躺着就能练肌肉？不累不伤关节的静态锻炼法
有的人认为的健身，是拿着哑铃杠铃之类的器械，一直举，直到浑身大汗，汗如雨下，然后到了第二天，胳膊和腿，都酸痛得厉害，以至于没办法起床，没法下床。
总会有朋友于后台向我进行询问，说道：“斌哥，存不存在那种方法呢……那种不太爱活动，不太感觉累，最为理想的是能够躺着就将身材塑造实现的方式啊？”。
搁以前，我肯定觉得你在想屁吃。但今天我还真得跟你说：有！
这本就并非所谓的玄学，而是身为一种被极大程度低估的练法，也就是等长收缩训练。简单来讲，其呈现为大家知悉所讲的“静态憋劲儿”。你并不需要进行身体大幅度的上蹿下跳，也不必把关节摆动得风声呼呼作响，仅仅只需摆定好相应姿势，稳稳撑住片刻，肌肉便会在那样的状态下暗暗使劲发力，进而自行实现变强的效果。
肌肉非得“撕裂”才能长？未必！
在于我们以往的认知而言，当进行肌肉锻炼的时候，是需要将其撕裂之后，再予以修复，进而使其变粗的。然而等长训练与之有别，其开展的是一种“耐力战”。
如果你维持一个姿势处于静止状态，肌肉的长度并未发生改变，然而其中的肌纤维却始终未曾停歇，一直在那里彼此较着劲，持续消耗能量。在这个进程当中，只要不致使肌肉出现微小的伤口，便能够对其进行刺激，促使它合成蛋白质，从而悄然变得结实起来。
存在这样一种研究表明，你将自身力量完全使出并憋住6秒，如此便能激活超过90%以上的肌纤维 ，而这一效率，并不比你在那儿哐哐举铁的效率差。与此同时，它具备极高的安全性，对于关节而言友好，对于肌腱来说亦是友好，受伤的风险低。众多运动员在受伤之后进行康复时，医生所开具的第一个“药方”便是它。
看着没动，其实你的神经系统已经“烧”起来了
等长训练最妙的一点是，它能极大地调动你的神经系统。
你别觉得表面上是风平浪静的样子，实际上呢，你的大脑正忙着去调动那千军万马般的肌纤维，要让这些肌纤维相互配合得严丝合缝。很多时候，你力气大不大这件事，可不只是看肌肉块头的大小，还得看神经有没有能力指挥得动那些肌肉。
你会发觉，在开展了一阵子等长训练后，即便肌肉围度并未有显著变化，然而你所使出的力量却变得更加坚实，更具整体性了。这印证了神经与肌肉之间的配合已然更为融洽了。
意外之喜：不光长劲儿，血压还下来了
这玩意儿还有个隐藏福利——降血压。
有篇在《英国运动医学杂志》上的文章曾做过分析，其表明，若能坚持去做等长训练，那对于降低血压所出现的效果，甚至要比跑步以及举铁这类运动还要更好一些。
你试想一下，当肌肉出现收紧的状况时，局部位置便会急需更多的血液，此时身体就会发出信号，促使血管进行放松以及扩张的动作。经过这样一番循环往复后，血管的弹性因此得到改善，交感神经的兴奋程度有所降低，血压自然而然就变得稳定了。
对于那些血压稍微有点高的朋友，以及那些想要预防高血压的朋友而言，这每天花费几分钟处于“一动不动”的状态，性价比确实是很高的。
3个傻瓜式动作，在哪都能练
这玩意儿最大的好处就是方便，不用去健身房，不用买器材。
1. 平板支撑：练核心的“看家菜”
将胳膊肘支撑于地面之上，肩膀处于肘关节的正上方位置，脑袋、后背以及屁股保持在一条直线上。不要让腰部塌陷下去，也不要使屁股鼓起。刚开始的新手先从30秒开始晃动着尝试，逐渐能够支撑达到2分钟，你去触摸一下肚子，肯定是硬邦邦的样子。
2. 靠墙静蹲：强化膝盖和大腿
背靠向墙，脚朝前方迈一步，而后缓缓下滑，一直到大腿跟地面呈平行状态。感觉好似身后有着一把无形的椅子。起初能够蹲三十秒就算你胜出，目标是蹲满两分钟。记好了，膝盖不要超过脚尖！
3. 高位保持：给肌肉来个“定妆照”
随意选取一个动作，于它最产生吃力感的位置停顿下来，好似你拿起一瓶矿泉水，去做弯举动作，当举到小臂与地面呈平行状态时，就在此停留不动，就这般称作“峰值收缩”，它是专门通过精准方式来打击目标肌肉的，寻找到一个较为轻便的物品，维持15至30秒，并进行几组，那种感觉绝对会让你觉得酸爽。
几个小提醒，练得更稳当
这玩意儿虽然安全，但也有讲究，别瞎练。
请勿憋气，这可是非常忌讳的事，一旦憋气那血压就会一下子升上去，不管多累都必须维持呼吸，在使劲的时候要缓缓地呼气。
姿势得正确！朝着镜子瞅一瞅，或者利用手机录制一下。平板支撑的时候腰有没有塌下去？静蹲的时候膝盖有没有向内扣？要是动作不正确，即便练习了也是徒劳无功的！
·· 时间不要持续过长！科学研究表明，每一次维持在20至45秒的时候效果是最佳的。支撑的时间倘若太久的话反而会致使血流不顺畅，变得得不偿失。
强度适宜就好，千万别刚开始就把吃奶的力气全用上，感觉使出个六成到八成的力，有点疲惫但还能够持续一阵子便可以了。
对于同一块肌肉而言，要给它一个休整的时段，一周练习个两到三次便已足够，练习的间隔需为一天，以便让它得以生长。
切实的训练，并非必然是气喘吁吁的耗费。有时，在静默里的积攒，力量反倒更为惊人。
再下一次，当你目睹有人于办公室墙根之处，以蹲着的姿态“偷懒”，又或者在电视跟前，撑得面部表情极为夸张，一副呲牙咧嘴的模样时，千万别产生误解，此人其实正处于一场“不动声色”的自我改造进程当中，进行着自我改造，有这样的行为。
要是你同样属于那种“能坐着就绝不站着”特征的人，心里想要活动活动可实际上又特别懒得动弹，那么不妨自今日起始，先去做一个为期30秒的平板支撑，去体会一下究竟什么才叫做“静止里面蕴含的力量”。