任何年龄都要练“力量”
无论于哪个人生阶段而言，力量锻炼都是守护健康颇为重要的一种方式，能够借助对抗外部阻力或者负荷，以此来增强肌肉力量。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表明，经由规律、科学的锻炼，老年人全然可以达成肌肉力量的保持甚至是提升。
首都医科大学附属北京世纪坛医院康复医学科，有位主任医师叫陈雪丽，对此更是着重指出，年龄从来都不是锻炼的阻碍，对于那些存在骨量流失现象，甚至已经出现肌少症的老人而言，力量锻炼不是“能够去做”，而是“一定要做”。哪怕到了八九十岁，只要身体条件许可，在专业人员的指导之下进行适度的力量锻炼，依然能够激发健康潜能。
世界卫生组织给出建议，针对成年人以及老年人来讲 ，他们每周所要展开的有着至少 15，同时到 300 分钟时长进行的是中等强度有氧运动 ，又或者是有着 75，一直到 150 分钟时长做到的是剧烈的运动呀。并且同时强调指出 ，一周之内还需要去进行 2，一直到 3 次的力量锻炼呢 ，这是能够使得基本健康得以维持的 “底线” 标准哟。
苟波表示，不同年龄段的运动“配比”各有侧重：
由此可见，年纪越大，反而越要重视力量锻炼。
全身都需要肌肉“支持”
对老人来讲，力量锻炼是当下唯一可有效扭转肌肉流失状况、进而延缓衰老进程的办法。
陈雪丽称，规律的力量锻炼，还有助于减少脂肪堆积，能避免因肥胖引发慢病，还能刺激骨骼生长，可增强肌腱、韧带强度，可预防关节炎而且能降低跌倒风险。苟波表示，力量锻炼需要具备“针对性”，老人能够依据自身需求重点展开练习。
上肢强：心肺佳、功能好
上肢肌肉强壮，是臂力强、握力大的前提，而这种强壮乃是维 持穿衣、提物、洗漱等日常生活自理能力的根基所在。上肢有力的人，心肺功能往往良好，慢病发生率较低；上肢力量弱的情况，则与心脏功能下降、高血压等慢性疾病紧密相关，会呈现出握力不足的表现。
经常使用握力计来测试握力并应用于日常，最大握力要求达到自身体重的50%以上才行，要是没有达到这个标准，建议提高力量锻炼在整体锻炼中的占比。
下肢壮：循环好、血糖稳
全身肌肉总量里，下肢肌肉所占比例为50%到60%，针对下肢肌肉进行锻炼，其带来的健康效益更为显著，而且当肌肉量有所增加之后，机体对于葡萄糖的摄取以及利用能力将会得到提升，如此一来能够减少血糖的波动情况，从而缓解胰岛素抵抗现象。
移动的时候，下肢部位的肌肉，会出现“收缩 - 舒张”这种情况，它如同一个规模很大的“肌肉泵”，能够促使下肢静脉里面的血液，朝着心脏的方向回流。
小腿围能用来判断下肢肌肉量的多少，具体做法是，保持小腿垂直于地面，接着，用软尺测量小腿最粗的部位，对于男性而言，要是测量出的小腿围小于34厘米，对于女性来说，要是小于33厘米，那就意味着肌肉量不足。
练胸背：护脊椎、姿态好
胸背处的肌肉出现不平衡的状况，也就是部分肌肉处于过度紧张的状态，或者是过度放松，如此一来就会呈现出不正常的体态，而且内部的脊柱也会受到牵连。举例来说，当胸肌处于紧张状态，而上背的肌肉缺乏力量的时候，人就会出现含胸驼背这样的情况；当核心部位的肌力不够的时候，骨盆以及腰曲容易出现姿态方面的异常，进而能够引发下腰痛、腰椎间盘突出症等一系列问题。
经过具有针对性的锻炼，对肌肉平衡予以调整，如此一来，不但能够使体态得到改善，并且还可以让脊柱保持稳定，进而提升全身的平衡性，使得老人的身体变得更加稳当、更加灵活。
如何练出真力量
对年轻人来讲，力量锻炼好像较为简单些，然而老年人常常存有顾虑，顾虑是，“我存在三高状况，可不可以进行锻炼呢？”，“我的腿脚不太好，可不可以进行锻炼呢？”。
苟波作出提醒，年轻人进行锻炼目的在于变得更强壮，老人进行锻炼目的在于变得更健康，其核心是“安全第一”，要充分考虑既往运动基础这一因素，要充分考虑是否患有慢病这一因素，要充分考虑营养状况等因素，需遵循个性化的原则，需遵循循序渐进的原则。
一堵墙、一瓶水做居家锻炼
不方便出门进行锻炼的老年人，能够挑选居家的轻量化锻炼方式，并且不需要专业器械。
像靠墙静蹲这种方式，能够对下肢进行有效的锻炼，平板支撑则可以刺激胸肩以及核心肌群，弹力带拉伸能够增强肩背力量，哪怕只是徒手去抓握矿泉水瓶，并且反复练习抓举、抬举，也能够有效地提升上肢力量。
这些动作，其难度是比较低的，操作起来是容易的，并且能够随时灵活地进行强度的调整，比如说，要是感觉一瓶矿泉水太轻了，那么是可以换成容量稍微大一些的瓶子的，按照这种方式逐步地进阶提升难度。
去健身房要重质量、轻重量
有这样一些去健身房锻炼的老人，他们应在有专业人员进行指导的情况下，才对器械加以使用。这些老人所采取的锻炼原则是，呈现出“低负重”的状态，同时保持“高次数”的频率并且遵循“慢节奏”的方式，他们着重关注动作是否具备标准性，而不把追求大重量当回事，目的是避免出现从而造成受伤的情况。
可建议挑选那种“低冲击、易控制”的固定器械，像坐姿使划船的器具、腿部做屈伸动作的器具、坐姿推胸的器具，其稳定性会更强，要尽量减少对杠铃、哑铃等之类自由重量器械的使用。
重量的选择，要以这样的标准来定，即能够轻松完毕十五至二十次每组地进行，而且最后那两至三次的时候呈现出有力的感觉，才算适宜呢。
特殊人群先就医、后锻炼
已有高血压、心脏病的老年群体，于着手开展锻炼之前，务必要向医生进行咨询，靠着临床检验、心肺运动负荷测试等手段，去排除运动禁忌的情况，弄清楚自身安全运动的界限范围。
比如，对于高血压患者而言，在进行锻炼的这个过程当中，应当避免出现憋气发力的这种情况，要随时去关注自身身体所产生的感受，一旦身体出现像头晕、心慌、胸闷等这些不适的症状，又或者是低压超过了105毫米汞柱的时候，就应该马上停止锻炼并且及时前往就医。
有存在关节问题的人，要避开会加重关节负担的动作，像深蹲、跳跃以及长时间屈膝，建议在运动康复师的指导之下开展，借助佩戴护具、肌贴等予以防护。