练好抗阻运动，防癌护心还抗衰
对于很多疾病
运动都是一剂“良药”
但有种运动却总是被人忽视
它就是抗阻运动（力量训练）
研究证实
抗阻运动在防癌护健康方面
有着明确的积极作用
它对预防心血管疾病、降“三高”
抗衰老、强骨骼
也有一定好处
零基础没器械？
它就是最好的“天然器械”
抗阻运动不仅是练肌肉 更是“改体质”
抗阻运动是一种运动方法，所谓的这种运动方法是人体在克服外来阻力之时的，它主要涵盖仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，它还能够借助使用器械辅助的形式来开展，这里面是包括沙袋、哑铃等的。
抗阻运动能激活“抗癌蛋白”：
1.运动之际，肌肉会释放出多种活性物质，这些物质能够直接对癌细胞生长信号予以干扰，与此同时，还能激活免疫系统，进而提升机体清除异常细胞的具备的能力。
2.可以从根源着手改善身体的代谢环境，借由增肌减脂来稳定血糖，降低慢性炎症，进而减少有利于癌症发生的内在条件。
3.只进行一次有效的训练，便能够促使血液里有益蛋白的水平得到提升，迅速增强身体针对抗癌的防御能力；要是长期持续坚持，就能够为健康的防线给予持续不断的支持。
建议：
抗阻运动，每周起码开展两次，它不但能够把体力予以增强，还能够于分子层面给身体供给全面的保护。
坚持抗阻运动6个月心脏有显著变化
2024年，有一项研究，它刊发在了《老年科学》期刊上，该研究揭示了，抗阻训练不但能够增强肌肉力量，而且还可以显著改善老年女性的心脏形态以及功能。
这个研究，招募了82名老年女性，把她们随机分成了两组，其中一组参与了为期24周的运动训练，并且有专业人士予以监督。
进行了24周的抗阻训练之后，借助功能性超声心动图去做检测，发觉抗阻训练明显改善了老年女性的心脏的形态以及功能，并且呈显著态势。
也就是说，适当的抗阻运动，能帮助你拥有一颗强健心脏。
每周2次抗阻运动有助于预防心血管疾病
40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。
在人群之中，特别是当涉及到老年人，以及那些心脏代谢风险因素呈现升高态势的人群时，抗阻运动给他们带去的获益常常会显得更为巨大突出。
对于患有高脂血症以及糖尿病的病患，建议去做深蹲这项运动，还建议去做举哑铃这种运动，同时也建议去做使用弹力带的这类抗阻运动。
就血脂水平而言，有氧运动、抗阻运动以及日常体力活动，都能够产生积极作用。然而，针对高血脂和高血糖患者来讲，仅仅依靠单纯的有氧运动，或许无法达成最佳成效，故而建议在开展有氧运动的基础之上，再结合抗阻运动。
进行抗阻运动，不但对控制胆固醇水平有帮助，还能够改善疲劳的状况，缓解抑郁的情绪，并且增加骨的密度。
零基础没器械？身体就是最好的“天然器械”
对于新手来讲，自身的体重乃是最为安全而且又便捷的阻力来源噢，哪怕不借助额外的器械，也能够实现高效训练呢。
以下是适合新手的4类基础动作：
深蹲
强化下肢与臀部力量。
动作步骤：
两脚比肩宽，脚略外八字，手搭在自己双肩上；
屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
跪姿/墙壁俯卧撑
动作温和，降低难度，有效锻炼肩部、胸部及上臂后侧肌肉。
动作步骤：
1.跪姿俯卧撑
双膝跪地，小腿自然放松，脚背贴地。
双手撑地，与肩同宽，手臂伸直。
从肩膀到膝盖保持一条斜线，不要塌腰、不要翘臀。
缓慢弯曲手肘，让胸部向地面靠近，再缓慢推起。
2.墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双脚与肩同宽，距离墙一步左右。
双手手掌平贴墙面，与肩同宽。
身体保持一条直线，缓慢屈肘，让胸部靠近墙面。
再缓慢推起回到原位。
臀桥
改善久坐导致的臀部无力，保护腰椎。
动作步骤：
首先，呈现准备姿势，需平躺在瑜伽垫倘若不是则是床面上这一状态，接着，让双腿弯曲起来，然后呢，要使双脚脚掌平平地贴在地面之上，其距离臀部大约是一拳半的那种距离才行，并且，膝盖所朝方向要与脚尖方向保持一致，同时，绝不能出现内扣或者外撇的情况。
四肢放松，双手自然垂于身体两旁，掌心朝着下方，轻轻与地面相贴，与此同时，调动收紧腹部以及臀部的力量，防止腰部过度产生肌肉作用力。
力量朝上使发情形是这样，平缓出气，凭借着臀部所具备的力量来把臀部朝上方抬离，一直到身体这个状态，从肩膀开始一直延续到膝盖，呈现出一条直线的样子，在这个时候，臀部处于全然收紧的状态，切身去感受臀部那些肌肉发力时出现的感觉，注意啦，那里不能运用腰部去用力顶。
持续维持回落状态：维持这般姿态一到两秒，去体会臀部呈现出的收缩之感，随后缓缓进行吸气，把控臀部缓缓朝着下方回落，直至臀部轻轻贴合于地面，而非重重地掉落下去。
狗鸟式
锻炼深层核心肌群与身体平衡能力。
动作步骤：
起始姿势：
双手撑地，与肩同宽，手掌压实地面（手指张开，分散压力）；
双膝跪地，与髋同宽，小腿贴地，脚背自然下垂；
脊柱维持中立状态，从侧面进行观察时，耳部、肩部、髋部、膝部呈现为一条直线，以此防止出现塌腰或者拱背的情况。
动作流程：
缓缓地将右臂抬起来，把它向前伸直，要达到与肩相同的高度，而且掌心方向朝着内侧，与此同时，把左腿以同样的角度抬起来，使它向后伸直，处在与髋等同于高度的位置，并且脚尖朝着自己勾回来。
保持抬起的肢体与躯干成一条直线，避免耸肩、塌腰或骨盆倾斜；
使之保持此姿态五至十秒的时长（初涉者能够起始于三秒），去体会腹部以及背部深层肌肉在持续不断地发力。
缓慢地，将右臂收起归位，同时收起左腿回到起始地方，然后，换至对侧，也就是让左臂展开、右腿移动，重复之前那一系列动作，直至完成一组。
这些凭借自身体重对抗的徒手动作，受伤风险不大，能够涵盖下肢、臀部、肩背部、核心等主要大肌群，对零基础人群十分适宜用来奠定基础。
新手必看：科学频次与强度
想让抗阻运动安全有效，把握好频率、次数、时长是关键：
频率
每周两次就行，针对同一肌群开展训练，要间隔超过四十八小时，以此给予肌肉充分的恢复时间。
次数
每一个动作，每一组都要完成八至十二次，到了最后几次的时候，肌肉会产生酸胀的感觉，然而动作却不会变形，这样的状态才属于最佳的刺激强度。
时长
每次时长在十五分钟至二十分钟之间，专注于深蹲、俯卧撑等两至三个基础动作，确保动作符合标准规范，如此这般，相较于盲目去增加时长而言，是更具成效的。
坚持规律训练，可逐步提升基础代谢，持续获得健康收益。
特殊人群这样练
对于年纪较大的人，患有高血压的人，患有心脏病的人，以及存在关节问题的人群，按照把安全放在首位，科学适配的原则，同样能够开展抗阻运动：
高血压 心脏病人群
全程保持自然呼吸，严禁憋气发力，避免血压骤升；
从自身体重出发开始，或者从轻阻力弹力带着手，注重动作质量，而非盲目地去追求大强度。
关节不适人群
坚持无痛原则，避开疼痛关节；
可以用臀桥去替代深蹲来锻炼下肢力量，用划船类动作去替代推举、俯卧撑来锻炼上肢力量，借助强化关节周围的肌肉，为关节搭建起“天然保护罩”。
重要提醒
所有人群运动前需充分热身；
运动中出现尖锐刺痛，立即停止；
患有慢性疾病者，运动前务必咨询医生，制定个性化方案。