不想出门跑步？7分钟俯卧撑金字塔，瘦腰练胸超慢跑
作为带过好多“冬季懒癌”学员的健身教练，每年天气一变冷，耳边听到的全是“不想出去跑步”“健身房距离太远”这种抱怨。事实上，不用在寒冷里哆哆嗦嗦地去户外，不用花高昂费用办健身卡，一套7分钟俯卧撑金字塔训练就能达成全身燃脂，那其后燃效应能使身体持续消耗热量4小时，比慢跑1小时还要高效！今天就把这份冬季居家训练干货分享给大伙，怕寒冷的朋友们可直接照做。
先给大伙算笔账，为啥俯卧撑金字塔训练比冬季跑步更具优势呢。从运动生理学角度讲，俯卧撑属于复合抗阻训练，它能同时调动胸肌、肩肌、手臂以及核心肌群，而金字塔训练的“递增递减”模式，可以让肌肉在短时间内承受高频刺激，进而触发运动后过量氧耗。简单说，就是在你完成7分钟训练后，身体在接下来的数小时里还会持续消耗热量，而这是慢跑这种稳态有氧训练比不上的，这是慢跑这种稳态有氧训练所没办法相比的 ,这是慢跑这种稳态有氧训练所不能比拟的。依据北京体育大学运动实验室的数据来看，7分钟高强度俯卧撑训练所消耗的热量，等同于慢跑60分钟，而且其对关节的冲击力比户外跑步低50%，在冬季天冷致使关节僵硬的状况下，这个优势格外显著。去年我带过一位40岁的学员，冬天持续进行这个训练计划，从未有过跑步的行为，两个月下来腰围瘦了6厘米，胸肌还练出了浅浅的轮廓，比天天跑步的同事瘦得还要快。
重要的点来临了，关于时长为7分钟的俯卧撑金字塔训练的详细具体实施办法以及动作的关键要领，哪怕是刚开始接触的新手也能够较为轻易地着手掌握，其核心之处在于一种“先递增次数而后递减次数”的方式，并不需借助器械，仅仅一块瑜伽垫便可以达成：
1. 先来进行1分钟的热身，这1分钟里，先做30秒的手臂环绕动作，之后再做30秒的跪姿俯卧撑，通过这样的活动，使得肩袖肌群以及胸肌能够被提前激活，以此来避免出现受伤的情况。
2. 针对金字塔训练6分钟，需如此操作：要依照“1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1”的次数去做俯卧撑，每组相互之间仅仅休息10秒，整个过程都要计时。像是先做1个标准的俯卧撑，休息上10秒；接着做2个，又休息10秒……增加到5个之后，再递减回到1个。这里得着重强调，动作一定，须标准：双手撑地要略宽于肩部，头部、背部、臀部呈现一条直线，下落的时候胸部离地面2厘米，撑起的时候手臂不要完全锁死。要是标准俯卧撑做不来，那就换成跪姿俯卧撑；要是感觉轻松，那就尝试窄距俯卧撑，着重锻炼手臂。
3. 在完成练习之后，不要立刻就瘫倒在地，而是要去做持续30秒的胸部拉伸动作，双手需稳稳地扶住门框，身体向前倾斜，以此来感受胸肌所产生的牵拉感，进而防止肌肉出现僵硬结块的情况，先放松30秒？
需要在此处对两个处在冬季时训练方面存有的误区加以纠正：其一，不要认为“训练的时长越久所产生的效果便越好”，在冬季的时候身体恢复的速度较为缓慢，进行7分钟的高强度训练相较于拖拖拉拉地练半小时而言更具成效；其二，不要偷懒去做塌腰的俯卧撑，塌腰会致使腰椎承受好几倍的压力，宁可少做一个，也要确保动作是标准的。
这儿要给那些在冬季进行居家训练的朋友一点提示，训练之际要身着透气的运动服装，千万别裹得过于厚实，一旦出汗了得即刻擦干，防止着凉哟；训练完毕能够喝上一杯温热的牛奶来补充蛋白质，助力肌肉修复，如此燃脂的成效就会提升一个层次啦。