做旋转动作，以此活动腰腹部位，进而实现减脂塑形，那俯身登山可是难度较高的动作幅度，但它可以直接对下腹部实现激活，这种刺激感是相当强烈的，只要能够确保腰腹处于收紧状态，同时身体呈现平行线，就不会出现腰部疼痛或者腰胀的状况。
俯身登山动作要领手肘微屈，上半身平行
头、背、臀呈现出平行的水平线条，手肘微微弯曲，肩膀向下沉落，两侧的臀肌朝着内部加紧，腰腹开始发力，当整个上半身向前倾斜之际，腹部进行旋转，身体侧向一边，单脚的膝关节朝着斜上方抬高，靠近胸腔的方向，左膝碰到右肩的外侧，侧身时手臂绷直且不发力。
不拱背不塌腰，始终平行线
做动作时，呼气，让膝关节朝着前方，腰腹侧身扭动，上半身要维持稳固，千万不要向上拱背，臀肌加紧，腹部收缩，凭借腹部力量支撑身体、左右转移，双脚反复朝着上方来回做动作，始终让腰腹发力，单脚侧身向上，停顿10秒。
3.训练计划
1.有着两个动作可供人去选择，对于自身体能来说适合的这种，每一次进行锻炼的时候是30个，每一次都要坚持完成3组，在隔天休息完毕之后，每周要进行4次运动。
2.能依据自身状况进行交替训练，先是抬腿卷腹，完了之后接着俯身登山，这两者之间要休息30秒，在运动结束后的30分钟进行拉伸。
03俯身登山与抬腿卷腹有什么不同？
为何会推荐两个解决办法呢？其一能够清楚知晓动作细节、发力点相较于动作自身更为关键，防止走错路、陷入较少误区；其二能够趋利避害，掌握更为合适的动作。那么，那两种卷腹的优势与劣势的差异究竟在什么地方呢？
1.刺激点不同
俯身登山的优势在于，它并非被动依靠腰腹受力，而是能更直接地刺激下腹部，可高效率地实现减少腹部赘肉的目标，还能避免因腰部承重而产生的酸胀疼痛，能在短时间内达成效果，同时减少腰部损伤，这种优势使其优于抬腿卷腹。
抬动腿部卷起腹部这个动作，能凭借呼吸这个方式，让腹部两旁的肌肉朝着里面收紧到最大程度范围内，除了可以使下腹部的肌肉向上进行提升之外，还能通过特别立体的程度全力打造腹直肌，然而俯身登山这个动作却没办法做到这些。
劣势在于，存在俯身登山姿势不正确的情况，极有可能出现腿部呈现疼痛且具有酸胀感，然而腹部却丝毫没有感觉，还容易出现凭借双手发力来支撑因而忽视腹部刺激之处。
抬腿卷腹容易陷入腹部增肌过程中，腰部受力出现运动损伤。
2.效果不同
好处就是，俯身登山这个动作，十分钟能燃烧四千五百卡路里热量，它不是单纯孤立的腹部运动那种，在控制速度时腿部、手臂等全身都能得到锻炼，速度快时无氧运动变有氧，能燃烧全身更多脂肪，速度慢反而更利于孤立训练腹直肌，能消除赘肉还有小肚腩。
不足在于，抬腿卷腹它属于针对腹直肌的力量训练，没办法达成全身燃脂，不过却能够实现局部增肌，而且只有把速度控制得越慢，肌肉线条才会越明显地塑造。
04总结
任何一种动作，皆存在着优劣的分别，唯有清晰知晓不同训练所旨在达成的对象，才能够挑选出契合自身状况的运动。要是期望在参与运动期间规避运动致使的损伤风险，那就必然得先把握每一种动作的发力位置以及动作的具体细微之处，还要学会将不同的动作进行交替性的练习，或者依据一定的顺序逐个动作地迈进式训练，如此一来，才能够做到目标明确地提升运动所带来的效果，进而提高投身运动的质量。
#百里挑一#